Как потерять вес

Введение

«Похудение начинается не с гантели в тренажерном зале; это начинается в вашей голове с решения». — Тони Соренсон [1]

Потеря веса является общей целью для многих людей, стремящихся улучшить свое здоровье и благополучие. Потеря веса может быть достигнута за счет сбалансированного и здорового питания и регулярной физической активности. Это включает в себя создание дефицита калорий, выбор питательных продуктов, контроль порций, регулярные физические упражнения и принятие устойчивых изменений в образе жизни. Люди могут начать успешное путешествие по снижению веса с самоотверженностью и приверженностью достижению своих целей и улучшению общего состояния здоровья.

Каковы преимущества похудения?

Потеря веса имеет множество преимуществ, которые могут положительно повлиять на физическое здоровье, психическое благополучие и общее качество жизни. Вот некоторые из преимуществ похудения:

1. Снижение риска хронических заболеваний : потеря веса может значительно снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и некоторые виды рака.
2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы : сброс лишнего веса может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
3. Повышенная подвижность и здоровье суставов : потеря веса снижает нагрузку на суставы, улучшает подвижность, уменьшает боль и сводит к минимуму риск таких состояний, как остеоартрит.
4. Повышение уровня энергии : потеря веса может повысить уровень энергии, что позволяет людям легче заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни.
5. Улучшение психического здоровья : потеря веса связана с улучшением настроения, повышением самооценки и уменьшением симптомов тревоги и депрессии.
6. Улучшение качества сна : потеря веса может облегчить апноэ во сне и улучшить качество сна, улучшая общее самочувствие.
7. Повышенная фертильность : потеря веса может повысить уровень фертильности как у мужчин, так и у женщин, повышая шансы на зачатие.
8. Долгосрочное управление весом : достижение и поддержание здорового веса снижает вероятность повторения проблем, связанных с весом, в будущем.

Важно отметить, что индивидуальный опыт может различаться, и для достижения оптимальных результатов рекомендуется целостный подход к снижению веса, включая сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. [2]

Как я могу эффективно похудеть?

Когда дело доходит до эффективной потери веса, исследования предлагают следующие стратегии:

• Дефицит калорий : создайте умеренный дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно достичь за счет контроля порций, осознанного питания и отслеживания потребления калорий.
• Сбалансированная диета : придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, включая фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и жирных закусок.
• Регулярная физическая активность : регулярно выполняйте аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, а также силовые упражнения для наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ. Старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут в неделю.
• Модификация поведения : выявление и устранение нездоровых пищевых привычек и эмоциональных триггеров, способствующих перееданию. При необходимости обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или психологу.
• Адекватный сон : отдайте предпочтение качественному сну, так как он влияет на гормоны, связанные с чувством голода и сытости. Стремитесь к 6-7 часам непрерывного сна в сутки.
• Осознанное питание : Практикуйте приемы осознанного приема пищи, например, ешьте медленно, смакуйте каждый кусочек и обращайте внимание на сигналы голода и сытости.
• Система поддержки : обратитесь за поддержкой к семье, друзьям или в группу поддержки по снижению веса, чтобы оставаться мотивированным и ответственным.

Устойчивая потеря веса — это постепенный процесс. Консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может предоставить индивидуальное руководство и поддержку на протяжении всего пути к снижению веса. [3]

Чего следует избегать при попытке похудеть?

При похудении важно избегать определенных моделей поведения и привычек, препятствующих прогрессу. Вот чего следует избегать: [4]

