व्यायाम पेट की चर्बी: पेट की चर्बी को दूर करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम दिनचर्या की खोज करें

परिचय

क्या आप ऐसे व्यक्ति हैं जो ऊपर और नीचे से बिल्कुल फिट दिखते हैं, लेकिन पेट गोल है? क्या आप पेट की जिद्दी चर्बी को पिघलाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? मैं पूरी तरह से समझता हूं कि आप क्या सामना कर रहे हैं। हालाँकि मैं हमेशा एक मोटा बच्चा था, लेकिन बड़े होते-होते मेरी मुख्य समस्या मेरा पेट बन गया। और, मैंने जो भी किया, यह पेट की चर्बी मुश्किल से एक इंच भी खिसकी। तब मुझे एहसास हुआ कि मैं अपनी दैनिक दिनचर्या में क्या गलतियाँ कर रहा हूँ, इस लेख में, मैं साझा करूँगा कि पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

“ अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए : हल्का खाएं, गहरी सांस लें, संयमित रहें, प्रसन्नता पैदा करें और जीवन में रुचि बनाए रखें।” – विलियम लोंडेन [1]

पेट की चर्बी को समझना

जब मैंने अपनी डेस्क जॉब पर काम करना शुरू किया, तो मेरी माँ कहती रहती थी कि बाकी सब कुछ ठीक है, लेकिन मुझे परेशानी होने लगती थी, मैं बस सब कुछ टाल देती थी। मैं उससे कहूंगा कि यह ठीक है जब मुझे समय मिलेगा मैं इस पर काम करूंगा। समय के साथ, यह पॉट बेली सभी अतिरिक्त वसा को संग्रहित करने के लिए एक घर में बदल गई। इसे ही बेली फैट या आंत की चर्बी कहा जाता है। यह अतिरिक्त वसा हमारे लीवर, अग्न्याशय और आंतों के आसपास जमा हो जाती है। लेकिन क्या आप जानते हैं पेट की चर्बी भी दो प्रकार की होती है [2]?

1. चमड़े के नीचे की चर्बी – जो हमारी त्वचा के नीचे होती है और उतनी हानिकारक नहीं होती।
2. आंत की चर्बी – जो हमारे अंगों को नुकसान पहुंचाती है क्योंकि यह उन्हें घेर लेती है और हमारे रक्तप्रवाह में रासायनिक पदार्थ छोड़ती है।

मैं हमेशा सोचता था कि आखिर मेरे पेट के आसपास चर्बी कैसे जमा हो गई। पता चला, क्योंकि मेरे पिता को पेट की बीमारी थी, मुझे भी यह समस्या हो गई, क्योंकि हमारा शरीर वसा को कैसे संग्रहित करता है या उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करता है, इसमें हमारे जीन एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदत, डेस्क जॉब के कारण लगातार बैठे रहना, तनाव और हार्मोन को जीन में शामिल कर लिया, और मेरे पेट की चर्बी और अधिक जिद्दी होने लगी।

क्या आप जानते हैं कि महिलाओं की तुलना में पुरुषों के पेट में चर्बी जमा होने की संभावना अधिक होती है? वास्तव में, उम्र भी इस असमान वसा वितरण को बढ़ा सकती है। यही कारण है कि, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, वजन कम करना और विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करना अधिक कठिन होने लगता है। तो, तब मुझे एहसास हुआ कि इससे पहले कि मैं वजन और पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत बूढ़ा हो जाऊं, मुझे एक स्वस्थ दिनचर्या अपनाने की जरूरत है [3]।

पेट की चर्बी के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए आवश्यक शर्तें

मेरे द्वारा किए गए सबसे अच्छे कामों में से एक यह था कि मैं अपने पेट की चर्बी कम करने के लिए आगे की कठिन राह के लिए मानसिक रूप से तैयार हो गया। यहां आप क्या कर सकते हैं [3] [4]:

