Uważność: odkryj sekret ostatecznej błogości

Wstęp

W ostatnich latach uważność stała się popularną metodą poprawy jakości życia. W tym artykule omówimy naukę i włączenie jej do własnego życia. W tym artykule omówimy uważność i sposoby czerpania korzyści z platformy United We Care [1]. United We Care oferuje 5-tygodniowy kurs uważności, który ma pomóc ludziom zrozumieć i praktykować tę technikę.

Czym jest uważność?

Uważność wymaga kultywowania głębokiej świadomości naszego wnętrza i uczenia się akceptowania siebie bez osądzania. Ta cenna umiejętność, jeśli jest konsekwentnie praktykowana, może przynieść znaczne korzyści fizyczne i psychiczne. Praktyka uważności wywodzi się z buddyzmu i hinduizmu i jest jedną z podstawowych nauk filozofii buddyjskiej. Badacz Kabat-Zinn napisał wiele na temat uważności. Wspomina dalej, że uważność jest rodzajem uważności, która jest pełna współczucia i uczucia i przypomina obecność społeczną, która pokazuje zainteresowanie chwilą obecną [2]. We współczesnym świecie słowa uważność i medytacja są używane zamiennie. Jednakże, chociaż uważność polega bardziej na kierowaniu uwagi na teraźniejszość, medytacja często może mieć inne aspekty, takie jak siedzenie w bezruchu, wykonywanie wizualizacji itp. Uważność to „świadomość chwili obecnej z akceptacją” [3]. Ten stan trwałej świadomości z chwili na chwilę jest trudny do kultywowania, szczególnie w czasach emocjonalnego zamętu. Na szczęście jest to umiejętność, którą każdy może rozwinąć dzięki praktyce [3]. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z uważności

Jaka jest nauka o uważności?

Praktyka „uważności” jest obecnie stosowana jako interwencja w leczeniu wielu chorób psychicznych i fizycznych. Skuteczność tych interwencji stała się przedmiotem wielu badań, w których zadano pytanie: dlaczego to działa? W przeprowadzonych badaniach naukowcy zauważyli, że uważność wpływa na aktualny stan i cechy danej osoby. Wiadomo, że powoduje zmianę formy osoby ćwiczącej, wpływając na sposób, w jaki mózg jest aktywny. Co więcej, regularna praktyka może spowodować różnicę w osobowości lub cechach tej osoby [4]. Uważność wpływa zarówno na umysł i wzorce danej osoby), jak i na mózg. Przeczytaj więcej o negatywnych skutkach medytacji

Wpływ uważności na umysł człowieka

Psychologowie uznają, że automatyczne myśli i zachowania leżą u podstaw zmartwień, stresu, natrętnych myśli i nawykowego radzenia sobie. Uważność wywołuje stan umysłu odwrotny do tego: stan, który jest „celowy” i świadomy [5]. W ten sposób można obserwować ich doświadczenia bez impulsywnego działania na nie. Uważność pomaga również jednostce rozwinąć bardziej obiektywne, elastyczne i niereaktywne podejście do wewnętrznych doświadczeń (takich jak wewnętrzne doświadczenie stresu lub lęku) [6], co zwiększa regulację emocjonalną i radzenie sobie u tej osoby.

Wpływ uważności na mózg człowieka

Jeśli chodzi o fizjologię, w badaniach wykorzystano neuroobrazowanie, takie jak EEG i funkcjonalny MRI, aby zaobserwować wpływ uważności. Zwiększona została aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za zdolność uwagi, kontrolę poznawczą i świadomość ciała [5]. Zmiany zaobserwowano także w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, uczenie się, zarządzanie emocjami, przyjmowanie perspektywy i przetwarzanie informacji związanych z „ja” [7].

Jakie są skutki uważności?

