睡眠不足：7つの隠れた健康危機と睡眠を取り戻す方法 - United We Care

導入

十分な睡眠を取っていますか？眠りにつくまでにどのくらいの時間がかかりますか？日中は十分に休めたと感じていますか？そうでない場合は、おそらく「睡眠不足」に陥っている可能性があります。十分な睡眠は、最大限の能力を発揮するために重要です。さて、誰かのせいで眠れなかったり、自分で眠らないことを選んだり、眠れなかったりすると、身体と心に影響が出ます。この睡眠不足は、身体的、精神的、感情的な健康に問題を引き起こす可能性があります。

「睡眠不足は、奪うものと同じくらい多くのものを与える可能性があるようだ！」 -ADアリワット[1]

睡眠不足とは何ですか?

睡眠不足とは、選択によるか外的要因によるかに関わらず、常に十分な睡眠が取れない状態を指します。一般的な外的要因には、1 日 15 時間労働などの仕事の要求、うつ病や癌などの病状、不眠症などの睡眠障害などがあります。

睡眠が必要な理由は、睡眠中に体と心が回復し、肉体的、感情的、精神的な問題に対処するのに役立つからです。十分な睡眠が取れないと、体と脳が完全に回復し回復することができないため、さまざまな悪影響に直面する可能性があります。日中に眠気を感じたり、重要な詳細を思い出せなかったり、気分のむら、発熱や感染症などの身体的な病気に悩まされる可能性があります。したがって、健康な心と体を維持するために、睡眠を優先する方法を学ぶ必要があります[2]。

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睡眠不足の原因は何ですか?

単に睡眠が足りないだけだと感じるかもしれませんが、その背後にはさまざまな根本的な原因があります[3]。

ライフスタイルの選択:以前は、私は「夜型人間」であることを誇りに思っていました。静かな環境が好きだったので、夜に勉強したり仕事をしたりすることを好んでいました。私がそうした選択をしたことで、私はますます疲れを感じ、毎日睡眠時間が短くなりました。私たちの体は太陽の周期に従って動いています。つまり、太陽が沈むと、ぐっすり眠れるようにエネルギーを少なくする必要があります。しかし、私がした選択によって、私は月の周期に従って眠るようになりました。つまり、月が沈むと眠るのです。
勤務スケジュール:シフト制で働いている友人がたくさんいます。週に 2 回朝勤務、週に 2 回夜勤務、週に 2 回午後勤務です。こうした不規則な勤務時間と職場の先輩からのプレッシャーにより、十分な睡眠が取れません。その結果、彼らは常に眠くてイライラしています。
睡眠障害:睡眠関連の障害を抱えている人はたくさんいます。まったく眠れない不眠症や、呼吸が止まったり始まったりする睡眠時無呼吸症などの障害が含まれます。これらの障害は、睡眠不足による疲労感につながります。
環境要因:十分な睡眠が取れない場合は、睡眠中に周囲が快適かどうかを自問してください。騒音、光、温度をチェックしてください。理想的には、睡眠中に騒音や光がない状態であるべきです。温度も涼しく快適である必要があります。寝具も大きな違いを生むので、マットレスが清潔で快適であることを確認してください。これらの要因を改善すると、睡眠の質と睡眠時間が向上します。
個人的な習慣:あなたはコーヒー好きですか? 一般的にコーヒーを 2 杯飲むと体に良いかもしれませんが、寝る前に 1 杯飲むと、何時間も起きていられるようになります。実際、寝る直前の喫煙、飲酒、運動は、眠りに落ちたり、良い睡眠を維持したりするのに問題を引き起こす可能性があります。
ストレスと不安:ベッドに入った瞬間、頭の中はぐるぐる回っていますか? こうした思考の渦はストレスと不安の結果である可能性があり、就寝時にリラックスできなくなることがあります。
健康状態:慢性的な痛み、呼吸障害、神経関連の悩みなど、健康上の問題がある場合は、睡眠が妨げられる可能性があります。寝つきが悪かったり、眠り続けるのが困難になることがあります。いずれにしても、7～8 時間ベッドにいたとしても、十分な休息が取れていないと感じるかもしれません。
テクノロジーの使用:テクノロジーの世界は、日中だけでなく、寝る前も私たちを夢中にさせます。私はかつて、寝る前にソーシャルメディアを無目的にスクロールして、起きていたものです。携帯電話やノートパソコンなどが、睡眠を妨げる青色光を発していることに気づいていませんでした。

睡眠不足の症状は何ですか?

私が睡眠不足に悩まされていたとき、気づいた主な要因の1つは、毎晩7〜8時間寝ているにもかかわらず、疲れを感じて目覚めることでした。しかし、睡眠不足の他の症状にも気づくことができます[4]。

日中に眠気を感じます。
運転中、頻繁に眠気に襲われます。
情報を思い出すのに苦労します。
長時間集中することが困難になります。
今は問題を解決するために時間をかけます。
あなたはすぐにイライラしたり怒ったりしてしまいます。
ストレス、不安、うつ病の症状が増加していると感じます。
あなたは頻繁に病気になります。発熱、風邪、咳などがあなたにとって普通のことになっています。
体重が増え始めましたね。
すぐにお腹が空いてしまい、高カロリーの料理が食べたくなります。
身体活動を行うことが困難になり、頻繁につまずきます。

これらの症状のいずれかに直面している場合は、睡眠を調節するために何ができるかを検討する必要があります。

睡眠不足はどのような影響をもたらすのでしょうか?

それぞれの症状があなたにどのような影響を与えるのかを詳しく見ていきましょう[5]。

認知能力:記憶力や集中力の維持に問題があり、決断を下したり問題を解決したりすることに問題がある場合は、睡眠不足の可能性があります。これらの問題により、人生で新しいことを学ぶことができなくなります。学習をやめると、学業や職業上のパフォーマンスも低下し始めます。
感情面の健康:睡眠不足の症状の 1 つは、イライラしたり怒りやすくなったりすることです。これらの症状は、感情面の健康を乱す原因となります。感情をコントロールできない可能性があります。不必要に人に対して怒ったりイライラしたりすることがあります。その結果、不安やうつ病などの精神面の問題を発症しやすくなります。
身体の健康:睡眠不足のため、すぐにイライラしたり怒ったりするため、高血圧などの病気にかかりやすくなります。また、食べ過ぎる傾向があるため、肥満や糖尿病、心臓関連の問題などの関連する問題が発生する場合があります。
事故とミス:睡眠不足だと、何もせずに座っているときに眠気を感じます。運転中は何もしていないので、眠気を感じやすくなります。この傾向により、事故を起こしやすくなったり、判断ミスを起こしやすくなります。睡眠不足のために大きな代償を払わなければならないかもしれません。予防策を講じてください。
パフォーマンスと生産性:睡眠不足になると、細かいことに注意が行き届かなくなり、ミスが増えます。仕事では、パフォーマンスと生産性が損なわれる可能性があるため、大きな代償を払わなければならないかもしれません。家庭では、責任を果たすのを怠るかもしれません。
ホルモンの不均衡:睡眠不足に悩む女性は、PCOD などのホルモン疾患にかかってしまう可能性があります。男性の場合は、精子の数と質が損なわれる可能性があります。さらに、ホルモンの不均衡は食欲増進や過敏性腸症候群などの代謝障害を引き起こす可能性があります。
免疫機能の低下:睡眠時間が短いと免疫システムが弱まります。つまり、感染症や病気にかかりやすくなります。胃腸炎や突然の発熱、風邪をひきやすくなるかもしれません。

睡眠不足の治療法にはどのようなものがありますか?

