Zarządzanie lękiem przed wydajnością: wyciszenie wewnętrznego krytyka

Wstęp

Wiele osób borykało się z niepokojem i nerwowością przed ważnym sprawdzianem lub występem. Chociaż odrobina stresu jest pomocna i poprawia wydajność danej osoby, u niektórych osób może być ekstremalna. Ten silny niepokój związany z wydajnością jest często związany z wewnętrznym krytykiem osoby, który domaga się perfekcjonizmu. W tym artykule dowiesz się, jak radzić sobie z tym wewnętrznym krytykiem i lękiem przed wynikami.

Czym jest lęk przed wydajnością?

Lęk przed występami to przesadny strach przed występowaniem przed innymi [1]. Zazwyczaj artyści teatralni doświadczają tego niepokoju, ale obejmuje on również strach przed występami na egzaminach, występami seksualnymi i występami sportowymi. Można to uznać za lęk przed oceną [1] lub strach przed porażką, który rani osobę i jej wyniki.

Lęk przed występem ma trzy aspekty: poznawczy, fizjologiczny i behawioralny. Zwykle objawy obejmują [2] [3]:

• Irracjonalne myśli wokół perfekcjonizmu lub czegoś, co idzie nie tak
• Słaba koncentracja
• Wysokie tętno i kołatanie serca
• Drżenie
• suchość w ustach
• Wyzysk
• Duszność
• Mdłości
• Zawroty głowy
• Drżący głos
• Unikanie występów i przesłuchań
• Przerwy w rzeczywistej wydajności

Ponieważ ten lęk ma komponent społeczny i strach przed oceną w kontekście społecznym, wiele osób uważa go za część fobii społecznej [2] [3]. Jednak niektórzy autorzy twierdzą, że jest to znacznie odmienne i należy je rozdzielić [4]. Powodem jest to, że u wielu osób z lękiem przed wynikami ich wewnętrzny krytyk i oczekiwania sprawiają, że się martwią, w przeciwieństwie do fobii społecznej, gdzie strach przed oceną innych staje się osłabiający [4].

Dlaczego ludzie odczuwają lęk przed wydajnością?

Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba cierpi z powodu lęku przed wydajnością. Niektóre z nich to:

1. Wysoka cecha lęku: wiele osób ma skłonność do odczuwania niepokoju i ma tendencję do znajdowania sytuacji bardziej zagrażających i przytłaczających niż inne. Zwykle osoby z wysokim lękiem jako cechą mają większe szanse na uzyskanie lęku przed wynikami [5] [6].
2. Perfekcjonizm: Niektórzy ludzie mają wobec siebie wysokie i nierealistyczne oczekiwania. Osoby ze skłonnością do perfekcjonizmu często odczuwają niepokój związany z wysokimi wynikami i niską satysfakcję z osiągania celów [3] [7].
3. Postrzegane zagrożenie wydarzeniem: postrzeganie, że zdarzenie jest groźne i krytyczne, zwiększa niepokój związany z wydajnością. Wykonawcy często przeceniają prawdopodobieństwo przerażającego wydarzenia, nie doceniają swoich zasobów i uważają, że wynik wydarzenia jest zbyt ważny. Zagraża wydarzeniu i wywołuje niepokój o wysokiej wydajności [3] [6].
4. Negatywne wcześniejsze doświadczenia: kiedy osoby miały negatywne doświadczenia upokorzenia i porażki, ich niepokój związany z wydajnością wzrasta [6].
5. Obecność publiczności: związek lęku przed występem z obecnością publiczności jest złożony. Lęk przed występem jest wysoki, gdy obecnych jest więcej osób i wzrasta, gdy jest ich mniej, ale szanse na ocenę są wysokie (np. przesłuchania) [3].
6. Zespół oszusta: Ludzie z zespołem oszusta (przekonanie, że są niekompetentni, mimo że są dobrzy w swojej pracy) zwykle mają lęk przed wysokimi wynikami [8].

Niektórzy autorzy próbowali stworzyć ramy wyjaśniające związek między przyczynami lęku przed występami, radzeniem sobie i wynikami [6]. Zgodnie z tą ramą podatność osoby na stres, jej przekonanie o skuteczności zadania oraz środowisko, w którym mają wspólnie wykonywać, determinują poziom lęku przed wydajnością.

Dlaczego wewnętrzny krytyk pojawia się w lęku przed wynikami?

Jak wspomniano powyżej, lęk przed wynikami jest ściśle powiązany z perfekcjonizmem i syndromem oszusta. Tym samym negatywne przekonania na swój temat i niska samoocena prowadzą do lęku przed wykonaniem [6]. Z kolei negatywne myśli i niska samoocena wynikają z obecności silnego krytyka wewnętrznego [9]. Wewnętrzny krytyk to głos w każdym człowieku, który działa na rzecz podkreślenia wad danej osoby, a wewnętrzny krytyk sprawia, że osoba wątpi w swoją wartość i umiejętności.

W lęku przed wynikami wymagania perfekcjonizmu i poczucie bycia oszustem są pośrednio wewnętrznym krytykiem dostarczającym osądu, że dana osoba nie jest wystarczająco dobra.

Często głos zawstydza osobę, zanim zrobią to inni, i chce, aby unikała sytuacji, w których istnieje duże prawdopodobieństwo ośmieszenia [9]. U wykonawcy ten głos będzie próbował przekonać osobę do unikania występu, wzbudzając w nim niepokój.

Jakie są strategie radzenia sobie z lękiem przed wynikami?

