Bagaimana cara menurunkan berat badan - United We Care

Perkenalan

“Penurunan berat badan tidak dimulai di gym dengan halter; itu dimulai di kepala Anda dengan keputusan. – Toni Sorenson [1]

Menurunkan berat badan adalah tujuan umum bagi banyak orang yang ingin meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mereka. Penurunan berat badan dapat dicapai dengan memiliki pola makan yang seimbang dan sehat serta aktivitas fisik yang teratur. Ini melibatkan menciptakan defisit kalori, memilih makanan bergizi, mempraktikkan kontrol porsi, berolahraga secara teratur, dan menerapkan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Individu dapat memulai perjalanan penurunan berat badan yang sukses dengan dedikasi dan komitmen untuk mencapai tujuan mereka dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Apa Manfaat Menurunkan Berat Badan?

Menurunkan berat badan memiliki banyak manfaat yang dapat berdampak positif bagi kesehatan fisik, kesejahteraan mental, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa keuntungan dari penurunan berat badan:

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis : Penurunan berat badan secara signifikan dapat mengurangi risiko berkembangnya kondisi kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan jenis kanker tertentu.
Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular : Menurunkan berat badan berlebih dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Peningkatan Mobilitas Dan Kesehatan Sendi : Penurunan berat badan mengurangi stres pada persendian, meningkatkan mobilitas, mengurangi rasa sakit, dan meminimalkan risiko kondisi seperti osteoarthritis.
Peningkatan Tingkat Energi : Menurunkan berat badan dapat meningkatkan tingkat energi, memungkinkan individu untuk melakukan aktivitas fisik dengan lebih mudah dan menikmati gaya hidup aktif.
Peningkatan Kesehatan Mental : Penurunan berat badan telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati, peningkatan harga diri, dan pengurangan gejala kecemasan dan depresi.
Kualitas Tidur Lebih Baik : Penurunan berat badan dapat meringankan sleep apnea dan meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Peningkatan Kesuburan : Menurunkan berat badan dapat meningkatkan tingkat kesuburan pada pria dan wanita, meningkatkan kemungkinan pembuahan.
Manajemen Berat Badan Jangka Panjang : Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat mengurangi kemungkinan masalah terkait berat badan berulang di masa depan.

Penting untuk dicatat bahwa pengalaman individu dapat bervariasi, dan pendekatan holistik untuk menurunkan berat badan, termasuk nutrisi seimbang dan olahraga teratur, direkomendasikan untuk hasil yang optimal. [2]

Bagaimana Saya Dapat Menurunkan Berat Badan Secara Efektif?

Dalam hal penurunan berat badan yang efektif, penelitian menyarankan strategi berikut:

Defisit Kalori : Ciptakan defisit kalori sedang dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini dapat dicapai melalui kontrol porsi, makan dengan penuh perhatian, dan melacak asupan kalori.
Diet Seimbang : Terapkan diet seimbang yang kaya akan makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat. Batasi makanan olahan, minuman manis, dan camilan tinggi lemak.
Aktivitas Fisik Reguler : Lakukan latihan aerobik secara teratur, seperti jalan cepat atau joging, dan latihan kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan metabolisme. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.
Modifikasi Perilaku : Identifikasi dan atasi kebiasaan makan yang tidak sehat dan pemicu emosional yang berkontribusi terhadap makan berlebihan. Carilah dukungan dari ahli diet atau psikolog terdaftar jika diperlukan.
Tidur yang Cukup : Prioritaskan kualitas tidur, karena mempengaruhi hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang. Targetkan 6-7 jam tidur tanpa gangguan per malam.
Mindful Eating : Latih teknik mindful eating, seperti makan perlahan, nikmati setiap suapan, dan perhatikan isyarat lapar dan kenyang.
Sistem Pendukung : Cari dukungan dari keluarga, teman, atau kelompok pendukung penurunan berat badan agar tetap termotivasi dan bertanggung jawab.

Penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah proses bertahap. Berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan atau ahli diet terdaftar dapat memberikan panduan dan dukungan yang dipersonalisasi selama perjalanan penurunan berat badan Anda. [3]

Apa Beberapa Hal Yang Harus Dihindari Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan?

