正念：解锁终极幸福的秘密

介绍

近年来，正念已成为改善生活质量的一种流行方法。本文将讨论如何学习正念并将其融入生活。本文将讨论正念以及如何通过 United We Care 平台 [1] 获得其益处。United We Care 提供为期 5 周的正念课程，帮助人们理解和练习这种技巧。

什么是正念？

正念包括培养对内在自我的深刻认识，并学会不加评判地接受自己。如果坚持练习，这种宝贵的技能可以带来显著的身体和心理益处。正念练习来自佛教和印度教，是佛教哲学的核心教义之一。研究员卡巴金 (Kabat-Zinn) 撰写了大量关于正念的文章。他进一步提到，正念是一种富有同情心和深情的专注力，就像一种对当下感兴趣的社交存在 [2]。正念和冥想这两个词在当代世界中被互换使用。然而，虽然正念更多地与将注意力集中在当下有关，但冥想可能还涉及其他方面，如静坐、进行想象等。正念是“对当下的意识和接受” [3]。这种持续的时时刻刻意识状态很难培养，尤其是在情绪动荡的时候。幸运的是，任何人都可以通过练习来培养这种技能 [3]。 了解更多关于正念的好处

正念的科学是什么？

“正念”作为一种练习，现在被用作治疗许多心理和身体疾病的干预手段。这些干预措施的有效性吸引了大量研究，它们提出了一个问题：它为什么有效？研究人员在研究中指出，正念会影响一个人的当前状态和特征。众所周知，它会引起练习者形态的改变，影响大脑活动的方式。此外，定期练习会导致一个人的个性或特征发生变化 [4]。正念既影响一个人的思想和模式，也影响大脑。阅读更多关于——冥想的负面影响

正念对人心灵的影响

心理学家认识到，自动思维和行为是人们担忧、压力、侵入性思维和习惯性应对方式的根源。正念会引发一种与此相反的心理状态：一种“有目的的”和有意识的状态 [5]。因此，人们可以观察自己的体验，而不会冲动地采取行动。正念还可以帮助个人形成一种更客观、更灵活、更温和的方法来应对自己的内在体验（例如内在的压力或焦虑体验）[6]，从而提高个人的情绪调节和应对能力。

正念对大脑的影响

在生理学方面，研究已经使用脑电图和功能性磁共振成像等神经成像技术来观察正念的效果。大脑中负责注意力、认知控制和身体意识的区域活动增加 [5]。在负责记忆、学习、情绪管理、观点采择和处理与自我相关的信息的区域也观察到了变化 [7]。

正念有何影响？

正念练习对身体和心理有巨大的影响。其中一些好处包括：

• 减轻压力 [8] [9]
• 减轻抑郁和焦虑症状 [9]
• 情绪调节能力增强（即管理自己情绪的能力）[10]
• 人际关系改善 [10]
• 减少与工作相关的情绪衰竭，提高工作满意度 [11]
• 脑功能与免疫系统研究进展 [12]
• 减少与多种疾病进展和晚年死亡率相关的炎症 [13]。
• 改善睡眠 [14]
• 减轻慢性疼痛 [15]
• 整体生活质量的改善[15]

正念练习可以让人们提高生活质量并对抗许多身体或情感问题。

如何开始正念？

上文详细介绍了正念的好处，但练习正念可能具有挑战性，尤其是对于刚开始正念旅程的人来说。因此，当一个人开始正念旅程时，必须有一位大师或专业人士作为指导。 United We Care 平台为想要开始正念练习的人提供为期 5 周的正念课程 [1]。这种综合方法可以帮助练习者做到以下几点：

1. 了解正念是什么以及它与冥想的区别
2. 寻找在日常生活中运用正念的工具和技巧
3. 学习如何通过正念将积极性形象化
4. 学习探索一个人“内心世界”的方法。
5. 通过“感觉统合”练习实现平静和放松
6. 在处理日常事件时提高意识和耐心。

该课程采用视频和音频指导练习的方式进行。要开始练习正念，只需在 United We Care 注册并为自己找到专门的练习时间和空间。详细了解 – 智能手机应用如何帮助练习正念

如何让正念成为你生活的一部分？

第一步是让个人学会如何将正念融入日常生活。一旦他们培养了这项技能，他们就可以通过每天找到专门的时间和空间来建立持续的练习。人们还可以专注于培养正念的态度和技能。卡巴金提出了一个人每天必须注意的 7 个属性列表 [5]。这些包括：

1. 对自己的经历不做任何评判
2. 保持耐心，让事情按照自己的节奏发展
3. 拥有初学者的心态，乐于接受新的可能性
4. 培养对自己和感情的信任
5. 创造一种不努力成为或感受到某种状态
6. 接受现在的一切
7. 抛弃关于事物“应该如何”的旧观念。