• Экстремальные диеты : избегайте экстремальных и неустойчивых диет, которые сильно ограничивают калории, поскольку они часто приводят к потере мышечной массы и снижению скорости метаболизма.
• Жесткие ограничения : избегайте чрезмерно строгих диет, которые исключают целые группы продуктов, поскольку они могут привести к дефициту питательных веществ и вызвать тягу к еде, что может подорвать усилия по снижению веса.
• Бездумное питание : избегайте приема пищи, когда вас что-то отвлекает, например, когда вы смотрите телевизор или работаете, так как это может привести к перееданию и отсутствию осознания сигналов сытости.
• Продукты с высокой степенью переработки : Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью обработки, поскольку они, как правило, калорийны, содержат мало питательных веществ и могут способствовать перееданию из-за их вкусовых качеств.
• Жидкие калории : сведите к минимуму потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки, так как они дают лишние калории, не вызывая чувство сытости.
• Недостаток физической активности : избегайте сидячего образа жизни и стремитесь к регулярной физической активности, чтобы поддерживать потерю веса и общее состояние здоровья.
• Плохие привычки сна : избегайте недостаточного сна, так как это может нарушить гормональный баланс, повысить аппетит и негативно повлиять на контроль веса.
• Эмоциональное переедание : избегайте использования пищи в качестве механизма преодоления эмоционального стресса, так как это может привести к перееданию и помешать процессу похудения.

Какие еще советы для похудения?

Вот несколько дополнительных советов по снижению веса: [5]

• Контроль порций : Практикуйте осознанный контроль порций, используя меньшие тарелки и миски и зная соответствующие размеры порций, чтобы предотвратить переедание.
• Ведение дневника питания : ведите дневник питания, чтобы отслеживать привычки в еде, выявлять закономерности и поощрять ответственность.
• Здоровые закуски : выбирайте питательные закуски, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурт, которые обеспечивают чувство сытости и необходимые питательные вещества.
• Увлажнение : Пейте воду в течение дня в достаточном количестве, так как это может помочь контролировать аппетит и поддерживать общее состояние здоровья.
• Ограничьте потребление алкоголя : Алкогольные напитки часто содержат много калорий и могут привести к перееданию. Ограничение потребления алкоголя или выбор низкокалорийных вариантов могут способствовать усилиям по снижению веса.
• Ограничьте употребление наркотиков : многие люди считают, что такие наркотики, как марихуана, помогают похудеть. Однако в противном случае они могут нанести вред организму.
• Помните о лекарствах : некоторые лекарства и вещества могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы оценить возможные последствия и изучить альтернативы, если это необходимо.
• Употребление таблеток или соков для похудения . Хотя некоторые лекарства, доступные на рынке, могут способствовать процессу похудения, большинство из них только приводит к возникновению новых проблем со здоровьем. Перед употреблением таких таблеток или соков проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

Потеря веса может быть достигнута за счет здорового питания, регулярной физической активности и устойчивого изменения образа жизни. Люди могут успешно сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, создав дефицит калорий и делая осознанный выбор в отношении питания и физических упражнений. Очень важно подходить к снижению веса как к долгосрочному путешествию, сосредотачиваясь на постепенном прогрессе и вырабатывая здоровые привычки. Люди могут достичь своих целей по снижению веса с решимостью и настойчивостью и пользоваться преимуществами более здорового образа жизни.

Если вы хотите похудеть и вам нужна помощь, свяжитесь с нашими экспертами-консультантами или изучите больше материалов на сайте United We Care! В United We Care команда экспертов по здоровому образу жизни и психическому здоровью подскажет вам лучшие методы поддержания хорошего самочувствия.

Рекомендации

[1] «Ретрит для похудения | Лучшие места | Получить в форме | Преимущества», Отступления . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao, A. Everard, K. Clément и PD Cani, «Похудение для улучшения здоровья: роль кишечной микробиоты», Clinical Nutrition Experimental , vol. 6, стр. 39–58, апрель 2016 г., doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL Swift, NM Johannsen, CJ Lavie, CP Earnest и TS Church, «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса», Progress in Cardiovascular Diseases , vol. 56, нет. 4, стр. 441–447, январь 2014 г., doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[4] HA Raynor и CM Champagne, «Позиция Академии питания и диетологии: меры по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых», Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , vol. 116, нет. 1, стр. 129–147, январь 2016 г., doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[5] К.Э. Коллинз, «Диетические стратегии для успешной потери и поддержания веса: требуется больше доказательств», Журнал Американской диетической ассоциации , том. 111, нет. 12, стр. 1822–1825, декабрь 2011 г., doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here