ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അടുക്കള: ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആമുഖം

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് ഘടകങ്ങളാണ് ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങും എന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ബദാം, കിവി, ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ഇതിനകം നിറഞ്ഞിരിക്കാം. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് കാണുക, ഉണർവ് ഉണർവ് ഉണർത്തും.

“ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതാകട്ടെ, നല്ല ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഒരു രാത്രി നിങ്ങളെ അടുത്ത ദിവസം തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. -ടോം റാത്ത് [1]

നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉറക്ക സൗഹൃദ അടുക്കളയുടെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം എന്താണ്?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും അളവും മികച്ചതാക്കാൻ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം [2]:

• ഉറക്കം-ഉണർവ് ചക്രങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ പുറത്തുവിടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയും.
• ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം നൽകും, ഇത് വേദനയെ നേരിടാനും വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും .
• ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും, അത് സാവധാനം രക്തപ്രവാഹത്തിൽ വിടുകയും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ സന്തുലിതമാവുകയും, അങ്ങനെ, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും.

ADHD, ഉറക്ക പ്രശ്‌നം എന്നിവയെ കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ

ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ഉറങ്ങാൻ പറ്റിയ അടുക്കളയിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഇതാ:

1. കിവി: കിവികൾ എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഒന്നാണ്. സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഫ്രൂട്ട് വെണ്ടറിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താനാകും. ഈ പഴം ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും സെറോടോണിനും നിറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, കിവി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ നേരത്തെ ഉറങ്ങാനും കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങാനും കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും.
2. ടാർട്ട് ചെറി: ചെറിയുടെ ഫ്രോസൺ പതിപ്പാണ് ടാർട്ട് ചെറികൾ. അവ മെലറ്റോണിൻ്റെ അതിശയകരമായ പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടമാണ്, എനിക്ക് നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോലും കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അവ നേരിട്ട് കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസായി കുടിക്കാം. ഏതുവിധേനയും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെട്ടതായി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
3. ബദാം: ബദാമിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ദിവസവും ഏഴ് ബദാം കഴിക്കുന്നത് ശാരീരിക പ്രശ്‌നങ്ങൾ അകറ്റുമെന്ന് അമ്മ പറയാറുണ്ട്. അവ ഒരു സൂപ്പർഫുഡും മഗ്നീഷ്യം, സെറോടോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്, ഇത് നമുക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
4. ഫാറ്റി ഫിഷ്: സെറോടോണിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ. അവയിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
5. ഹെർബൽ ടീ: ചമോമൈൽ, പെപ്പർമിൻ്റ് മുതലായ ചില ഹെർബൽ ടീകൾക്ക് ശാന്തമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് ഒരു കപ്പ് ഈ ചായ കുടിക്കുന്നത് വേഗത്തിലും മികച്ചതിലും ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ള സ്വാഭാവിക പരിഹാരങ്ങൾ പോലും അവയാണ്.
6. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുറവാണ്. അതിനാൽ, അവ സാവധാനത്തിൽ ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഉറക്കത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അസ്വസ്ഥതകൾ ഇത് നിർത്തുന്നു.

ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക- ഒരു ഷെഫ് ആയിരിക്കുന്നതിൻ്റെ മാനസിക സമ്മർദ്ദം

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ, മറ്റ് ഘടകങ്ങളും മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക [4]:

1. ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾക്കൊപ്പം ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് ചാർട്ട് നിങ്ങൾക്കായി സൃഷ്ടിക്കുക.
2. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഒരു മിശ്രിതം സൂക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ബദാം കഴിയ്ക്കാം, എന്നാൽ ടാർട്ട് ചെറി ജ്യൂസും ഹെർബൽ ടീയും തമ്മിൽ മാറിമാറി കഴിക്കാം. കൂടാതെ, ഒരു ദിവസം, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത ദിവസം മത്സ്യവും ധാന്യങ്ങളും കഴിക്കാം.
3. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കസമയം ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം, ബദാം, കിവി, അല്ലെങ്കിൽ ടാർട്ട് ചെറി എന്നിവയുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം പോലെ, നിങ്ങൾ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ഉറങ്ങുകയില്ല.
4. ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് എല്ലാം മിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണവുമായി അമിതമായി പോകരുത്.
5. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
6. ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് കഫീൻ, പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ കനത്തതോ കൊഴുപ്പുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക .
7. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക . ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യാം.

ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക – ആർട്ട് ഓഫ് ലിവിംഗ്

സമീകൃതാഹാരം പാലിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും ഓർക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ഉറക്കവും കൈകോർക്കുന്നു. അതിനാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക മാത്രമല്ല, നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഉണർന്നിരിക്കാനും കഴിയും. ഈ ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും ഗുണം നിറഞ്ഞതുമാണ്- മഗ്നീഷ്യം, സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ മുതലായവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ദിനചര്യയിൽ ഇവ എങ്ങനെ ചേർക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ക്രിയാത്മകമായി ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ പകുതിയും പരിഹരിക്കപ്പെടും.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകൾ നേരിടുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്‌ദ്ധ കൗൺസിലർമാരെ ബന്ധപ്പെടുക അല്ലെങ്കിൽ യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിൽ കൂടുതൽ ഉള്ളടക്കം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക! യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിൽ, വെൽനസ്, മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ ഒരു സംഘം നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിനായുള്ള മികച്ച രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളെ നയിക്കും. കൂടാതെ, യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ലീപ്പ് വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമിലും സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡറുകൾക്കായുള്ള അഡ്വാൻസ്ഡ് വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമിലും ചേരാം.

റഫറൻസുകൾ

[1] “ഈറ്റ് മൂവ് സ്ലീപ്പിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഉദ്ധരണി,” ടോം റാത്തിൻ്റെ ഉദ്ധരണി: “ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- foods-provides-power-for-your-workout- and [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola, and R. Korpela, “Diet പ്രൊമോട്ട്സ് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും,” ന്യൂട്രീഷൻ റിസർച്ച് , vol. 32, നമ്പർ. 5, pp. 309–319, മെയ് 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ | സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ,” സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ , ജനുവരി 11, 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] familydoctor. org എഡിറ്റോറിയൽ സ്റ്റാഫ്, “പോഷകാഹാരം: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം – familydoctor.org,” familydoctor.org , ഏപ്രിൽ 01, 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /