パフォーマンスの不安の管理:内なる批判者を沈黙させる

序章

多くの人は、大きなテストや本番の前に不安や緊張に直面したことがあります。ある程度のストレスは効果があり、人のパフォーマンスを向上させますが、人によっては極度のストレスになる場合があります。この強力なパフォーマンス不安は、完璧主義を要求する人の内なる批評家と関連していることがよくあります。この記事では、この内なる批判とパフォーマンスに対する不安を管理する方法について説明します。

パフォーマンス不安とは何ですか?

パフォーマンス不安は、他人の前でパフォーマンスすることに対する過度の恐怖です [1]。通常、舞台出演者はこの不安を経験しますが、試験での演技、性的な演技、スポーツでの演技に対する恐怖も含まれます。それは、評価に対する不安 [1] または失敗に対する恐怖と考えられ、それが人やそのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

パフォーマンス不安には、認知面、生理学的面、行動面の 3 つの側面があります。通常、症状には以下が含まれます [2] [3]:

• 完璧主義や何かがうまくいかないことについての不合理な考え
• 集中力の低下
• 心拍数が高く動悸がする
• 震え
• 口渇
• 発汗
• 息切れ
• 吐き気
• めまい
• 震える声
• 公演やオーディションを避ける
• 実際のパフォーマンスの中断

この不安には社会的要素があり、社会的文脈で判断されることへの恐怖があるため、多くの人がそれを社会恐怖症の一部であると考えています[2][3]。しかし、一部の著者は、それは大きく異なり、分離する必要があると主張しています[4]。その理由は、パフォーマンス不安を持つ多くの人々は、他人から判断される恐怖によって衰弱する社交恐怖症とは異なり、自分の内なる批判や期待が不安を引き起こすからです[4]。

なぜ人々はパフォーマンスに対する不安を感じるのでしょうか?

個人がパフォーマンス不安に悩まされる原因は数多くあります。その一部は次のとおりです。

1. 強い不安特性:多くの人は不安を感じやすく、状況が他の人よりも脅威的で圧倒的であると感じる傾向があります。通常、特性不安が強い人は、パフォーマンス不安になる可能性が高くなります [5] [6]。
2. 完璧主義：自分自身に対して高くて非現実的な期待を抱く人もいます。完璧主義の傾向がある人は、目標を達成したときにパフォーマンスの高い不安と低い満足感を経験することがよくあります [3] [7]。
3. イベントの脅威の認識:イベントが脅威的で重大であるという認識により、パフォーマンスの不安が増大します。多くの場合、出演者は恐ろしい出来事の確率を過大評価し、自分たちのリソースを過小評価し、その出来事の結果が重要すぎると信じています。それは出来事を脅かし、高パフォーマンスの不安を生み出します [3] [6]。
4. 過去のネガティブな経験:屈辱や失敗などのネガティブな経験があると、パフォーマンスに対する不安が増大します [6]。
5. 聴衆の存在:パフォーマンスの不安と聴衆の存在の関係は複雑です。パフォーマンスの不安は人数が多いほど高く、人数が少ないほど高くなりますが、評価される可能性は高くなります (例: オーディション) [3]。
6. インポスター症候群:インポスター症候群 (仕事はできるにもかかわらず、自分は無能であるという思い込み) を持つ人は、通常、高パフォーマンス不安を抱えています [8]。

一部の著者は、パフォーマンス不安の原因、対処法、結果の関係を説明する枠組みを作ろうと試みています[6]。この枠組みによれば、人のストレスに対する感受性、自分の仕事の有効性についての信念、および一緒に実行する環境によって、パフォーマンス不安のレベルが決まります。

なぜ内なる批評家がパフォーマンス不安に現れるのでしょうか?

上で述べたように、パフォーマンス不安は完璧主義や詐欺師症候群と密接に関連しています。したがって、自分自身についての否定的な信念と低い自尊心は、パフォーマンスの不安につながります[6]。否定的な考えと低い自尊心は、同様に、内なる強い批判者の存在から生じます [9]。内なる批評家は、その人の欠点を強調するために働く各個人の中にある声であり、内なる批評家はその人に自分の価値や能力を疑わせます。

パフォーマンス不安では、完璧主義の要求と自分が詐欺師であるという感覚が、間接的にその人が十分ではないという判断を内なる批判者に与えています。

多くの場合、声は他の人よりも先にその人を辱め、嘲笑される可能性が高い状況を避けるよう求めます[9]。演奏者の場合、この声はその人に不安を抱かせて演奏を避けるよう説得しようとします。

パフォーマンスに対する不安を管理するための戦略にはどのようなものがありますか?

パフォーマンスに対する不安は、人によっては衰弱を引き起こす可能性があり、パフォーマーとしてのキャリアに影響を与える程度にまで達する可能性があります。学生の場合、試験の成績にも影響を与える可能性があります。個人はパフォーマンスに対する不安を管理する方法を学ばなければなりません。いくつかの戦略は次のとおりです。

1. 心理療法:衰弱性のパフォーマンス不安を持つ人にとって、心理療法士に会うことが有益な場合があります。認知行動療法[3]、集学的行動療法[8]、精神分析などのさまざまな技術が、パフォーマンス不安の治療に使用されてきました。
2. パフォーマンス前のルーティン:多くのパフォーマーは、パフォーマンスの心構えを身につけるのに役立つパフォーマンス前のルーティンを持っています。これには、ウォーミングアップからリラクゼーション、または孤立することまで、さまざまなことが含まれます。パフォーマンス前の方法により、人は蓄積しているかもしれない不安に積極的に取り組むことができます。
3. リラクゼーションのテクニック:個人は、不安を管理するために、マインドフルネス、深呼吸の練習、筋肉の弛緩など、いくつかのリラクゼーションのテクニックを学ぶことができます。これは、パフォーマンス前のルーチンまたは定期的な練習として行うことができます [3]。
4. 成功の再定義:多くの場合、不安は、自分は失敗する、間違いを犯す、または十分ではないという信念から生じます。成功の意味と失敗の意味を再定義すると、不安を和らげることができます。成功がベストを尽くすこと、成長して学習すること、または習熟することとみなされ、間違いを犯すことが価値があるとみなされると、パフォーマンスへの不安が軽減されることがわかっています[10]。
5. 自己への思いやりを学ぶ:自己批判はパフォーマンス不安の根源であることが多いため、自分自身への思いやりを促進するテクニックを学ぶことが役に立ちます。自己批判や不安は、思いやりの心トレーニングなどの介入によって大幅に軽減されることがわかっています[11]。

パフォーマンスの不安は人に害を及ぼす可能性がありますが、それを管理する方法を学ぶことで、個人に力を与え、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。

結論

人前でパフォーマンスをしたり、重要な仕事をしたりするときに、パフォーマンスの不安に直面する人もいます。それは衰弱させるものであり、多くの場合、自分たちは十分ではないと説得しようとする内なる批判から生じます。このような否定的な自信は、人のパフォーマンスに重大な影響を与える可能性があります。いくつかの簡単な戦略を使えば、パフォーマンスに対する不安を管理する方法を学ぶことができます。心理療法は、多くの場合、問題を解決するための最良の解決策の 1 つです。パフォーマンスに関する不安に悩まされている場合は、 United We Care Platform の専門家にご相談ください。 United We Care では、ウェルネスとメンタルヘルスの専門家チームが、健康のための最良の方法をご案内します。

参考文献

1. J. サウスコットと J. シモンズ、「パフォーマンス不安と内なる批評家: ケーススタディ: 意味学者」、オーストラリア音楽教育ジャーナル、1970 年 1 月 1 日。 [オンライン]。 ここで入手可能: 。 [アクセス日: 2023 年 5 月 5 日]。
2. L. Fehm と K. Schmidt、「才能のある青年音楽家におけるパフォーマンス不安」、 Journal of Anxiety Disorders 、vol. 20、いいえ。 1、98–109ページ、2006年。
3. R. Parncutt、G. McPherson、GD Wilson、および D. Roland、「Performance Anxiety」、『音楽パフォーマンスの科学と心理学: 教育と学習のための創造的な戦略』 、オックスフォード: オックスフォード大学出版局、2002 年、47 ～ 61 ページ。
4. DH パウエル、「衰弱性パフォーマンス不安を持つ個人の治療: 序論」、 Journal of Clinical Psychology 、vol. 60、いいえ。 8、801–808ページ、2004年。
5. 「学生サービス 学生サービス 学生サービス テストと S …」 [オンライン]。 ここで入手可能: 。 [アクセス日: 2023 年 5 月 5 日]。
6. I. Papageorgi、S. Hallam、および GF Welch、「音楽演奏の不安を理解するための概念的な枠組み」、音楽教育の研究、第 1 巻。 28、いいえ。 1、83–107ページ、2007年。
7. S. Mor、HI Day、GL Flett、および PL Hewitt、「プロのアーティストにおける完璧主義、コントロール、およびパフォーマンス不安の構成要素」、認知療法と研究、第 1 巻。 19、いいえ。 2、207-225ページ、1995年。
8. AA Lazarus と A. Abramovitz、「パフォーマンス不安に対するマルチモーダル行動アプローチ」、 Journal of Clinical Psychology 、vol. 60、いいえ。 8、831–840ページ、2004年。
9. 「ハル・ストーン博士より」シドラ・ストーン博士..」[オンライン]。ここで入手可能: 。 [アクセス日: 2023 年 5 月 5 日]。
10. RE Smith、FL Smoll、SP Cumming、「若いアスリートのスポーツパフォーマンス不安に対するコーチへのモチベーションを高める気候介入の効果」、 Journal of Sport and Exercise Psychology 、vol. 29、いいえ。 1、39–59ページ、2007年。
11. P. ギルバートと S. プロクター、「強い恥と自己批判を持つ人々のための思いやりのある心のトレーニング: グループ療法アプローチの概要とパイロット研究」、臨床心理学と心理療法、第 1 巻。 13、いいえ。 6、353–379ページ、2006年。