Осознанность: раскройте секрет абсолютного блаженства

Введение

В последние годы осознанность стала популярным методом улучшения качества жизни. В этой статье мы обсудим обучение и включение его в свою жизнь. В этой статье мы обсудим осознанность и то, как воспользоваться ее преимуществами с помощью платформы United We Care [1]. United We Care предлагает 5-недельный курс по осознанности, чтобы помочь людям понять и практиковать эту технику.

Что такое осознанность?

Осознанность предполагает развитие глубокого осознания своего внутреннего «я» и обучение принятию себя без осуждения. Этот ценный навык может принести значительную физическую и психологическую пользу, если его регулярно практиковать. Практика осознанности пришла из буддизма и индуизма и является одним из основных учений буддийской философии. Кабат-Зинн, исследователь, много писал об осознанности. Далее он упоминает, что осознанность — это тип внимательности, который носит сострадательный и ласковый характер и подобен социальному присутствию, проявляющему интерес к настоящему моменту [2]. Слова «осознанность» и «медитация» в современном мире используются как синонимы. Однако, хотя осознанность больше связана с направлением внимания на настоящее, медитация часто может иметь и другие аспекты, такие как сидение на месте, визуализация и т. д. Осознанность — это «осознание настоящего момента с принятием» [3]. Это состояние устойчивого ежесекундного осознания является сложной задачей для развития, особенно во времена эмоциональных потрясений. К счастью, этот навык каждый может развить с помощью практики [3]. Узнайте больше о преимуществах осознанности

Что такое наука осознанности?

«Осознанность» как практика сейчас используется в качестве средства лечения многих психологических и физических заболеваний. Эффективность этих мер привлекла внимание множества исследований, в которых задается вопрос: почему они работают? Исследователи отметили, что осознанность влияет на текущее состояние и черты человека в ходе проведенных исследований. Известно, что он вызывает изменение формы практикующего человека, влияя на активность мозга. Кроме того, регулярная практика может привести к изменению личности или черт характера этого человека [4]. Внимательность влияет как на разум человека (паттерны), так и на мозг. Узнайте больше о негативных последствиях медитации.

Влияние осознанности на разум человека

Психологи признают, что в основе беспокойства, стресса, навязчивых мыслей и привычек человека лежат автоматические мысли и поведение. Внимательность вызывает состояние ума, противоположное этому: состояние «целенаправленное» и сознательное [5]. Таким образом, можно наблюдать за своим опытом, не действуя на него импульсивно. Осознанность также помогает человеку развить более объективный, гибкий и нереактивный подход к своим внутренним переживаниям (например, внутреннему переживанию стресса или тревоги) [6], что улучшает эмоциональную регуляцию и способность справляться с трудностями у этого человека.

Влияние осознанности на мозг человека

Что касается физиологии, в исследованиях использовались нейровизуализации, такие как ЭЭГ и функциональная МРТ, чтобы отметить эффект осознанности. Возросла активность в областях мозга, отвечающих за внимание, когнитивный контроль и осознание тела [5]. Изменения также наблюдались в областях, отвечающих за память, обучение, управление эмоциями, восприятие перспективы и обработку информации, связанной с самим собой [7].

Каковы последствия осознанности?

Практика осознанности оказывает огромное физическое и психологическое воздействие. Некоторые из этих преимуществ включают в себя:

• Снижение стресса [8] [9]
• Уменьшение симптомов депрессии и тревоги [9]
• Повышение эмоциональной регуляции (то есть способности управлять своими эмоциями) [10]
• Улучшение межличностных отношений [10]
• Снижение эмоционального утомления, связанного с работой, и повышение удовлетворенности работой [11]
• Прогресс в работе мозга и иммунной системы [12]
• Уменьшение воспаления связано с прогрессированием ряда заболеваний и уровнем смертности в позднем возрасте [13].
• Улучшение сна [14]
• Уменьшение хронической боли [15]
• И улучшение общего качества жизни [15]

Практика осознанности позволяет людям улучшить качество своей жизни и справиться со многими физическими или эмоциональными проблемами.

Как начать заниматься осознанностью?

Преимущества осознанности подробно описаны выше, но практика может быть сложной, особенно для людей, которые только начали свой путь. Поэтому становится обязательным иметь мастера или профессионала в качестве гида, когда человек начинает свое путешествие. Платформа United We Care предлагает 5-недельный курс осознанности [1] для людей, желающих начать практиковать осознанность. Комплексный подход помогает практикующему врачу:

1. Развитие понимания того, что такое осознанность и чем она отличается от медитации.
2. Поиск инструментов и техник для использования осознанности в повседневной жизни.
3. Научитесь визуализировать позитив через осознанность
4. Обучение способам исследования своего «внутреннего ландшафта».
5. Достижение спокойствия и расслабления с помощью практик «сенсорной интеграции»
6. И повышение осведомленности и терпения при работе с повседневными событиями.

Курс проводится с использованием видео и аудиоупражнений. Чтобы начать заниматься осознанностью, нужно просто зарегистрироваться в United We Care и найти для себя выделенное время и место для практики. Узнайте больше о том: Как приложения для смартфонов могут помочь в развитии осознанности

Как сделать осознанность частью своей жизни?

