管理绩效焦虑:让内心的批评者沉默

介绍

许多人在大考或表演前都面临着焦虑和紧张。虽然一些压力是有帮助的，可以提高一个人的表现，但对某些人来说，它可能对某些人来说是极端的。这种强烈的表现焦虑通常与一个要求完美主义的内在批评家有关。本文探讨了如何管理这种内心的批评和表现焦虑。

什么是表现焦虑？

表现焦虑是对在他人面前表现的过度恐惧 [1]。通常，舞台表演者会经历这种焦虑，但它也包括对考试表演、性表演和运动表演的恐惧。它可以被认为是对评估的焦虑 [1] 或对失败的恐惧，这会伤害一个人及其表现。

表现焦虑包括三个方面：认知、生理和行为。通常，症状包括 [2] [3]：

• 围绕完美主义或出现问题的非理性想法
• 注意力不集中
• 高心率和心悸
• 发抖
• 口干
• 出汗
• 气喘吁吁
• 恶心
• 头晕
• 颤抖的声音
• 避免表演和试镜
• 实际性能中断

由于这种焦虑具有社交成分，并且害怕在社交环境中受到评判，因此许多人认为它是社交恐惧症的一部分 [2] [3]。然而，一些作者认为它有很大不同，需要分开 [4]。原因是，在许多有表现焦虑症的人中，他们内心的批评和期望让他们担心，这与社交恐惧症不同，社交恐惧症对他人评判的恐惧会变得虚弱 [4]。

为什么人们会经历表现焦虑？

许多原因使一个人患有表现焦虑症。其中一些是：

1. 高特质焦虑：许多人容易感到焦虑，并且倾向于发现比其他人更具威胁性和压倒性的情况。通常，具有高特质焦虑的人有更高的机会获得表现焦虑 [5] [6]。
2. 完美主义：有些人对自己抱有很高的不切实际的期望。具有完美主义倾向的人在达到目标时通常会表现出高绩效焦虑和低满意度 [3] [7]。
3. 事件的感知威胁：事件具有威胁性和关键性的感知会增加表现焦虑。执行者通常会高估可怕事件发生的可能性，低估他们的资源，并认为事件的结果太重要了。它威胁事件并产生高性能焦虑 [3] [6]。
4. 以前的负面经历：当个人有过屈辱和失败的负面经历时，他们的表现焦虑会增加 [6]。
5. 观众在场：表演焦虑与观众在场的关系很复杂。当有更多人在场时表现焦虑很高，当人数较少时表现焦虑会增加，但获得评估的机会很高（例如：试镜）[3]。
6. 冒名顶替综合症：患有冒名顶替综合症（认为自己虽然工作出色但无能）的人通常有高绩效焦虑症 [8]。

一些作者试图建立一个框架来解释表现焦虑的原因、应对和结果之间的关系 [6]。根据这个框架，一个人对压力的敏感性、他们对任务效能的信念以及他们一起执行的环境决定了表现焦虑的程度。

为什么内心的批评会出现在表现焦虑中？

如上所述，表现焦虑与完美主义和冒名顶替综合症密切相关。因此，对自己的消极信念和低自尊会导致表现焦虑 [6]。消极的想法和低自尊反过来又源于强烈的内心批评 [9]。内心批评者是每个人内心的一种声音，它致力于突出一个人的缺点，而内心批评者会让这个人怀疑自己的价值和能力。

在表现焦虑中，完美主义的要求和冒名顶替者的感觉间接地是内心的批评者提供了这个人不够好的判断。

通常，声音会先于其他人羞辱一个人，并希望他们避免出现可能被嘲笑的情况 [9]。在表演者身上，这种声音会试图通过让人们对表演感到焦虑来说服他们避免表演。

管理表现焦虑的一些策略是什么？

对某些人来说，表现焦虑可能会使人虚弱，并且会达到影响他们作为表演者的职业生涯的程度。对于学生来说，它也会影响他们在考试中的表现。一个人必须学会如何管理他们的表现焦虑。一些策略是：