1. चिकित्सा मूल्यांकन: कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें। कुछ व्यायाम ऐसे भी हो सकते हैं जो फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगे। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आपको कोई चिकित्सीय समस्या है जिसके बारे में आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मुझे अस्थमा है। इसलिए, मुझसे कहा गया कि मैं अपने आप को ऐसी स्थिति में न धकेलूं जहां मैं सांस न ले सकूं।
2. लक्ष्य निर्धारण: व्यायाम शुरू करने से पहले, आप अपने पेट, निचले और ऊपरी हिस्से का माप ले सकते हैं। साथ ही, आप अपना वजन भी जांच सकते हैं। एक बार जब आप अपने माप और वजन से अवगत हो जाते हैं, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका लक्ष्य क्या होना चाहिए। फिर बैकवर्ड प्लानिंग करें. लेकिन, वजन घटाने, इंच घटाने और व्यायाम की दिनचर्या के संदर्भ में एक यथार्थवादी लक्ष्य रखने का ध्यान रखें। इतना भी अति न करें कि आपका शरीर ही हार मान ले।
3. संतुलित आहार: क्या आप जानते हैं कि 80% वजन घटाने और वसा हानि स्वस्थ और संतुलित आहार के माध्यम से होती है और केवल 20% व्यायाम के माध्यम से होती है? हाँ, यह मेरे लिए भी एक झटका हो सकता है। तो, आगे बढ़ें और हरी सब्जियां, फल, साबुत अनाज आदि का सेवन करें। आप अपने आहार की योजना बनाने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं।
4. समग्र वजन घटाना: एक और मजेदार तथ्य- यदि आप केवल पेट व्यायाम करते हैं तो आप पेट की चर्बी कम नहीं कर सकते! पेट की जिद्दी चर्बी कम करने के लिए आपको समग्र मार्ग अपनाने की जरूरत है। आप कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, तेज चलना आदि और भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।
5. निरंतरता और क्रमिक प्रगति: एक बात जो मेरे प्रशिक्षक कहा करते थे, वह है, “यदि आप सुसंगत नहीं रह सकते, तो आप अपने लक्ष्यों के प्रति गंभीर नहीं हैं।” यह विचार मेरे मन में रहा और मैं वास्तव में अपनी दिनचर्या के प्रति सुसंगत हो गया। मैंने एक दिन में 10 किलोमीटर दौड़ना शुरू नहीं किया। मैंने धीमा और स्थिर मार्ग अपनाया। दरअसल, शुरुआत में तो मेरा वज़न भी बहुत कम नहीं हुआ, लेकिन क्योंकि मैं लगातार आगे बढ़ता रहा, मुझे नतीजे नज़र आने लगे। फिर यह बस एक आदत बन गई.
6. उचित रूप और तकनीक: क्या आप जानते हैं कि यदि आप व्यायाम के दौरान गलत मुद्रा का उपयोग करते हैं, तो आपको फ्रैक्चर, मांसपेशियों में टूटन और स्थायी क्षति हो सकती है? मैं नहीं जानता था कि कोई व्यायाम इतना ग़लत हो सकता है! इसलिए, मुझे खुशी है कि मैंने एक अच्छे प्रशिक्षक की देखरेख में सब कुछ किया, जो जानता था कि वह मुझसे क्या करने के लिए कह रहा है। इसलिए, आप चोटों से बचने के लिए व्यायाम के सही आसन और प्रकार सीखने पर भी ध्यान दे सकते हैं।

पेट की चर्बी को तेजी से पिघलाने के लिए नियमित व्यायाम करें

आइए मैं आपके साथ पेट की चर्बी कम करने के लिए अपने कुछ पसंदीदा व्यायाम साझा करता हूं [5]:

1. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): HIIT एक्सरसाइज करते समय आपको 30 सेकंड या एक मिनट के लिए कुछ गहन एक्सरसाइज करनी होती है और फिर अगले 30 सेकंड के लिए सांस लेनी होती है। पेट की चर्बी कम करने के लिए यह ऑन-ऑफ-ऑफ तकनीक बहुत अच्छी है क्योंकि आप एक ही बार में सही क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। वास्तव में, आप HIIT अभ्यासों में स्प्रिंट, जंपिंग जैक, बर्पीज़ आदि भी जोड़ सकते हैं।
2. शक्ति प्रशिक्षण: सबसे अच्छे व्यायामों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है शक्ति प्रशिक्षण। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करके, आप पेट की चर्बी कम करने के लिए बेहतर चयापचय का निर्माण कर सकते हैं। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुश-अप्स आदि करते समय आप कुछ डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं। अगर आप एक लड़की हैं और पुरुषों की तरह मस्कुलर बॉडी बनाने को लेकर चिंतित हैं, तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है। आप साधारण वजन-प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से उस प्रकार की मांसपेशियां हासिल नहीं कर पाएंगे।
3. एरोबिक व्यायाम: चूंकि मुझे दौड़ने या तैराकी करने की अनुमति नहीं थी, इसलिए मैं एरोबिक्स के संदर्भ में साइकिलिंग और स्टेप ट्रेनिंग करता था। लेकिन अगर आप कर सकते हैं, तो तैराकी और दौड़ने भी जाएं। वसा और कैलोरी जलाने के लिए ये सबसे सरल व्यायाम हैं। बस आपको इसे हफ्ते में कम से कम 150 मिनट तक करने का ध्यान रखना होगा।
4. कोर एक्सरसाइज: हालांकि अकेले कोर एक्सरसाइज करने से आपको मदद नहीं मिलेगी, आप इन्हें ऐड-ऑन भी कर सकते हैं। आप प्लैंक, रशियन ट्विस्ट, साइकिल क्रंचेज, एब क्रंचेज आदि जोड़ सकते हैं। ये व्यायाम आपके कोर, यानी पेट पर काम करते हैं, और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
5. योग और प्राणायाम: एक प्राचीन, चल रही तकनीक जो आसन, सांस नियंत्रण और विश्राम का उपयोग करती है जिसे ‘योग’ कहा जाता है, आपके पेट की चर्बी को हमेशा के लिए कम करने में आपकी मदद कर सकता है। प्राणायाम वह श्वास क्रिया है जो आप करते हैं, जहां आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने मन और शरीर को आराम देते हैं। इस तरह, आप तनाव को कम कर सकते हैं और जीवनशैली के मुद्दों के प्रभावों को उलट सकते हैं, क्योंकि योग और प्राणायाम आपके कोर को मजबूत करने और पाचन में सुधार करने पर काम करते हैं। बस एक अच्छा योग प्रशिक्षक अवश्य लें।

