कार्यप्रदर्शन चिंता व्यवस्थापित करणे: आतील समीक्षकांना शांत करणे

परिचय

मोठ्या चाचणी किंवा कामगिरीपूर्वी अनेक व्यक्तींना चिंता आणि अस्वस्थतेचा सामना करावा लागला आहे. थोडासा ताण उपयोगी पडतो आणि एखाद्या व्यक्तीचे कार्यप्रदर्शन सुधारतो, काही व्यक्तींमध्ये, काही व्यक्तींमध्ये ते अत्यंत असू शकते. ही शक्तिशाली कामगिरी चिंता बहुतेकदा एखाद्या व्यक्तीच्या आंतरिक समीक्षकाशी संबंधित असते जी परिपूर्णतेची मागणी करतात. हा लेख आतील समीक्षक आणि कार्यक्षमतेची चिंता कशी व्यवस्थापित करावी हे शोधतो.

कामगिरी चिंता म्हणजे काय?

कामगिरीची चिंता ही इतरांसमोर कामगिरी करण्याची अतिशयोक्तीपूर्ण भीती आहे [१]. सहसा, स्टेज परफॉर्मर्सना ही चिंता अनुभवते, परंतु त्यात परीक्षेत कामगिरी करण्याची, लैंगिक कामगिरी करण्याची आणि खेळांमध्ये कामगिरी करण्याची भीती देखील समाविष्ट असते. हे मूल्यमापनाची चिंता मानली जाऊ शकते [१] किंवा अयशस्वी होण्याची भीती, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला आणि त्यांच्या कार्यक्षमतेला त्रास होतो.

कार्यप्रदर्शन चिंताचे तीन पैलू आहेत: संज्ञानात्मक, शारीरिक आणि वर्तणूक. सहसा, लक्षणांमध्ये [२] [३] यांचा समावेश होतो:

• परफेक्शनिझम किंवा काहीतरी चुकीचे होत असलेल्या बद्दल असमंजसपणाचे विचार
• खराब एकाग्रता
• उच्च हृदय गती आणि धडधडणे
• थरथरत
• कोरडे तोंड
• घाम येणे
• धाप लागणे
• मळमळ
• चक्कर येणे
• थरथरणारा आवाज
• परफॉर्मन्स आणि ऑडिशन टाळणे
• प्रत्यक्ष कामगिरीमध्ये व्यत्यय

या चिंतेचा सामाजिक घटक आणि सामाजिक संदर्भात निर्णय होण्याची भीती असल्याने, बरेच लोक याला सामाजिक फोबियाचा भाग मानतात [२] [३]. तथापि, काही लेखकांनी असा युक्तिवाद केला आहे की ते बरेच वेगळे आहे आणि वेगळे करणे आवश्यक आहे [4]. याचे कारण असे की, कार्यक्षमतेची चिंता असलेल्या बर्‍याच लोकांमध्ये, त्यांच्या अंतर्गत टीका आणि अपेक्षा त्यांना चिंतित करतात, सामाजिक फोबियाच्या विपरीत, जेथे इतरांना न्याय देण्याची भीती दुर्बल बनते [४].

लोक कामगिरी चिंता का अनुभवतात?

अनेक कारणांमुळे एखाद्या व्यक्तीला कामगिरीच्या चिंतेचा त्रास होतो. यापैकी काही आहेत:

