Rozwiązania do radzenia sobie z ADHD i problemami ze snem

Wstęp

Związek między ADHD a snem jest skomplikowany i może wpływać na zdrowie i ogólną jakość życia. Problemy ze snem, takie jak bezsenność, trudności w oddychaniu, budzenie się w nocy itp., są powszechne u osób z ADHD i występują u około 25-50% osób z ADHD [1] [2]. W tym artykule zbadano, jak dana osoba może radzić sobie z problemami ze snem z ADHD.

Czym są ADHD i problemy ze snem ?

U osób z rozpoznaniem ADHD problemy ze snem pojawiają się na ogół przez dwanaście lat[3]. Zaburzenia te są powszechne i zapowiadają złe rokowania dla dziecka i rodziny [4].

Wiele dzieci i dorosłych z ADHD ma trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu i budzeniem się po zaśnięciu [4]. Mogą często doświadczać jednego lub więcej z następujących [1] [2] [3] [4]:

• Opóźniony sen
• Niemożność wyłączenia umysłu w nocy
• Koszmary
• Problemy z oddychaniem podczas snu
• Krótki czas snu
• Niepokój
• Budząc się w środku nocy
• Niepokój przed snem
• Trudności z przebudzeniem, gdy w końcu zasną
• Senność w ciągu dnia i zmęczenie po przebudzeniu

Badania wykazały, że wiele osób z ADHD cierpi na zaburzenia snu [2]. Niektóre powszechnie związane zaburzenia snu to:

• Zespół niespokojnych nóg
• Bezsenność
• Zaburzenia oddychania podczas snu
• Narkolepsja
• Zaburzenia rytmu okołodobowego snu

Problemy ze snem mogą mieć poważne negatywne konsekwencje dla każdej osoby. Na przykład problemy ze snem mogą prowadzić do zwiększonej nadpobudliwości, drażliwości, agresywności, impulsywności, trudności w nauce, nastroju i funkcjonowaniu poznawczym [3]. Tak więc w ADHD, gdy występują również problemy ze snem, mogą nasilać objawy ADHD, zakłócać działanie leków stosowanych w leczeniu ADHD , mieć niekorzystne skutki dla zdrowia fizycznego , a ponadto zakłócać nastrój , uwagę i zachowanie dziecka. osoba [5] [2].

Jakie są przyczyny problemów ze snem u osób z ADHD?

Powszechnie uznaje się, że zarówno ADHD, jak i problemy ze snem są ze sobą ściśle powiązane, a objawy ADHD i deprywacji snu często naśladują się nawzajem [1]. Pomimo nakładania się, przyczyna i mechanizm nie są jeszcze jasne. Innymi słowy, czy problemy ze snem są częścią ADHD, są przez nie spowodowane, mają wspólną przyczynę lub współistnieją, nie ma jeszcze jasnej odpowiedzi.

Niemniej jednak wielu badaczy próbowało zrozumieć związek i przyczyny obu warunków. Oto niektóre powiązania między nimi:

1. Rola objawów ADHD: osoby z ADHD mają problemy ze zrozumieniem czasu lub harmonogramu, łatwo się rozpraszają i trudno im zatrzymać myśli [6]. Ponadto problemy z kontrolą impulsywności mogą prowadzić do opóźnień w zasypianiu [2].
2. Rola neuroprzekaźników i innych substancji biochemicznych: Niektórzy badacze postulowali, że niektóre zaburzenia snu i ADHD mogą być skorelowane ze względu na działanie dopaminy, podczas gdy inni podejrzewali, że podstawowym czynnikiem są niedobory żelaza [2].
3. Rola rytmu okołodobowego: jest również powiązana z ADHD i zaburzeniami snu. Osoby z ADHD mają zmiany w mechanizmach odpowiedzialnych za rytm okołodobowy danej osoby, co może przyczyniać się do problemów ze snem [2].
4. Rola innych zaburzeń współistniejących: choroby współistniejące, takie jak depresja i lęk, są powszechne w ADHD, a zaburzenia nastroju i zaburzenia snu są ze sobą silnie powiązane. Możliwe, że te choroby współistniejące przyczyniają się do problemów ze snem [1].
5. Rola leków: Stymulanty stosowane w leczeniu ADHD mogą powodować bezsenność [6]. Niektóre badania wykazały, że leki wpływają na sen, ale ta przyczyna nie jest absolutna, ponieważ problemy ze snem występują również u osób, które nie przyjmują leków [1].