Первый шаг — научиться включать осознанность в повседневную жизнь. Как только они разовьют этот навык, они смогут продолжить практику, каждый день выделяя для этого определенное время и пространство. Можно также сосредоточиться на развитии осознанности наряду с навыками. Кабат-Зинн предложил список из 7 качеств, о которых следует помнить ежедневно [5]. К ним относятся:

1. Непредвзятое отношение к собственному опыту
2. Будьте терпеливы и позволяйте вещам развиваться в своем темпе.
3. Иметь ум новичка, восприимчивый к новым возможностям
4. Развитие доверия к себе и своим чувствам.
5. Создание состояния отсутствия стремления быть или чувствовать определенным образом
6. Принимая все таким, какое оно есть на данный момент
7. Отказ от старых представлений о том, как все «должно быть».

Отношение осознанности поможет вам помнить об осознанности в большинстве жизненных ситуаций и тем самым повысит удовлетворение, которое человек получает от жизни.

Заключение

Внимательность совершенно свободна от предубеждений, присутствующих в этот момент; оно становится все более популярным. Люди могут ощутить ряд физических и психологических преимуществ при развитии навыков осознанности. Таким образом, следует начинать со структурированных курсов, таких как курсы United We Care, которые помогают объяснить осознанность.

Рекомендации

1. Найдите подходящего профессионала — United We Care. [В сети]. Доступно: https://my.unitedwecare.com/course/details/get-started-with-mindfulness#down-here . [Доступ: 10 апреля 2023 г.].
2. Дж. Кабат-Зинн, «Вмешательства, основанные на осознанности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее», Клиническая психология: наука и практика, том. 10, нет. 2, стр. 144–156, 2003. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1093/clipsy.bpg016 .
3. Ф. Дидонна, Р. Д. Сигел, А. Олендски и К. К. Гермер, «Осознанность: что это такое? Откуда оно взялось?», в «Клиническом справочнике по осознанности», Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer, 2009, стр. 17–35. https://www.researchgat e.net/profile/Linda-Carlson-2/publication/225192315_Mindfulness-Based_Interventions_in_Oncology/links/0912f50805be2495ff000000/Mindfulness-Based-Interventions-in-Oncology.pdf#page=47
4. Д.-Ю. Тан, «Черты и состояния в медитации осознанности», Нейронаука медитации осознанности, стр. 29–34, 2017. https://www.nature.com/articles/nrn.2015.7
5. А. Грекучи, Э. Паппаянни, Р. Сюгждайте, А. Теунинк и Р. Джоб, «Осознанная регуляция эмоций: изучение нейрокогнитивных механизмов, лежащих в основе осознанности», BioMed Research International, vol. 2015, стр. 1–9, 2015. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/670724/
6. А. М. Кристи, П. В. Аткинс и Дж. Н. Дональд, «Значение и действие осознанности: роль ценностей в связи между осознанностью и благополучием», Mindfulness, vol. 8, нет. 2, стр. 368–378, 2016.
7. Б.К. Хельзель, Дж. Кармоди, М. Вангель, К. Конглтон, С.М. Йеррамсетти, Т. Гард и С.В. Лазар, «Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга», Psychiatry Research: Neuroimaging, vol. 191, нет. 1, стр. 36–43, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
8. А. Кьеза и А. Серретти, «Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ», Журнал альтернативной и дополнительной медицины, том. 15, нет. 5, стр. 593–600, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77489/
9. И. Шрайнер и Дж. П. Малкольм, «Преимущества медитации осознанности: изменения в эмоциональных состояниях депрессии, тревоги и стресса», «Изменение поведения», том. 25, нет. 3, стр. 156–168, 2008. https://www.habitualroots.com/uploads/1/2/1/3/121341739/the_benefits_of_mindfulness_meditation_changes_in__1.pdf
10. Д. М. Дэвис и Дж. А. Хейс: «Каковы преимущества осознанности? Практический обзор исследований, связанных с психотерапией». Психотерапия, том. 48, нет. 2, стр. 198–208, 2011. https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=401c8aec24840da83edb646757795a9c6945509a
11. У. Р. Хюльшегер, Х. Дж. Альбертс, А. Файнхольдт и Дж. В. Ланг, «Преимущества осознанности на работе: роль осознанности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении работой», Journal of Applied Psychology, vol. 98, нет. 2, стр. 310–325, 2013.
12. Р. Дж. Дэвидсон и Дж. Кабат-Зинн, «Изменения в работе мозга и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности: три предостережения: реакция», Psychosomatic Medicine, vol. 66, нет. 1, стр. 149–152, 2004. http://www.drmccall.com/uploads/2/2/6/5/22658464/alterations_in_brain_and_immune_function_produced_by_mindfulness_meditation.pdf
13. Дж. Д. Кресвелл, М. Р. Ирвин, Л. Дж. Бурклунд, доктор медицинских наук Либерман, Дж. М. Аревало, Дж. Ма, Э. К. Брин и С. В. Коул, «Тренинг по снижению стресса, основанный на осознанности, уменьшает одиночество и экспрессию провоспалительных генов у пожилых людей: небольшое рандомизированное контролируемое исследование». Мозг, поведение и иммунитет, том. 26, нет. 7, стр. 1095–1101, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
14. Д.С. Блэк, Г.А. О’Рейли, Р. Олмстед, Э.К. Брин и М.Р. Ирвин, «Медитация осознанности и улучшение качества сна и ухудшение дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна», JAMA Internal Medicine, vol. 175, нет. 4, с. 494, 2015.
15. Л. Хилтон, С. Хемпель, Б. А. Юинг, Э. Апайдин, Л. Ксенакис, С. Ньюберри, Б. Колайако, А. Р. Махер, Р. М. Шанман, М. Е. Сорберо и М. А. Маглионе, «Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ», Annals of Behavioral Medicine, vol. 51, нет. 2, стр. 199–213, 2016.