1. उच्च वैशिष्ठ्य चिंता: अनेक व्यक्तींना चिंता वाटण्याची शक्यता असते आणि त्यांना परिस्थिती इतरांपेक्षा अधिक धोकादायक आणि जबरदस्त वाटते. सहसा, उच्च वैशिष्ट्य चिंता असलेल्या लोकांना कार्यक्षमतेची चिंता होण्याची जास्त शक्यता असते [५] [६].
2. परफेक्शनिझम: काही लोकांच्या स्वतःकडून मोठ्या आणि अवास्तव अपेक्षा असतात. परिपूर्णतेची प्रवृत्ती असलेले लोक अनेकदा उच्च-कार्यक्षमतेची चिंता आणि लक्ष्य गाठल्यावर कमी समाधान अनुभवतात [३] [७].
3. इव्हेंटचा समजलेला धोका: एखादी घटना धोक्यात आणणारी आणि गंभीर आहे या समजामुळे कामगिरीची चिंता वाढते. अनेकदा कलाकार भीतीदायक घटनेच्या संभाव्यतेचा अतिरेक करतात, त्यांच्या संसाधनांना कमी लेखतात आणि इव्हेंटचा परिणाम खूप महत्त्वाचा आहे असा विश्वास करतात. हे इव्हेंटला धोका देते आणि उच्च-कार्यक्षमता चिंता निर्माण करते [३] [६].
4. नकारात्मक मागील अनुभव: जेव्हा व्यक्तींना अपमान आणि अपयशाचे नकारात्मक अनुभव येतात, तेव्हा त्यांच्या कामगिरीची चिंता वाढते [6].
5. प्रेक्षकांची उपस्थिती: प्रेक्षकाच्या उपस्थितीशी कामगिरीच्या चिंतेचा संबंध जटिल आहे . जेव्हा जास्त लोक उपस्थित असतात तेव्हा कामगिरीची चिंता जास्त असते आणि जेव्हा लोक कमी असतात तेव्हा वाढते, परंतु मूल्यांकन होण्याची शक्यता जास्त असते (उदा: ऑडिशन) [३].
6. इम्पोस्टर सिंड्रोम: इम्पोस्टर सिंड्रोम असलेल्या लोकांना (त्यांच्या नोकरीत चांगले असूनही ते अक्षम आहेत असा विश्वास) सहसा उच्च-कार्यक्षमतेची चिंता असते [8].

काही लेखकांनी कार्यप्रदर्शन चिंता कारणे, सामना आणि परिणाम यांच्यातील संबंध स्पष्ट करण्यासाठी एक फ्रेमवर्क बनवण्याचा प्रयत्न केला आहे [6]. या आराखड्यानुसार, एखाद्या व्यक्तीची तणावाची संवेदनशीलता, त्यांच्या कार्याच्या परिणामकारकतेबद्दलचा त्यांचा विश्वास आणि त्यांनी एकत्रितपणे कोणते वातावरण पार पाडायचे आहे हे कामगिरीच्या चिंतेची पातळी ठरवते.

आतील समीक्षक कामगिरीच्या चिंतेमध्ये का दिसतात?

वर नमूद केल्याप्रमाणे, कार्यक्षमतेची चिंता परिपूर्णता आणि इम्पोस्टर सिंड्रोमशी जवळून संबंधित आहे. अशाप्रकारे, स्वतःबद्दल नकारात्मक विश्वास आणि कमी आत्म-सन्मान यामुळे कार्यक्षमतेची चिंता निर्माण होते [6]. नकारात्मक विचार आणि कमी आत्म-सन्मान, यामधून, एक मजबूत आंतरिक समीक्षक [9] च्या उपस्थितीतून उद्भवतात. आतील समीक्षक हा प्रत्येक व्यक्तीमधला आवाज असतो जो एखाद्या व्यक्तीच्या उणीवा ठळकपणे मांडण्यासाठी कार्य करतो आणि आतील समीक्षक व्यक्तीला त्याच्या योग्यतेबद्दल आणि क्षमतेबद्दल शंका निर्माण करतो.

कामगिरीच्या चिंतेमध्ये, परिपूर्णतेची मागणी आणि एक ढोंगी असण्याची भावना अप्रत्यक्षपणे आंतरिक टीकाकार आहे जी व्यक्ती पुरेशी चांगली नाही.

बर्‍याचदा, आवाज एखाद्या व्यक्तीला इतरांच्या आधी लाजवतो आणि त्यांनी उपहासाची उच्च शक्यता असलेली परिस्थिती टाळावी अशी त्याची इच्छा असते [९]. परफॉर्मरमध्ये, हा आवाज त्या व्यक्तीला त्याबद्दल चिंताग्रस्त करून कामगिरी टाळण्याचा प्रयत्न करेल आणि पटवून देईल.

कामगिरी चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी काही धोरणे काय आहेत?