1. 心理治疗：与心理治疗师会面对于患有虚弱表现焦虑症的人来说可能会很有成效。认知行为疗法 [3]、多模式行为疗法 [8] 和精神分析等各种技术已被用于治疗表现焦虑。
2. 表演前例程：许多表演者都有表演前例程，帮助他们进入表演心态。它可以包括几件事，从热身到放松或自我隔离。表演前的方式可以让人们解决可能正在积极建立的焦虑。
3. 放松技巧：个人可以学习几种放松技巧，如正念、深呼吸练习、肌肉放松等，以控制焦虑。它可以作为表演前的例行程序或常规练习来完成 [3]。
4. 重新定义成功：通常，焦虑源于相信一个人会失败、犯错误或不够好。重新定义成功的含义以及犯错误的含义可以帮助缓解焦虑。已经发现，当成功被视为竭尽全力、成长和学习或获得精通，并且犯错误被视为有价值时，表现焦虑就会减少 [10]。
5. 学习自我同情：由于自我批评通常是表现焦虑的根源，因此促进对自己的同情的学习技巧会有所帮助。已经发现，通过同情心训练等干预措施可以显着减少自我批评和焦虑 [11]。

表现焦虑会伤害一个人，但学习如何管理它可以赋予个人权力并让他们发挥最佳水平。

结论

在他人面前表演或执行重要任务时，一些人会面临表演焦虑。它变得虚弱，往往源于他们内心的批评者试图说服他们他们不够好。这些消极的自信会对一个人的表现产生重大影响。通过一些简单的策略，人们可以学习如何管理表现焦虑。心理治疗通常是解决个人问题的最佳方法之一。如果您正在与表现焦虑作斗争，请联系United We Care Platform 上的专家。在 United We Care，健康和心理健康专家团队将为您提供最佳的健康方法。

参考

1. J. Southcott 和 J. Simmonds，“表现焦虑和内心批评家：案例研究：语义学者”，澳大利亚音乐教育杂志，1970 年 1 月 1 日。 [在线的]。 在这里可用：。 [访问时间：2023 年 5 月 5 日]。
2. L. Fehm 和 K. Schmidt，“天才青少年音乐家的表现焦虑”，《焦虑症杂志》 ，第一卷。 20，没有。 1，第 98–109 页，2006 年。
3. R. Parncutt、G. McPherson、GD Wilson 和 D. Roland，“表演焦虑”，载于音乐表演的科学与心理学：教学和学习的创新策略，牛津：牛津大学出版社，2002 年，第 47-61 页.
4. DH 鲍威尔，“治疗患有使人衰弱的表现焦虑症的个体：介绍”，《临床心理学杂志》 ，卷。 60，没有。 8，第 801–808 页，2004 年。
5. “学生服务学生服务学生服务测试和 S …”[在线]。 在这里可用：。 [访问时间：2023 年 5 月 5 日]。
6. I. Papageorgi、S. Hallam 和 GF Welch，“理解音乐表演焦虑的概念框架”，音乐教育研究，卷。 28，没有。 1，第 83–107 页，2007 年。
7. S. Mor、HI Day、GL Flett 和 PL Hewitt，“专业艺术家的完美主义、控制和表现焦虑的组成部分”，认知疗法和研究，卷。 19，没有。 2，第 207-225 页，1995 年。
8. AA Lazarus 和 A. Abramovitz，“一种针对表现焦虑的多模态行为方法”，《临床心理学杂志》 ，卷。 60，没有。 8，第 831–840 页，2004 年。
9. “哈尔·斯通( Hal Stone) 博士Sidra Stone，博士。”[在线]。在这里可用： 。 [访问时间：2023 年 5 月 5 日]。
10. RE Smith、FL Smoll 和 SP Cumming，“针对教练员的激励气候干预对年轻运动员运动表现焦虑的影响”，《运动与运动心理学杂志》 ，卷。 29，没有。 1，第 39–59 页，2007 年。
11. P. Gilbert 和 S. Procter，“对高度羞耻和自我批评的人进行富有同情心的心理训练：团体治疗方法的概述和初步研究”，《临床心理学与心理治疗》 ，卷。 13，没有。 6，第 353–379 页，2006 年。