Niezależnie od przyczyny, problemy ze snem u osób z ADHD mają negatywne konsekwencje. Konieczne staje się zatem nauczenie się zarządzania tymi problemami.

Jak radzić sobie z ADHD i problemami ze snem

Osoba z ADHD może podjąć kilka kroków, aby poradzić sobie z problemami ze snem. W niektórych przypadkach osobom mającym problemy ze snem można przepisać leki. Jednak wiele problemów ze snem można rozwiązać dzięki konsekwentnej rutynie i skutecznej higienie snu. Niektóre wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami ze snem są następujące [5] [6]:

1. Wypracuj stałą porę snu. Jednoczesne chodzenie do łóżka i budzenie się o określonej godzinie może pomóc w wyrobieniu nawyku.
2. Opracuj relaksującą rutynę przed snem. Pomocne w tym zakresie mogą być zajęcia relaksacyjne. Inne sugestie mogą obejmować ciepłą kąpiel, czytanie, spędzanie czasu ze zwierzętami domowymi i spędzanie czasu w ciemniejszym pokoju.
3. Unikaj czasu przed ekranem przed snem i upewnij się, że sypialnia nie jest wykorzystywana do innych czynności, takich jak zabawa lub nauka.
4. Doskonała ciemna sypialnia, która jest cicha, może również pomóc w spaniu. Pomocne mogą być również maszyny do białego szumu.
5. Pomocne może być unikanie drzemek bliżej pory snu i unikanie czynności, które prowadzą do nadmiernej koncentracji wieczorem.
6. Jeśli stymulanty zakłócają sen, weź je jak najwcześniej, aby ich działanie ustąpiło do nocy.
7. Unikaj kofeiny, cukru i alkoholu przed snem.
8. Można również opracować system nagród, zwłaszcza dla dzieci. W ten sposób osoba jest nagradzana za każdym razem, gdy przestrzegana jest jej rutyna snu.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się, można zwrócić się o pomoc do psychiatry w celu uzyskania leków i do psychologa w celu nauczenia się technik behawioralnych ułatwiających sen i budowanie tego nawyku.

Joga i medytacja dla ADHD i problemów ze snem

Istnieje niewiele badań dotyczących związku między jogą lub medytacją, ADHD i zaburzeniami snu. Niemniej jednak stwierdzono, że joga i medytacja pozytywnie wpływają na ADHD i problemy ze snem, gdy są badane oddzielnie. Tak więc strategie te mogą pomóc osobom zmagającym się z obydwoma problemami.

Interwencje obejmujące jogę i medytację w leczeniu ADHD u dzieci wykazały pozytywny wpływ na wydajność i objawy w ciągu zaledwie sześciu tygodni interwencji [7]. W jednym badaniu próbującym określić wpływ medytacji Sahaj Yogi na ADHD, Harrison i jego współpracownicy odkryli, że medytacja Sahaj Yogi doprowadziła do pozytywnych zmian w zachowaniu i życiu dzieci z ADHD. Dzieci zgłosiły różne korzyści w domu, które obejmowały poprawę wzorców snu i zmniejszenie lęku [8].

Interwencje, takie jak joga i ajurweda, również okazały się skuteczne w poprawie jakości snu. Na przykład w jednym badaniu joga i ajurweda pomogły uczestnikom zasnąć wcześniej, spać dłużej i czuć się bardziej wypoczętym [9]. Ponieważ wiele osób z ADHD uważa te obszary za problematyczne podczas próby snu, joga może im pomóc.