Lęk przed występami może osłabiać niektóre osoby i może mieć wpływ na ich karierę jako wykonawców. U uczniów może to również utrudniać ich wyniki na egzaminach. Osoba musi nauczyć się radzić sobie z lękiem przed wynikami. Niektóre strategie to:

1. Psychoterapia : Spotkanie z psychoterapeutą może być owocne dla osób z wyniszczającym lękiem przed występami. Różne techniki, takie jak terapia poznawczo-behawioralna [3], multimodalna terapia behawioralna [8] i psychoanaliza, były stosowane w leczeniu lęku przed występami.
2. Rutyna przed występem: Wielu wykonawców ma rutynę przed występem, która pomaga im wejść w nastawienie na występ. Może obejmować kilka rzeczy, od rozgrzewki po relaks lub izolację. Sposób przed występem może pozwolić osobie aktywnie stawić czoła lękowi, który może się narastać.
3. Techniki relaksacyjne: Osoby fizyczne mogą nauczyć się kilku technik relaksacyjnych, takich jak uważność, ćwiczenia głębokiego oddychania, relaksacja mięśni itp., aby radzić sobie z lękiem. Można to zrobić jako rutynę przed występem lub regularną praktykę [3].
4. Nowa definicja sukcesu: często niepokój wynika z przekonania, że ktoś poniesie porażkę, popełni błędy lub nie będzie wystarczająco dobry. Ponowne zdefiniowanie znaczenia sukcesu i tego, co to znaczy popełnić błąd, może pomóc w opanowaniu niepokoju. Stwierdzono, że lęk przed wynikami zmniejsza się, gdy sukces jest postrzegany jako dawanie z siebie wszystkiego, rozwój i nauka lub zdobywanie mistrzostwa, a popełnianie błędów jest postrzegane jako coś wartościowego [10].
5. Nauka samowspółczucia: ponieważ samokrytyka jest często źródłem lęku przed wynikami, pomocne może być uczenie się technik promujących współczucie wobec siebie. Stwierdzono, że samokrytyka i niepokój są znacznie zmniejszone dzięki interwencjom takim jak Trening Umysłu Współczucia [11].

Lęk przed wynikami może zaszkodzić osobie, ale nauczenie się, jak sobie z nim radzić, może wzmocnić jednostki i pozwolić im osiągać najlepsze wyniki.

Wniosek

Niektóre osoby odczuwają lęk przed wydajnością, występując przed innymi lub wykonując ważne zadanie. Staje się to wyniszczające i często wynika z wewnętrznego krytyka, który próbuje przekonać ich, że nie są wystarczająco dobrzy. Te negatywne przekonania o sobie mogą mieć znaczący wpływ na wyniki. Dzięki kilku prostym strategiom można nauczyć się radzić sobie z lękiem przed wynikami. Psychoterapia jest często jednym z najlepszych sposobów rozwiązania własnych problemów. Jeśli zmagasz się z lękiem przed wynikami, skontaktuj się z ekspertami na platformie United We Care . W United We Care zespół ekspertów od dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego wskaże Ci najlepsze metody na dobre samopoczucie.

Bibliografia

1. J. Southcott i J. Simmonds, „Lęk przed występem i wewnętrzny krytyk: studium przypadku: uczony semantyczny”, Australian Journal of Music Education , 01-Jan-1970. [Online]. Dostępne tutaj : . [Dostęp: 05-05-2023].
2. L. Fehm i K. Schmidt, „Lęk przed występami u utalentowanych nastoletnich muzyków”, Journal of Anxiety Disorders , tom. 20, nie. 1, s. 98–109, 2006.
3. R. Parncutt, G. McPherson, GD Wilson i D. Roland, „Performance Anxiety”, w: The Science & Psychology of Music Performance: Creative Strategies for Teaching and Learning , Oxford: Oxford University Press, 2002, s. 47–61 .
4. DH Powell, „Leczenie osób z osłabiającym lękiem przed wynikami: wprowadzenie”, Journal of Clinical Psychology , tom. 60, nie 8, s. 801–808, 2004.
5. „Usługi dla studentów Usługi dla studentów Usługi dla studentów Test i S …” [Online]. Dostępne tutaj : . [Dostęp: 05-05-2023].
6. I. Papageorgi, S. Hallam i GF Welch, „Ramy koncepcyjne dla zrozumienia niepokoju związanego z występami muzycznymi”, Research Studies in Music Education , tom. 28, nie. 1, s. 83–107, 2007.
7. S. Mor, HI Day, GL Flett i PL Hewitt, „Perfekcjonizm, kontrola i składniki lęku przed występami u profesjonalnych artystów”, Terapia poznawcza i badania , tom. 19, nie. 2, s. 207–225, 1995.
8. AA Lazarus i A. Abramovitz, „Multimodalne podejście behawioralne do lęku przed wynikami”, Journal of Clinical Psychology , tom. 60, nie 8, s. 831–840, 2004.
9. „Przez Hala Stone’a, dr hab . Sidra Stone, dr hab.” [Online]. Dostępne tutaj : . [Dostęp: 05-05-2023].
10. RE Smith, FL Smoll i SP Cumming, „Wpływ motywacyjnej interwencji klimatycznej dla trenerów na lęk przed wynikami sportowymi młodych sportowców”, Journal of Sport and Exercise Psychology , tom. 29, nie. 1, s. 39–59, 2007.
11. P. Gilbert i S. Procter, „Trening współczującego umysłu dla osób z wysokim wstydem i samokrytycyzmem: przegląd i badanie pilotażowe podejścia do terapii grupowej”, Psychologia kliniczna i psychoterapia , tom. 13, nie. 6, s. 353–379, 2006.