Menghindari perilaku dan kebiasaan tertentu yang menghambat kemajuan sangat penting saat menurunkan berat badan. Berikut hal-hal yang harus dihindari: [4]

Crash Diets : Hindari diet ekstrim dan tidak berkelanjutan yang sangat membatasi kalori, karena sering menyebabkan hilangnya otot dan tingkat metabolisme yang lebih rendah.
Batasan Kaku : Hindari diet yang terlalu ketat yang menghilangkan seluruh kelompok makanan, karena dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan memicu keinginan, berpotensi menggagalkan upaya penurunan berat badan.
Makan Tanpa Pikiran : Hindari makan sambil terganggu, seperti menonton TV atau bekerja, karena dapat menyebabkan makan berlebihan dan kurangnya kesadaran akan isyarat kenyang.
Makanan yang Sangat Diproses : Batasi konsumsi makanan yang diproses, karena cenderung padat kalori, rendah nutrisi, dan dapat mendorong makan berlebihan karena rasanya yang enak.
Kalori Cair : Minimalkan asupan minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman berenergi, karena minuman tersebut menyumbangkan kelebihan kalori tanpa memberikan rasa kenyang.
Kurangnya Aktivitas Fisik : Hindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan lakukan aktivitas fisik secara teratur untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Kebiasaan Tidur yang Buruk : Hindari tidur yang tidak memadai, karena dapat mengganggu keseimbangan hormon, meningkatkan nafsu makan, dan berdampak negatif pada manajemen berat badan.
Makan Emosional : Hindari menggunakan makanan sebagai mekanisme mengatasi stres emosional, karena dapat menyebabkan makan berlebihan dan menghambat kemajuan penurunan berat badan.

Apa Saja Tips Lain Untuk Menurunkan Berat Badan?

Berikut adalah beberapa tip tambahan untuk menurunkan berat badan: [5]

Kontrol Porsi : Latih kontrol porsi dengan hati-hati menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil dan perhatikan ukuran porsi yang sesuai untuk mencegah makan berlebihan.
Jurnal Makanan : Buat buku harian makanan untuk melacak kebiasaan makan, mengidentifikasi pola, dan mempromosikan akuntabilitas.
Camilan Sehat : Pilih camilan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan yogurt, yang memberikan rasa kenyang dan nutrisi penting.
Hidrasi : Tetap terhidrasi secara memadai dengan mengonsumsi air sepanjang hari, karena dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Batasi Konsumsi Alkohol : Minuman beralkohol seringkali tinggi kalori dan dapat menyebabkan makan berlebihan. Membatasi asupan alkohol atau memilih opsi rendah kalori dapat mendukung upaya penurunan berat badan.
Batasi Penggunaan Narkoba : Banyak orang percaya bahwa obat-obatan seperti ganja membantu menurunkan berat badan. Namun, mereka bisa berbahaya bagi tubuh.
Berhati-hatilah dengan obat-obatan : Beberapa obat dan zat dapat menyebabkan penambahan berat badan atau menghambat penurunan berat badan. Berkonsultasilah dengan profesional perawatan kesehatan untuk mengevaluasi potensi dampak dan mencari alternatif jika perlu.
Mengkonsumsi Pil Atau Jus Untuk Menurunkan Berat Badan : Meskipun beberapa obat yang tersedia di pasaran dapat membantu proses penurunan berat badan, sebagian besar hanya menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan. Tanyakan kepada ahli kesehatan sebelum mengonsumsi pil atau jus semacam itu.

Kesimpulan

Penurunan berat badan dapat dicapai melalui kebiasaan makan yang sehat, aktivitas fisik yang teratur, dan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Individu dapat berhasil menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan dengan menciptakan defisit kalori dan membuat pilihan yang cermat tentang makanan dan olahraga. Sangat penting untuk mendekati penurunan berat badan sebagai perjalanan jangka panjang, dengan fokus pada kemajuan bertahap dan mengadopsi kebiasaan sehat. Individu dapat mencapai tujuan penurunan berat badan mereka dengan tekad dan ketekunan dan menikmati manfaat dari gaya hidup yang lebih sehat.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan butuh bantuan, hubungi konselor ahli kami atau jelajahi lebih banyak konten di United We Care! Di United We Care, tim ahli kesehatan dan kesehatan mental akan memandu Anda dengan metode terbaik untuk kesejahteraan.

Referensi

[1] “Retret Penurunan Berat Badan | Tempat Terbaik | Dapatkan dalam Bentuk | Manfaat,” Mundur . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao, A. Everard, K. Clément, dan PD Cani, “Menurunkan berat badan untuk kesehatan yang lebih baik: Peran mikrobiota usus,” Eksperimen Nutrisi Klinis , vol. 6, hlm. 39–58, April 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL Swift, NM Johannsen, CJ Lavie, CP Earnest, dan Gereja TS, “Peran Latihan dan Aktivitas Fisik dalam Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan,” Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular , vol. 56, tidak. 4, hlm. 441–447, Jan. 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[4] HA Raynor dan CM Champagne, “Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Intervensi untuk Pengobatan Kegemukan dan Obesitas pada Orang Dewasa,” Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet , vol. 116, tidak. 1, hlm. 129–147, Jan. 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[5] CE Collins, “Strategi Diet untuk Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan yang Sukses: Diperlukan Lebih Banyak Bukti,” Journal of American Dietetic Association , vol. 111, tidak. 12, hlm. 1822–1825, Des. 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.