कामगिरीची चिंता काही लोकांसाठी कमकुवत होऊ शकते आणि ती अशा मर्यादेपर्यंत पोहोचू शकते जिथे कलाकार म्हणून त्यांच्या करिअरवर परिणाम होतो. विद्यार्थ्यांमध्ये, यामुळे त्यांच्या परीक्षेतील कामगिरीलाही बाधा येऊ शकते. एखाद्या व्यक्तीने त्यांच्या कामगिरीची चिंता कशी व्यवस्थापित करावी हे शिकले पाहिजे. काही धोरणे आहेत:

1. मानसोपचार : कमकुवत कामगिरीची चिंता असलेल्या व्यक्तींसाठी मानसोपचारतज्ज्ञाला भेटणे फलदायी ठरू शकते . संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी [३], मल्टीमोडल बिहेवियरल थेरपी [८] आणि मनोविश्लेषण यांसारख्या विविध तंत्रांचा उपयोग कामगिरीच्या चिंतावर उपचार करण्यासाठी केला गेला आहे.
2. प्री-परफॉर्मन्स रूटीन: बर्‍याच कलाकारांची प्री-परफॉर्मन्स दिनचर्या असते जी त्यांना कामगिरीच्या मानसिकतेमध्ये येण्यास मदत करते. यात अनेक गोष्टींचा समावेश असू शकतो, वॉर्म-अपपासून विश्रांतीपर्यंत किंवा स्वतःला अलग ठेवणे. पूर्व-कार्यक्षमतेचा मार्ग त्या व्यक्तीला सक्रियपणे निर्माण होत असलेल्या चिंतेचा सामना करण्यास अनुमती देऊ शकतो.
3. विश्रांतीची तंत्रे: मी व्यक्ती चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी अनेक विश्रांती तंत्रे शिकू शकतो, जसे की मानसिकता, खोल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, स्नायू शिथिलता इ. हे पूर्व-कार्यप्रदर्शन दिनचर्या किंवा नियमित सराव म्हणून केले जाऊ शकते [3].
4. यशाची पुनर्व्याख्या: अनेकदा, एखादी व्यक्ती अयशस्वी होईल, चुका करेल किंवा पुरेसे चांगले होणार नाही या विश्वासातून चिंता उद्भवते. यशाचा अर्थ आणि चूक म्हणजे काय याची पुन्हा व्याख्या केल्याने चिंता कमी होण्यास मदत होऊ शकते. असे आढळून आले आहे की जेव्हा यश हे तुमचे सर्वोत्तम देणे, वाढणे आणि शिकणे, किंवा प्रभुत्व मिळवणे, आणि चुका करणे हे मौल्यवान मानले जाते तेव्हा कामगिरीची चिंता कमी होते [१०].
5. स्वत: ची करुणा शिकणे: स्वत: ची टीका हे कार्यक्षमतेच्या चिंतेचे मूळ असल्याने, स्वतःबद्दल करुणा वाढविणारी तंत्रे शिकणे मदत करू शकते. असे आढळून आले आहे की करुणा मन प्रशिक्षण [११] सारख्या हस्तक्षेपाने स्वत: ची टीका आणि चिंता लक्षणीयरीत्या कमी होते.

कार्यक्षमतेची चिंता एखाद्या व्यक्तीला हानी पोहोचवू शकते, परंतु ते कसे व्यवस्थापित करावे हे शिकणे व्यक्तींना सक्षम बनवू शकते आणि त्यांना त्यांचे सर्वोत्तम कार्य करण्यास अनुमती देते.

निष्कर्ष

इतरांसमोर कामगिरी करताना किंवा एखादे अत्यावश्यक कार्य असताना अनेक व्यक्तींना कामगिरीच्या चिंतेचा सामना करावा लागतो. हे दुर्बल होते आणि अनेकदा त्यांच्या अंतर्गत टीकाकार त्यांना पटवून देण्याचा प्रयत्न करतात की ते पुरेसे चांगले नाहीत. या नकारात्मक आत्म-विश्वासांचा एखाद्याच्या कार्यक्षमतेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. काही सोप्या रणनीतींसह, कार्यक्षमतेची चिंता कशी व्यवस्थापित करावी हे शिकू शकते. एखाद्याच्या समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी मानसोपचार हा एक उत्तम उपाय आहे. तुम्‍हाला कामगिरीच्‍या चिंतेचा सामना करावा लागत असल्‍यास, युनायटेड वी केअर प्‍लॅटफॉर्मवरील तज्ञांशी संपर्क साधा. युनायटेड वी केअरमध्ये वेलनेस आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची टीम तुम्हाला आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल.

संदर्भ

1. जे. साउथकोट आणि जे. सिमंड्स, “कार्यप्रदर्शन चिंता आणि आंतरिक समीक्षक: एक केस स्टडी: सिमेंटिक स्कॉलर,” ऑस्ट्रेलियन जर्नल ऑफ म्युझिक एज्युकेशन , 01-जाने-1970. [ऑनलाइन]. येथे उपलब्ध : . [प्रवेश: 05-मे-2023].
2. एल. फेहम आणि के. श्मिट, “प्रतिभावान किशोरवयीन संगीतकारांमध्ये कार्यप्रदर्शन चिंता,” जर्नल ऑफ एन्झाईटी डिसऑर्डर , व्हॉल. 20, क्र. 1, पृ. 98-109, 2006.
3. आर. पर्नकट, जी. मॅकफर्सन, जीडी विल्सन, आणि डी. रोलँड, “कार्यप्रदर्शन चिंता,” संगीत कार्यप्रदर्शनाचे विज्ञान आणि मानसशास्त्र: शिक्षण आणि शिक्षणासाठी क्रिएटिव्ह स्ट्रॅटेजीज , ऑक्सफर्ड: ऑक्सफर्ड युनिव्हर्सिटी प्रेस, 2002, पृ. 47-61 .
4. डीएच पॉवेल, “कमजोर कामगिरी चिंता असलेल्या व्यक्तींवर उपचार करणे: एक परिचय,” जर्नल ऑफ क्लिनिकल सायकोलॉजी , व्हॉल. 60, क्र. 8, पृ. 801–808, 2004.
5. “विद्यार्थी सेवा विद्यार्थी सेवा विद्यार्थी सेवा परीक्षा आणि एस…” [ऑनलाइन]. येथे उपलब्ध : . [प्रवेश: 05-मे-2023].
6. I. Papageorgi, S. Hallam, आणि GF Welch, “संगीत कार्यप्रदर्शन चिंता समजून घेण्यासाठी एक संकल्पनात्मक फ्रेमवर्क,” संगीत शिक्षणातील संशोधन अभ्यास , खंड. 28, क्र. 1, पृ. 83-107, 2007.
7. S. Mor, HI Day, GL Flett, and PL Hewitt, “Perfectionism, control, and components of performance anxiety in professional artists,” Cognitive Therapy and Research , vol. 19, क्र. 2, पृ. 207-225, 1995.
8. ए.ए. लाझारस आणि ए. अब्रामोविट्झ, “कार्यक्षमता चिंता करण्यासाठी एक मल्टीमोडल वर्तनात्मक दृष्टीकोन,” जर्नल ऑफ क्लिनिकल सायकोलॉजी , व्हॉल. 60, क्र. 8, पृ. 831–840, 2004.
9. “हॅल स्टोनद्वारे, पीएच.डी. सिद्रा स्टोन, पीएचडी.” [ऑनलाइन]. येथे उपलब्ध : . [प्रवेश: 05-मे-2023].
10. आरई स्मिथ, एफएल स्मॉल आणि एसपी कमिंग, “यंग अॅथलीट्सच्या स्पोर्ट परफॉर्मन्स अॅन्झायटीवरील प्रशिक्षकांसाठी प्रेरक वातावरणातील हस्तक्षेपाचे परिणाम,” जर्नल ऑफ स्पोर्ट अँड एक्सरसाइज सायकोलॉजी , व्हॉल. 29, क्र. 1, पृ. 39-59, 2007.
11. पी. गिल्बर्ट आणि एस. प्रॉक्टर, “उच्च लज्जा आणि स्व-समालोचना असलेल्या लोकांसाठी दयाळू मन प्रशिक्षण: समूह थेरपी दृष्टिकोनाचा आढावा आणि प्रायोगिक अभ्यास,” क्लिनिकल सायकोलॉजी आणि सायकोथेरपी , व्हॉल. 13, क्र. 6, पृ. 353–379, 2006.