正念的态度会让人更容易在生活的大多数情况下记住保持正念，从而增加生活的满足感。

结论

正念目前完全不受偏见的影响；它正变得越来越受欢迎。个人在培养正念技能时可以感受到许多身体和心理上的好处。因此，人们应该从结构化的课程开始，例如 United We Care 提供的课程，这些课程有助于解释正念。

参考

1. 找到合适的专业人士 – United We Care。[在线]。可用： https://my.unitedwecare.com/course/details/get-started-with-mindfulness#down-here 。[访问时间：2023 年 4 月 10 日]。
2. J. Kabat-Zinn，“基于正念的干预措施：过去、现在和未来。”《临床心理学：科学与实践》，第 10 卷，第 2 期，第 144-156 页，2003 年。https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1093/clipsy.bpg016
3. F. Didonna、RD Siegel、A. Olendzki 和 CK Germer，《正念：它是什么？它从何而来？》，载于《正念临床手册》，纽约：Springer，2009 年，第 17-35 页。https ://www.researchgat e.net/profile/Linda-Carlson-2/publication/225192315_Mindfulness-Based_Interventions_in_Oncology/links/0912f50805be2495ff000000/Mindfulness-Based-Interventions-in-Oncology.pdf#page=47
4. Y.-Y. Tang，“正念冥想中的特质和状态”，《正念冥想的神经科学》，第 29-34 页，2017 年。https ://www.nature.com/articles/nrn.2015.7
5. A. Grecucci、E. Pappaianni、R. Siugzdaite、A. Theuninck 和 R. Job，“正念情绪调节：探索正念背后的神经认知机制”，BioMed Research International，2015 年卷，第 1-9 页，2015 年。https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/670724/
6. AM Christie、PW Atkins 和 JN Donald，“正念的意义和做法：价值观在正念和幸福感之间的联系中的作用”，《正念》，第 8 卷，第 2 期，第 368-378 页，2016 年。
7. BK Hölzel、J. Carmody、M. Vangel、C. Congleton、SM Yerramsetti、T. Gard 和 SW Lazar，“正念练习可增加大脑区域灰质密度”，《精神病学研究：神经影像学》，第 191 卷，第 1 期，第 36-43 页，2011 年。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
8. A. Chiesa 和 A. Serretti，《以正念为基础的减压方法在健康人群压力管理中的应用：综述与荟萃分析》，《替代与补充医学杂志》，第 15 卷，第 5 期，第 593-600 页，2009 年。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77489/
9. I. Schreiner 和 JP Malcolm，“正念冥想的好处：抑郁、焦虑和压力情绪状态的变化”，《行为改变》，第 25 卷，第 3 期，第 156-168 页，2008 年。https ://www.habitualroots.com/uploads/1/2/1/3/121341739/the_benefits_of_mindfulness_meditation_changes_in__1.pdf
10. DM Davis 和 JA Hayes，“正念有什么好处？心理治疗相关研究的实践回顾。”《心理治疗》，第 48 卷，第 2 期，第 198-208 页，2011 年。https://citeseerx.ist.psu.edu/document ?repid=rep1&type=pdf&doi=401c8aec24840da83edb646757795a9c6945509a
11. UR Hülsheger、HJ Alberts、A. Feinholdt 和 JW Lang，《工作中正念的益处：正念在情绪调节、情绪疲惫和工作满意度中的作用》，《应用心理学杂志》，第 98 卷，第 2 期，第 310-325 页，2013 年。
12. RJ Davidson 和 J. Kabat-Zinn，“正念冥想引起的大脑和免疫功能变化：三个注意事项：反应”，心身医学，第 66 卷，第 1 期，第 149-152 页，2004 年。http ://www.drmccall.com/uploads/2/2/6/5/22658464/alterations_in_brain_and_immune_function_produced_by_mindfulness_meditation.pdf
13. JD Creswell、MR Irwin、LJ Burklund、MD Lieberman、JMG Arevalo、J. Ma、EC Breen 和 SW Cole，“以正念为基础的减压训练可减少老年人的孤独感和促炎基因表达：一项小型随机对照试验”，《大脑、行为和免疫》，第 26 卷，第 7 期，第 1095-1101 页，2012 年。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
14. DS Black、GA O’Reilly、R. Olmstead、EC Breen 和 MR Irwin，《正念冥想与睡眠障碍老年人睡眠质量及日间功能障碍的改善》，《JAMA Internal Medicine》第 175 卷，第 4 期，第 494 页，2015 年。
15. L. Hilton、S. Hempel、BA Ewing、E. Apaydin、L. Xenakis、S. Newberry、B. Colaiaco、AR Maher、RM Shanman、ME Sorbero 和 MA Maglione，《正念冥想治疗慢性疼痛：系统评价和荟萃分析》，《行为医学年鉴》，第 51 卷，第 2 期，第 199-213 页，2016 年。