Mengelola Kecemasan Kinerja: Membungkam Kritik Batin

Perkenalan

Banyak orang menghadapi kecemasan dan kegugupan sebelum ujian atau kinerja besar. Sementara sedikit stres membantu dan meningkatkan kinerja seseorang, pada beberapa individu, itu bisa menjadi ekstrim pada beberapa individu. Kecemasan kinerja yang kuat ini sering dikaitkan dengan kritik batin seseorang yang menuntut perfeksionisme. Artikel ini mengeksplorasi bagaimana mengelola kritik batin dan kecemasan kinerja ini.

Apa itu kecemasan kinerja?

Performance Anxiety adalah ketakutan yang berlebihan untuk tampil di depan orang lain [1]. Biasanya, pemain panggung mengalami kecemasan ini, tetapi juga termasuk rasa takut untuk tampil di ujian, tampil secara seksual, dan tampil dalam olahraga. Ini dapat dianggap sebagai kecemasan evaluasi [1] atau ketakutan akan kegagalan, yang merugikan seseorang dan kinerjanya.

Kecemasan kinerja memiliki tiga aspek: kognitif, fisiologis, dan perilaku. Biasanya, gejalanya meliputi [2] [3]:

• Pikiran irasional seputar perfeksionisme atau sesuatu yang salah
• Konsentrasi buruk
• Detak jantung tinggi dan jantung berdebar
• Gemetaran
• Mulut kering
• Berkeringat
• Sesak napas
• Mual
• Pusing
• Suara gemetar
• Menghindari pertunjukan dan audisi
• Interupsi dalam kinerja yang sebenarnya

Karena kecemasan ini memiliki komponen sosial dan ketakutan dihakimi dalam konteks sosial, banyak orang menganggapnya sebagai bagian dari fobia sosial [2] [3]. Namun, beberapa penulis berpendapat bahwa itu jauh berbeda dan perlu dipisahkan [4]. Alasannya adalah, pada banyak orang dengan kecemasan kinerja, kritik dan harapan batin mereka membuat mereka khawatir, tidak seperti fobia sosial, di mana ketakutan akan penilaian orang lain menjadi melemahkan [4].

Mengapa orang mengalami kecemasan kinerja?

Banyak alasan yang membuat seseorang menderita kecemasan kinerja. Beberapa di antaranya adalah:

1. Kecemasan Sifat Tinggi: banyak individu cenderung merasa cemas dan cenderung menemukan situasi yang lebih mengancam dan membebani daripada yang lain. Biasanya, orang dengan kecemasan sifat tinggi memiliki peluang lebih tinggi untuk mengalami kecemasan kinerja [5] [6].
2. Perfeksionisme: Beberapa orang memiliki harapan yang tinggi dan tidak realistis terhadap diri mereka sendiri. Orang dengan kecenderungan perfeksionisme sering mengalami kecemasan kinerja tinggi dan kepuasan rendah saat tujuan tercapai [3] [7].
3. Ancaman yang dirasakan dari suatu peristiwa: persepsi bahwa suatu peristiwa mengancam dan kritis meningkatkan kecemasan kinerja. Seringkali pelaku melebih-lebihkan kemungkinan peristiwa yang menakutkan, meremehkan sumber daya mereka, dan percaya bahwa hasil dari peristiwa itu terlalu penting. Ini mengancam acara dan menghasilkan kecemasan kinerja tinggi [3] [6].
4. Pengalaman negatif sebelumnya: ketika individu memiliki pengalaman negatif penghinaan dan kegagalan, kecemasan kinerja mereka meningkat [6].
5. Kehadiran Penonton: hubungan kecemasan kinerja dengan kehadiran penonton adalah kompleks. Kecemasan kinerja tinggi ketika lebih banyak orang hadir dan meningkat ketika orang lebih sedikit, tetapi peluang untuk dievaluasi tinggi (mis: audisi) [3].
6. Sindrom penyemu: Orang dengan sindrom penyemu (keyakinan bahwa mereka tidak kompeten meskipun pandai dalam pekerjaannya) biasanya memiliki kecemasan kinerja tinggi [8].

Beberapa penulis telah mencoba membuat kerangka kerja untuk menjelaskan hubungan antara penyebab kecemasan kinerja, koping, dan hasil [6]. Menurut kerangka kerja ini, kerentanan seseorang terhadap stres, keyakinan mereka tentang kemanjuran tugas mereka, dan lingkungan yang akan mereka lakukan bersama-sama menentukan tingkat kecemasan kinerja.

Mengapa kritik batin muncul dalam kecemasan kinerja?

Seperti disebutkan di atas, kecemasan kinerja terkait erat dengan perfeksionisme dan sindrom penipu. Dengan demikian, keyakinan negatif tentang diri sendiri dan harga diri yang rendah menyebabkan kecemasan kinerja [6]. Pikiran negatif dan harga diri rendah, pada gilirannya, berasal dari kehadiran kritik batin yang kuat [9]. Kritikus batin adalah suara di dalam setiap individu yang bekerja untuk menonjolkan kekurangan seseorang, dan kritik batin membuat orang tersebut meragukan nilai dan kemampuan mereka.

Dalam performance anxiety, tuntutan perfeksionisme dan perasaan menjadi penipu secara tidak langsung menjadi kritik batin yang memberikan penilaian bahwa orang tersebut tidak cukup baik.

Seringkali, suara mempermalukan seseorang sebelum orang lain bisa, dan ingin mereka menghindari situasi dengan kemungkinan ejekan yang tinggi [9]. Pada seorang performer, suara ini akan mencoba dan meyakinkan orang tersebut untuk menghindari performance dengan membuat mereka cemas karenanya.

Apa sajakah strategi untuk mengelola kecemasan kinerja?

Kecemasan kinerja dapat melemahkan bagi sebagian orang, dan itu dapat mencapai tingkat di mana karir mereka sebagai pemain menjadi terpengaruh. Pada siswa, itu dapat menghambat kinerja mereka dalam ujian juga. Seorang individu harus belajar bagaimana mengelola kecemasan kinerja mereka. Beberapa strategi adalah:

1. Psikoterapi : Bertemu dengan psikoterapis dapat bermanfaat bagi individu dengan kecemasan kinerja yang melemahkan. Berbagai teknik seperti Terapi Perilaku Kognitif [3], terapi perilaku multimodal [8], dan psikoanalisis telah digunakan untuk mengobati kecemasan kinerja.
2. Rutinitas Pra-Kinerja: Banyak penampil memiliki rutinitas pra-kinerja yang membantu mereka memasuki pola pikir kinerja. Itu bisa mencakup beberapa hal, mulai dari pemanasan hingga relaksasi atau isolasi diri. Cara pra-kinerja dapat memungkinkan orang tersebut mengatasi kecemasan yang mungkin menumpuk secara aktif.
3. Teknik relaksasi: Saya individu dapat mempelajari beberapa teknik relaksasi, seperti mindfulness, latihan pernapasan dalam, relaksasi otot, dll., untuk mengelola kecemasan. Itu bisa dilakukan sebagai rutinitas pra-kinerja atau latihan reguler [3].
4. Mendefinisikan ulang kesuksesan: Seringkali, kecemasan berasal dari keyakinan bahwa seseorang akan gagal, melakukan kesalahan, atau tidak cukup baik. Mendefinisikan ulang arti kesuksesan dan apa artinya melakukan kesalahan dapat membantu mengatasi kecemasan. Telah ditemukan bahwa kecemasan kinerja berkurang ketika kesuksesan dipandang sebagai memberikan yang terbaik, tumbuh dan belajar, atau memperoleh penguasaan, dan membuat kesalahan dipandang berharga [10].
5. Belajar Welas Asih: Karena kritik diri sering menjadi akar dari kecemasan kinerja, mempelajari teknik yang mempromosikan welas asih terhadap diri sendiri dapat membantu. Telah ditemukan bahwa kritik diri dan kecemasan berkurang secara signifikan dengan intervensi seperti Pelatihan Pikiran Welas Asih [11].

Kecemasan kinerja dapat membahayakan seseorang, tetapi mempelajari cara mengelolanya dapat memberdayakan individu dan memungkinkan mereka melakukan yang terbaik.

Kesimpulan

Beberapa individu menghadapi kecemasan kinerja saat tampil di depan orang lain atau memiliki tugas penting. Itu menjadi melemahkan dan seringkali berasal dari kritik batin mereka yang mencoba meyakinkan mereka bahwa mereka tidak cukup baik. Keyakinan diri negatif ini dapat memiliki efek yang signifikan terhadap kinerja seseorang. Dengan beberapa strategi sederhana, seseorang dapat belajar bagaimana mengelola kecemasan kinerja. Psikoterapi seringkali merupakan salah satu solusi terbaik untuk menyelesaikan masalah seseorang. Jika Anda sedang bergumul dengan kecemasan kinerja, hubungi pakar di United We Care Platform. Di United We Care, tim ahli kesehatan dan kesehatan mental akan memandu Anda dengan metode terbaik untuk kesejahteraan.

Referensi

1. J. Southcott dan J. Simmonds, “Kecemasan kinerja dan kritik batin: Studi kasus: Sarjana semantik,” Jurnal pendidikan musik Australia , 01-Jan-1970. [On line]. Tersedia disini : . [Diakses: 05-Mei-2023].
2. L. Fehm dan K. Schmidt, “Kecemasan kinerja pada musisi remaja berbakat,” Journal of Anxiety Disorders , vol. 20, tidak. 1, hlm. 98–109, 2006.
3. R. Parncutt, G. McPherson, GD Wilson, dan D. Roland, “Performance Anxiety,” dalam The Science & Psychology of Music Performance: Creative Strategies for teaching and learning , Oxford: Oxford University Press, 2002, hlm. 47–61 .
4. DH Powell, “Mengobati individu dengan kecemasan kinerja yang melemahkan: Pengantar,” Jurnal Psikologi Klinis , vol. 60, tidak. 8, hlm. 801–808, 2004.
5. “Layanan Mahasiswa Layanan Mahasiswa Ujian Layanan Mahasiswa dan S…” [Online]. Tersedia disini : . [Diakses: 05-Mei-2023].
6. I. Papageorgi, S. Hallam, dan GF Welch, “Kerangka kerja konseptual untuk memahami kecemasan pertunjukan musik,” Studi Penelitian dalam Pendidikan Musik , vol. 28, tidak. 1, hlm. 83–107, 2007.
7. S. Mor, Hari HI, GL Flett, dan PL Hewitt, “Perfeksionisme, kontrol, dan komponen kecemasan kinerja pada seniman profesional,” Terapi dan Penelitian Kognitif , vol. 19, tidak. 2, hlm. 207–225, 1995.
8. AA Lazarus dan A. Abramovitz, “Pendekatan perilaku multimodal terhadap kecemasan kinerja,” Jurnal Psikologi Klinis , vol. 60, tidak. 8, hlm. 831–840, 2004.
9. “Oleh Hal Stone, ph.D . Sidra Stone, ph.D..” [Online]. Tersedia disini : . [Diakses: 05-Mei-2023].
10. RE Smith, FL Smoll, dan SP Cumming, “Efek intervensi iklim motivasi untuk pelatih pada Kecemasan Performa Olahraga Atlet Muda,” Jurnal Psikologi Olahraga dan Latihan , vol. 29, tidak. 1, hlm. 39–59, 2007.
11. P. Gilbert dan S. Procter, “Pelatihan pikiran welas asih untuk orang dengan rasa malu dan kritik diri yang tinggi: Tinjauan dan studi percontohan dari pendekatan terapi kelompok,” Psikologi Klinis & Psikoterapi , vol. 13, tidak. 6, hlm. 353–379, 2006.