ഉറക്കക്കുറവ്: 7 മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രതിസന്ധിയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം

ആമുഖം

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ? ഒടുവിൽ ഉറങ്ങാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും? നിങ്ങൾക്ക് പകൽ വിശ്രമം തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ‘ഉറക്കമില്ലായ്മ’ അഭിമുഖീകരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ശേഷിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരിയായ ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്. ഇപ്പോൾ, മറ്റൊരാൾ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തിടത്ത്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങരുതെന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും ബാധിക്കപ്പെടും. ഈ ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ക്ഷേമത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

“ഉറക്കമില്ലായ്മ, അത് എടുത്തുകളയുന്നത്രയും നൽകുമെന്ന് തോന്നുന്നു!” -എ ഡി അലിവാട്ട് [1]

എന്താണ് ഉറക്കക്കുറവ്?

തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെയോ ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ കാരണമായോ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. ദിവസത്തിൽ 15 മണിക്കൂർ ജോലി, വിഷാദം, ക്യാൻസർ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ജോലി ആവശ്യങ്ങളാണ് പൊതുവായ ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളിൽ ചിലത്.

നമുക്ക് ഉറക്കം ആവശ്യമുള്ളതിൻ്റെ കാരണം, നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരവും മനസ്സും വീണ്ടെടുക്കുകയും സ്വയം വീണ്ടെടുക്കുകയും ശാരീരികവും വൈകാരികവും മാനസികവുമായ ആശങ്കകളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. നമുക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മസ്തിഷ്കത്തിനും സ്വയം വീണ്ടെടുക്കാനും പൂർണ്ണമായി പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, നമുക്ക് വിവിധ നെഗറ്റീവ് പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നേരിടേണ്ടിവരും. പകൽസമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരാം, ചില പ്രധാന വിശദാംശങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, പനി, അണുബാധകൾ തുടങ്ങിയ ശാരീരിക രോഗങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നേക്കാം. അതിനാൽ, ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സും ശരീരവും [2].

എഡിഎച്ച്ഡി, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങൾക്ക് ക്രമരഹിതമായി വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം, അതിന് പിന്നിൽ വിവിധ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങളുണ്ട് [3]:

1. ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: ഒരു ‘നിശാമൂങ്ങ’ ആയതിൽ ഞാൻ അഭിമാനിച്ചിരുന്നു. ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം ഇഷ്ടപ്പെട്ടതിനാൽ രാത്രിയിൽ പഠിക്കാനും ജോലി ചെയ്യാനുമാണ് ഞാൻ കൂടുതൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ഞാൻ നടത്തിയ ഈ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ എന്നെ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും ഉറക്കം കുറയാനും ഇടയാക്കി. നമ്മുടെ ശരീരം സൗരചക്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുമ്പോൾ, നമുക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ ഊർജ്ജം കുറവായിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ഞാൻ തിരഞ്ഞെടുത്ത തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്കൊപ്പം, ചന്ദ്രചക്രം അനുസരിച്ച് ഞാൻ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങി, അതായത് ചന്ദ്രൻ അസ്തമിക്കുമ്പോൾ, അതാണ് ഞാൻ ഉറങ്ങുന്നത്.
2. വർക്ക് ഷെഡ്യൂളുകൾ: എനിക്ക് ഷിഫ്റ്റ് അടിസ്ഥാനത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ധാരാളം സുഹൃത്തുക്കൾ ഉണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പ്രഭാത ഷിഫ്റ്റ്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ രാത്രി ഷിഫ്റ്റ്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഷിഫ്റ്റ്. ഈ ക്രമരഹിതമായ സമയങ്ങളും ജോലിസ്ഥലത്തെ മുതിർന്നവരിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദങ്ങളും അവർക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു. തൽഫലമായി, അവർ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറക്കവും പ്രകോപിതരുമാണ്.
3. ഉറക്ക തകരാറുകൾ: പലർക്കും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തകരാറുകളും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു; സ്ലീപ് അപ്നിയ, അവിടെ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിലയ്ക്കുകയും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നതിന് ഈ വൈകല്യങ്ങൾ കാരണമാകുന്നു.
4. പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ സുഖകരമാണോ എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക. ശബ്ദം, വെളിച്ചം, താപനില എന്നിവ പരിശോധിക്കുക. എബൌട്ട്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശബ്ദമോ വെളിച്ചമോ ഉണ്ടാകരുത്. താപനിലയും തണുത്തതും സുഖപ്രദവുമായിരിക്കണം. കിടക്കയും വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മെത്ത വൃത്തിയുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ ഘടകങ്ങളെ പരിഹസിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
5. വ്യക്തിപരമായ ശീലങ്ങൾ: നിങ്ങൾ ഒരു കോഫി പ്രേമിയാണോ? രണ്ട് കപ്പ് കാപ്പി പൊതുവെ നിങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്‌തേക്കാം, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു കപ്പ് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മണിക്കൂറുകളോളം ഉണർന്നിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, പുകവലി, മദ്യപാനം, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വ്യായാമം എന്നിവ വീണുപോകുമ്പോഴും നല്ല ഉറക്കം നിലനിർത്തുമ്പോഴും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.
6. പിരിമുറുക്കവും ഉത്കണ്ഠയും: നിങ്ങൾ കട്ടിലിൽ എത്തുമ്പോൾ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ മണിക്കൂറിൽ ഒരു മൈൽ പോകുന്നുണ്ടോ? ഈ റേസിംഗ് ചിന്തകൾ സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും ഫലമാകാം, ഉറക്കസമയം വിശ്രമിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും.
7. മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: വിട്ടുമാറാത്ത വേദനകൾ, ശ്വസന വൈകല്യങ്ങൾ, ഞരമ്പുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആശങ്കകൾ മുതലായവ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും മെഡിക്കൽ ആശങ്കകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം അസ്വസ്ഥമാകാം. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടേണ്ടി വന്നേക്കാം. എന്തായാലും, നിങ്ങൾ 7-8 മണിക്കൂർ കട്ടിലിൽ കിടന്നാലും ശരിയായ വിശ്രമം ലഭിച്ചില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം.
8. സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ഉപയോഗം: സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ലോകം പകൽ മുഴുവൻ മാത്രമല്ല, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പും നമ്മളെ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഞാൻ ഉണർന്നിരുന്നു, സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെ ലക്ഷ്യമില്ലാതെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യാറുണ്ടായിരുന്നു. ഫോണുകളും ലാപ്‌ടോപ്പുകളും മറ്റും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നുവെന്ന് എനിക്ക് മനസ്സിലായില്ല.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഞാൻ ഉറക്കക്കുറവ് കൈകാര്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ച പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്ന്, എല്ലാ ദിവസവും രാത്രി 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും [4]:

1. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം തോന്നുന്നു.
2. ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉറക്കം വരാറുണ്ട്/
3. വിവരങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുന്നു.
4. ദീർഘനേരം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുന്നു.
5. പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ സമയമെടുക്കും.
6. നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ദേഷ്യപ്പെടുകയും ദേഷ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
7. സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വർദ്ധനവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
8. നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും അസുഖം വരാറുണ്ട്. പനി, ജലദോഷം, ചുമ മുതലായവ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണമായിരിക്കുന്നു.
9. നിങ്ങൾ ഭാരം കൂടാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
10. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ വിശക്കുന്നു, ഉയർന്ന കലോറി വിഭവങ്ങൾക്കായി കൊതിക്കുന്നു.
11. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനും ഇടയ്ക്കിടെ ഇടറാനും നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് പരിശോധിക്കേണ്ട സമയമാണിത്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമുക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോയി ഓരോ ലക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം [5]:

1. കോഗ്‌നിറ്റീവ് പ്രകടനം: തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിലും പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിലും പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിന് പുറമെ നിങ്ങൾ ഓർമ്മയിൽ പ്രശ്‌നങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും എന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാം. ജീവിതത്തിൽ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളെ തടയും. നമ്മൾ പഠനം നിർത്തുമ്പോൾ, നമ്മുടെ അക്കാദമിക്, പ്രൊഫഷണൽ പ്രകടനവും കുറയാൻ തുടങ്ങും.
2. വൈകാരിക ക്ഷേമം: ഉറക്കക്കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ പ്രകോപിതരാകുകയും ദേഷ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ക്ഷേമത്തിലേക്ക് നയിക്കും. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ അനാവശ്യമായി ആളുകളോട് ദേഷ്യപ്പെടുകയോ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം. തൽഫലമായി, ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും പോലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ ആശങ്കകൾ നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
3. ശാരീരിക ആരോഗ്യം: ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടുകയും ദേഷ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് രക്താതിമർദ്ദം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അനുബന്ധ പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകാം.
4. അപകടങ്ങളും പിശകുകളും: ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങൾ വെറുതെ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാൻ ഇടയാക്കും. വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ ഒന്നും ചെയ്യാത്തതിനാൽ ഉറക്കം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഈ പ്രവണത നിങ്ങളെ അപകടങ്ങൾക്ക് ഇരയാക്കുകയോ വിധിയിൽ തെറ്റുകൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടതിനാൽ വലിയ വില നൽകേണ്ടി വന്നേക്കാം. മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കുക.
5. പ്രകടനവും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും: ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, വിശദാംശങ്ങളോടുള്ള ജാഗ്രത കുറയുകയും കൂടുതൽ തെറ്റുകൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുമെന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വില നൽകേണ്ടി വന്നേക്കാം. വീട്ടിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പിന്മാറിയേക്കാം.
6. ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ: നിങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവ് നേരിടുന്ന ഒരു സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പിസിഒഡി പോലുള്ള ഹോർമോൺ രോഗങ്ങൾ വരാം. ഒരു പുരുഷനെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ ബീജത്തിൻ്റെ എണ്ണവും ഗുണനിലവാരവും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടാം. കൂടാതെ, ഹോർമോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ വർദ്ധിച്ച വിശപ്പിനും പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന കുടൽ സിൻഡ്രോം പോലുള്ള മറ്റ് ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
7. ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം: കുറഞ്ഞ ഉറക്കം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് അണുബാധകൾക്കും അസുഖങ്ങൾക്കും കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്രമരഹിതമായി വയറ്റിലെ അണുബാധയോ പനിയോ ഉണ്ടാകാം അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും ജലദോഷം പിടിക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെന്തെങ്കിലും തോന്നാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഞാൻ ഇത് പറയട്ടെ – ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ചില നടപടികളെടുക്കാം [6]:

1. ഉറക്ക ശുചിത്വ രീതികൾ: നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വ ശീലങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നതും സുഖപ്രദമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതും ഈ ശീലങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ഉറക്കസമയം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാപ്പി ഉപഭോഗവും കനത്ത വ്യായാമങ്ങളും കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2. സൈക്കോളജിക്കൽ തെറാപ്പികൾ: CBT, ഹിപ്നോതെറാപ്പി തുടങ്ങിയ ചില ചികിത്സാ ഇടപെടലുകളിലൂടെ ഒരു മനഃശാസ്ത്രജ്ഞന് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും. എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് വീഴാനോ ഉറങ്ങാനോ കഴിയാത്തതിൻ്റെ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഈ ചികിത്സകൾ നിങ്ങളെ ശരിക്കും സഹായിക്കുന്നത്. കാലക്രമേണ, ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളും കുറഞ്ഞതായി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
3. മെഡിക്കൽ ഇടപെടലുകൾ: ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ ചില സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾക്ക് നിർദ്ദേശിക്കാനാകും. ഈ മരുന്നുകൾ മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തിലായിരിക്കണം, കൂടാതെ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ മാത്രം. ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ ഗുളികകൾ കഴിക്കരുത്. ഈ മരുന്നുകൾക്ക് പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, അതിനാൽ ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉറങ്ങുമ്പോൾ നന്നായി ശ്വസിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ചില ഉപകരണങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
4. സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ് ടെക്നിക്കുകൾ: ഞാൻ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ, എൻ്റെ സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഞാൻ പരിശീലിക്കാറുണ്ടായിരുന്നു. ഞാൻ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങളും ശ്വസന നിയന്ത്രണവും പരിശീലിച്ചിരുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് യോഗയും ധ്യാനവും പരിശീലിക്കുന്നതും ഞാൻ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. ചിലപ്പോൾ, ഞാൻ കുറച്ച് ഉറക്ക സംഗീതം പോലും പ്ലേ ചെയ്യുമായിരുന്നു. ഈ വിദ്യകൾ എന്നെ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിച്ചു. കാലക്രമേണ, ഞാൻ മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങി. കൂടുതലറിയുക, ദയവായി വായിക്കുക- പ്രസവാനന്തര വിഷാദം

ഉപസംഹാരം

എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലും മനസ്സിലുമുള്ള എല്ലാം പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കക്കുറവ് നിമിത്തം നിങ്ങൾക്ക് അസുഖങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥകൾ, കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നേരിടാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ജോലിയെയും ബന്ധങ്ങളെയും ബാധിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഒരു ദിനചര്യയിൽ ഏർപ്പെടുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് സഹായം സ്വീകരിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് നേരിടുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ധ കൗൺസിലർമാരെ ബന്ധപ്പെടുക അല്ലെങ്കിൽ യുണൈറ്റഡ് വീ കെയർ ആപ്പിലും വെബ്‌സൈറ്റിലും കൂടുതൽ ഉള്ളടക്കം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക! യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിൽ, വെൽനസ്, മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ ഒരു സംഘം നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിനായുള്ള മികച്ച രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളെ നയിക്കും. കൂടാതെ, യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ലീപ്പ് വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമിലും സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡറുകൾക്കായുള്ള അഡ്വാൻസ്ഡ് വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമിലും ചേരാം.

റഫറൻസുകൾ

[1] “എഡി അലിവാട്ടിൻ്റെ ലിംബോ ഉദ്ധരണികളിൽ (പേജ് 5 ഓഫ് 24),” എ ഡി അലിവത്തിൻ്റെ ലിംബോ ഉദ്ധരണികളിൽ (പേജ് 5 ഓഫ് 24) . https://www.goodreads.com/work/quotes/88160386-in-limbo?page=5 [2] എ. ബന്ദ്യോപാധ്യായയും NL സിഗ്വയും, “എന്താണ് ഉറക്കക്കുറവ്?,” അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് റെസ്പിറേറ്ററി ആൻഡ് ക്രിട്ടിക്കൽ കെയർ മെഡിസിൻ , വാല്യം. 199, നമ്പർ. 6, പേജ്. P11–P12, മാർച്ച്. 2019, doi: 10.1164/rccm.1996p11. [3 ] BS McEwen ഉം IN Karatsoreos ഉം, “ഉറക്കമില്ലായ്മയും സർക്കാഡിയൻ തടസ്സവും സമ്മർദ്ദം, അലോസ്റ്റാസിസ്, അലോസ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ്,” സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കുകൾ , വാല്യം. 17, നമ്പർ. 2, പേജ്. 253–262, ജൂൺ. 2022, doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.005. [4] “ഉറക്കമില്ലായ്മ,” ഉറക്കക്കുറവ് – മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ചാനൽ . http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation [5] ET Kahn-Greene, DB Killgore, GH Kamimori, TJ Balkin, WDS Killgore, “ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിലെ സൈക്കോപാത്തോളജി, ” സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ , വാല്യം. 8, നമ്പർ. 3, പേജ്. 215–221, ഏപ്രിൽ. 2007, doi: 10.1016/j.sleep.2006.08.007. [6] “ഉറക്കമില്ലായ്മ – രോഗനിർണയവും ചികിത്സയും – മയോ ക്ലിനിക്ക്,” ഉറക്കമില്ലായ്മ – രോഗനിർണയവും ചികിത്സയും – മയോ ക്ലിനിക്ക് , ഒക്ടോബർ 15, 2016. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc -20355173

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here