皆さんがそう感じ始める前に、このことをお伝えしておきます。睡眠不足は治せます。そのためには、いくつかの対策を講じることができます [6]。

睡眠衛生習慣:まず、良い睡眠衛生習慣を身につけることから始めましょう。これらの習慣には、一定の睡眠スケジュールを維持し、快適な睡眠環境を整えることが含まれます。さらに、就寝前のコーヒーの摂取量と激しい運動を減らす必要があります。寝る前の 30 分間はリラックスするようにしてください。
心理療法:心理学者は、CBT や催眠療法などの特定の治療介入を実施できます。これらの療法は、眠れない、または眠り続けることができない根本的な原因に対処するのに非常に役立ちます。時間が経つにつれて、睡眠の質やその他の症状が減っていることに気づくでしょう。
医療介入:睡眠専門医の中には、睡眠を助ける薬を処方してくれる人もいます。これらの薬は医師の監督下で、短期間に限り推奨用量で服用する必要があります。医師に相談せずに薬を服用しないでください。これらの薬には副作用がある可能性がありますので、注意してください。医師は、睡眠中に呼吸を楽にするための特定の装置を勧めることもあります。
ストレス管理テクニック:睡眠の問題に直面していたとき、私はストレスレベルを下げるのに役立つテクニックを実践していました。リラクゼーションエクササイズと呼吸コントロールを実践していました。また、睡眠のためのヨガのポーズと、寝る前に瞑想を実践しました。時には、睡眠音楽を流すこともありました。これらのテクニックは、私が簡単に眠るのに役立ちました。時間が経つにつれて、素晴らしい結果が出始めました。詳しくは、以下をお読みください– 産後うつ病

結論

睡眠はすべての生き物にとって重要です。睡眠は、私たちの体と心のすべてを回復し、リセットするのに役立ちます。しかし、睡眠不足はあなたの人生全体に大きな影響を与える可能性があります。睡眠不足のために、病気、気分のむら、さらには体重増加に直面する可能性があります。これはあなたの仕事や人間関係に影響を与える可能性があります。寝る前にリラックスし、ルーティンを身につけ、必要なところで助けを求めてください。

睡眠不足にお悩みの方は、当社の専門カウンセラーにお問い合わせいただくか、 United We Careアプリや Web サイトでさらに詳しいコンテンツをご覧ください。United We Care では、健康とメンタルヘルスの専門家チームが、お客様の健康に最適な方法をご案内します。さらに、United We Care の睡眠ウェルネスプログラムや睡眠障害向け高度ウェルネスプログラムにもご参加いただけます。

参考文献

[1] 「In Limbo Quotes by AD Aliwat(page 5 of 24)」、 In Limbo Quotes by AD Aliwat(page 5 of 24) 。 https://www.goodreads.com/work/quotes/88160386-in-limbo?page=5 [2] A. Bandyopadhyay および NL Sigua、「睡眠不足とは何か?」、 American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 、vol. 199、no. 6、pp. P11–P12、2019年3月、doi: 10.1164/rccm.1996p11。 [3 ] BS McEwen および IN Karatsoreos、「睡眠不足と概日リズムの乱れ、ストレス、アロスタシス、アロスタティック負荷」、 Sleep Medicine Clinics 、vol. 17、no. 10 2、pp. 253–262、2022年6月、doi：10.1016/j.jsmc.2022.03.005。 [4] 「睡眠不足」、睡眠不足 – Better Health Channel。http ://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation [5] ET Kahn-Greene、DB Killgore、GH Kamimori、TJ Balkin、WDS Killgore、「健康な成人の睡眠不足が精神病理の症状に及ぼす影響」、 Sleep Medicine 、vol. 8、no. 3、pp. 215–221、2007年4月、doi：10.1016/j.sleep.2006.08.007。 [6] 「不眠症 – 診断と治療 – メイヨークリニック」不眠症 – 診断と治療 – メイヨークリニック、2016年10月15日。https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173