Praktyka uważności ma ogromny wpływ fizyczny i psychologiczny. Niektóre z tych korzyści obejmują:

• Redukcja stresu [8] [9]
• Redukcja objawów depresji i lęku [9]
• Wzrost regulacji emocjonalnej (czyli umiejętności panowania nad emocjami) [10]
• Poprawa relacji międzyludzkich [10]
• Zmniejszenie wyczerpania emocjonalnego związanego z pracą i wzrost satysfakcji z pracy [11]
• Postęp w funkcjonowaniu mózgu i układu odpornościowego [12]
• Zmniejszenie stanu zapalnego związanego z postępem kilku chorób i śmiertelnością w późnym wieku [13].
• Poprawa snu [14]
• Zmniejszenie bólu przewlekłego [15]
• Oraz poprawa ogólnej jakości życia [15]

Praktyka uważności pozwala jednostkom poprawić jakość życia i zwalczyć wiele problemów fizycznych lub emocjonalnych.

Jak zacząć przygodę z uważnością?

Korzyści płynące z uważności zostały szczegółowo omówione powyżej, ale praktyka może stanowić wyzwanie, szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczęły swoją podróż. Dlatego też konieczne staje się posiadanie mistrza lub profesjonalisty jako przewodnika, gdy ktoś zaczyna swoją podróż. Platforma United We Care oferuje 5-tygodniowy kurs uważności [1] dla osób chcących rozpocząć praktykę uważności. Kompleksowe podejście pomaga lekarzowi w następujących kwestiach:

1. Rozwijanie zrozumienia, czym jest uważność i czym różni się od medytacji
2. Znalezienie narzędzi i technik wykorzystania uważności w życiu codziennym
3. Naucz się wizualizować pozytywność poprzez uważność
4. Uczenie się sposobów odkrywania własnego „wewnętrznego krajobrazu”.
5. Osiąganie spokoju i relaksu poprzez praktyki „integracji sensorycznej”.
6. Zwiększanie świadomości i cierpliwości w radzeniu sobie z codziennymi wydarzeniami.

Kurs jest prowadzony w formie filmów i ćwiczeń audio z przewodnikiem. Aby rozpocząć praktykę uważności, wystarczy zarejestrować się w United We Care i znaleźć dla siebie dedykowany czas i przestrzeń na praktykę. Dowiedz się więcej na temat: W jaki sposób aplikacje na smartfony mogą pomóc w uważności

Jak uczynić uważność częścią swojego życia?

Pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak włączyć uważność do codziennego życia. Kiedy już rozwiną tę umiejętność, będą mogli kontynuować praktykę, odkrywając każdego dnia dedykowany czas i przestrzeń. Można także skupić się na rozwijaniu postawy uważności wraz z umiejętnością. Kabat-Zinn zaproponowała listę 7 cech, o których należy pamiętać na co dzień [5]. Obejmują one:

1. Brak osądu na temat własnych doświadczeń
2. Bądź cierpliwy i pozwalaj, aby sprawy toczyły się własnym tempem
3. Posiadanie umysłu początkującego, otwartego na nowe możliwości
4. Rozwijanie zaufania do siebie i uczuć
5. Tworzenie stanu, w którym nie dąży się do bycia lub odczuwania w określony sposób
6. Akceptowanie wszystkiego takim, jakie jest w tej chwili
7. Odrzucenie starych pomysłów na temat tego, jak wszystko „powinno wyglądać”.

Postawa uważności ułatwi pamiętanie o byciu uważnym w większości sytuacji życiowych, a tym samym zwiększy satysfakcję z życia.

Wniosek

Uważność jest całkowicie wolna od uprzedzeń obecnych w tej chwili; staje się coraz bardziej popularne. Rozwijając umiejętności uważności, poszczególne osoby mogą dostrzec kilka korzyści fizycznych i psychologicznych. Dlatego należy zacząć od zorganizowanych kursów, takich jak te oferowane przez United We Care, które pomagają wyjaśnić uważność.

Bibliografia

1. Znajdź odpowiedniego profesjonalistę – United We Care. [Online]. Dostępne: https://my.unitedwecare.com/course/details/get-started-with-mindfulness#down-here . [Dostęp: 10 kwietnia 2023 r.].
2. J. Kabat-Zinn, „Interwencje oparte na uważności w kontekście: przeszłość, teraźniejszość i przyszłość.”, Psychologia kliniczna: nauka i praktyka, tom. 10, nie. 2, s. 144–156, 2003. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1093/clipsy.bpg016
3. F. Didonna, RD Siegel, A. Olendzki i CK Germer, „Uważność: co to jest? Skąd to się wzięło?”, w: Clinical Handbook of Mindfulness, Nowy Jork, NY: Springer, 2009, s. 17–35. https://www.researchgat e.net/profile/Linda-Carlson-2/publication/225192315_Mindfulness-Based_Interventions_in_Oncology/links/0912f50805be2495ff000000/Mindfulness-Based-Interventions-in-Oncology.pdf#page=47
4. Y.-Y. Tang, „Cechy i stany medytacji uważności”, The Neuroscience of Mindfulness Meditation, s. 29–34, 2017. https://www.nature.com/articles/nrn.2015.7
5. A. Grecucci, E. Pappaianni, R. Siugzdaite, A. Theuninck i R. Job, „Uważna regulacja emocji: odkrywanie mechanizmów neurokognitywnych stojących za uważnością”, BioMed Research International, tom. 2015, s. 1–9, 2015. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/670724/
6. AM Christie, PW Atkins i JN Donald, „Znaczenie i działanie uważności: rola wartości w związku między uważnością a dobrym samopoczuciem”, Mindfulness, tom. 8, nie. 2, s. 368–378, 2016.
7. BK Hölzel, J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, SM Yerramsetti, T. Gard i SW Lazar, „Praktyka uważności prowadzi do wzrostu regionalnej gęstości istoty szarej mózgu”, Psychiatry Research: Neuroimaging, tom. 191, nie. 1, s. 36–43, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
8. A. Chiesa i A. Serretti, „Redukcja stresu oparta na uważności w zarządzaniu stresem u zdrowych ludzi: przegląd i metaanaliza”, The Journal of Alternative and Complementary Medicine, tom. 15, nie. 5, s. 593–600, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77489/
9. I. Schreiner i JP Malcolm, „Korzyści medytacji uważności: zmiany w stanach emocjonalnych depresji, lęku i stresu”, „Zmiana zachowania”, tom. 25, nie. 3, s. 156–168, 2008. https://www.habitualroots.com/uploads/1/2/1/3/121341739/the_benefits_of_mindfulness_meditation_changes_in__1.pdf
10. DM Davis i JA Hayes: „Jakie są korzyści z uważności? Przegląd praktyki badań związanych z psychoterapią.” Psychoterapia, tom. 48, nie. 2, s. 198–208, 2011. https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=401c8aec24840da83edb646757795a9c6945509a
11. UR Hülsheger, HJ Alberts, A. Feinholdt i JW Lang, „Korzyści uważności w pracy: rola uważności w regulacji emocji, wyczerpaniu emocjonalnym i satysfakcji z pracy.”, Journal of Applied Psychology, tom. 98, nie. 2, s. 310–325, 2013.
12. RJ Davidson i J. Kabat-Zinn, „Zmiany w funkcjonowaniu mózgu i układu odpornościowego wywołane medytacją uważności: trzy zastrzeżenia: reakcja”, Psychosomatic Medicine, tom. 66, nie. 1, s. 149–152, 2004. http://www.drmccall.com/uploads/2/2/6/5/22658464/alterations_in_brain_and_immune_function_produced_by_mindfulness_meditation.pdf
13. JD Creswell, MR Irwin, LJ Burklund, MD Lieberman, JMG Arevalo, J. Ma, EC Breen i SW Cole, „Trening redukcji stresu oparty na uważności zmniejsza samotność i prozapalną ekspresję genów u osób starszych: małe randomizowane badanie kontrolowane „Mózg, zachowanie i odporność, tom. 26, nie. 7, s. 1095–1101, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
14. DS Black, GA O’Reilly, R. Olmstead, EC Breen i MR Irwin, „Medytacja uważności i poprawa jakości snu oraz zaburzenia w ciągu dnia u osób starszych z zaburzeniami snu”, JAMA Internal Medicine, tom. 175, nie. 4, s. 494, 2015.
15. L. Hilton, S. Hempel, BA Ewing, E. Apaydin, L. Xenakis, S. Newberry, B. Colaiaco, AR Maher, RM Shanman, ME Sorbero i MA Maglione, „Medytacja uważności w przypadku bólu przewlekłego: przegląd systematyczny i metaanaliza”, Annals of Behavioural Medicine, tom. 51, nie. 2, s. 199–213, 2016.