Dodatkowo joga jest również korzystna dla osób cierpiących na depresję [10]. Ponieważ zaburzenia nastroju, takie jak depresja i lęk, często współistnieją z ADHD, a problemy ze snem są również ściśle związane z depresją, osoby mogą odczuwać poprawę objawów problemów ze snem podczas uprawiania jogi.

Tak więc, chociaż dowody na skuteczność jogi lub medytacji w problemach ze snem związanych z ADHD są niewielkie, pomocne może być włączenie ich do codziennego harmonogramu, ponieważ pomagają one poprawić jakość snu i ogólnie objawy ADHD.

Wniosek

ADHD i problemy ze snem mają skomplikowany związek. Problemy ze snem są powszechne u osób z ADHD i mogą prowadzić do kilku niekorzystnych skutków i niskiej jakości życia. Niemniej jednak problemy te można rozwiązać, opracowując odpowiednią higienę snu, stosując skuteczną rutynę i wprowadzając zmiany w stylu życia, w tym dodając jogę i medytację do codziennego harmonogramu.

Jeśli szukasz dodatkowej pomocy, zapoznaj się z naszymi programami dotyczącymi medytacji, uważności, ADHD i zdrowego snu. Możesz także skontaktować się z naszymi ekspertami UWC ds. Zdrowia i zdrowia psychicznego. W United We Care nasz zespół ekspertów od dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego może doradzić Ci najlepsze metody na dobre samopoczucie.

Bibliografia

1. S. Yoon, U. Jain i C. Shapiro, „Sen w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi u dzieci i dorosłych: przeszłość, teraźniejszość i przyszłość”, Recenzje medycyny snu, tom . 16, nie. 4, s. 371–388, 2012.
2. D. Wajszilber, JA Santisteban i R. Gruber, „Zaburzenia snu u pacjentów z ADHD: wyzwania związane z wpływem i zarządzaniem”, Nature and Science of Sleep , tom. Tom 10, s. 453–480, 2018.
3. MD William Dodson, „ADHD i problemy ze snem: dlatego zawsze jesteś zmęczony”, ADDitude , 21 stycznia 2023 r. [Online]. Dostępne tutaj : . [Dostęp: 15 kwietnia 2023 r.].
4. V. Sung, H. Hiscock, E. Sciberras i D. Efron, „Problemy ze snem u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi”, Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine , tom. 162, nr. 4, str. 336, 2008.
5. „ADHD i problemy ze snem: jak są ze sobą powiązane?” Sleep Foundation , 17-mar-2023. [Online]. Dostępne tutaj : . [Dostęp: 15 kwietnia 2023 r.].
6. „Sposoby, w jakie ADHD może powodować bezsenność i problemy ze snem (i jak to naprawić)” WebMD . [Online]. Dostępne tutaj : [Dostęp: 15 kwietnia 2023 r.].
7. S. Mehta, V. Mehta, S. Mehta, D. Shah, A. Motiwala, J. Vardhan, N. Mehta i D. Mehta, „Multimodalny program zachowań dla ADHD obejmujący jogę i realizowany przez wolontariuszy szkół średnich: pilot badanie ”, ISRN Pediatrics , tom. 2011, s. 1–5, 2011.
8. LJ Harrison, R. Manocha i K. Rubia, „Medytacja Sahaja Yogi jako program terapii rodzinnej dla dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi”, Clinical Child Psychology and Psychiatry , tom. 9, nie. 4, s. 479–497, 2004.
9. NK Manjunath i S. Telles, „ Wpływ jogi i amp; Ajurweda o samoocenie snu w populacji geriatrycznej ”, Indian J Med Res 121, s. 638–690, maj 2005.
10. H. Cramer, R. Lauche, J. Langhorst i G. Dobos, „Joga na depresję: przegląd systematyczny i metaanaliza”, Depression and Anxiety , tom. 30, nie 11, s. 1068–1083, 2013.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here