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पेट की चर्बी कम करने के लिए याद रखने योग्य बातें

व्यायाम के साथ-साथ आपको निम्नलिखित बातों को भी ध्यान में रखना होगा [6]:

1. कैलोरी की कमी: आहार और कसरत साथ-साथ चलते हैं। हम जो खाना खाते हैं वह ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। उस ऊर्जा की गणना ‘कैलोरी’ का उपयोग करके की जाती है। इसलिए जब हम खाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो हम वजन कम करना शुरू कर देते हैं। हम जो भोजन खा रहे हैं उसकी मात्रा की जाँच करके और अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखकर ऐसा कर सकते हैं।
2. वर्कआउट करने से पहले खाएं: एक गलती जो ज्यादातर लोग करते हैं वह यह है कि वे वर्कआउट करने से पहले कभी नहीं खाते हैं। आपको व्यायाम करने की ताकत कैसे मिलेगी? वर्कआउट करने से पहले आप या तो संतुलित भोजन कर सकते हैं या तुरंत नाश्ता कर सकते हैं ताकि आपके पास सही मात्रा में ऊर्जा स्तर, सहनशक्ति और मांसपेशियों की रिकवरी हो। मैं अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले प्रोटीन बार या केले के साथ एक ब्लैक कॉफ़ी शॉट लेता था। चिंता न करें, व्यायाम के दौरान आपको उल्टी नहीं होगी।
3. नियमित शारीरिक गतिविधि: जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, वजन घटाने की अपनी यात्रा के दौरान, मैंने वजन घटाने के लिए हर तरह की शारीरिक गतिविधि की कोशिश की है – एरोबिक्स, ज़ुम्बा, HIIT, योग, आदि। मेरे लिए जो सबसे अच्छा काम किया वह था तेज गति से चलना। 45 मिनट और 45 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण। मैं इसे प्रतिदिन करता हूं, लेकिन आप वह पा सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। लेकिन ध्यान रखें कि आपको हफ्ते में 3-4 दिन कम से कम 60 मिनट तक वर्कआउट करना चाहिए।
4. तनाव प्रबंधन: आप तनाव प्रबंधन तकनीकों जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन , गहरी सांस लेने के व्यायाम का भी अभ्यास कर सकते हैं। ये अभ्यास आपको वर्तमान में रहने में मदद करेंगे। इस तरह, आप अपने तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं। आप अन्य तनाव-मुक्ति व्यायाम, सांस नियंत्रण, विश्राम व्यायाम आदि को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
5. पर्याप्त नींद: जब हम सोते हैं तो हमारा दिमाग और शरीर खुद को ठीक करने में सक्षम होते हैं। इसलिए 6-7 घंटे की नींद आपको शारीरिक और मानसिक रूप से ठीक होने में मदद कर सकती है। इस तरह, आपका मन और शरीर दोनों भोजन की इतनी अधिक लालसा नहीं करेंगे, और आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
6. निरंतरता और धैर्य: आप एक दिन में परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते। इसलिए आपको धैर्य रखना होगा और अपने वजन घटाने और इंच घटाने के लक्ष्य की ओर लगातार बढ़ते रहना होगा। बस स्वस्थ आदतें बनाए रखें।

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निष्कर्ष

हमारी जीवनशैली के कारण वजन बढ़ना और खासकर पेट की चर्बी बहुत से लोगों के लिए एक आम समस्या बनती जा रही है। हम डेस्क जॉब या उच्च तनाव वाले कार्य वातावरण में काम करते हैं जिससे हमें अपने स्वास्थ्य की तुलना में काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करना पड़ता है। पेट की चर्बी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उस पर ध्यान दें। आप अच्छे आहार, स्वस्थ नींद चक्र, तनाव प्रबंधन आदि के साथ-साथ HIIT, वजन प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण आदि को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। बस इसे धैर्य के साथ जारी रखें और इसे एक आदत बना लें। आप पेट की चर्बी के खिलाफ जंग एक दिन में नहीं जीत सकते, इसलिए बस जारी रखें, और आप सफल होंगे।

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संदर्भ

[1] “स्वास्थ्य और कल्याण / स्वास्थ्य और कल्याण,” स्वास्थ्य और कल्याण / स्वास्थ्य और कल्याण । http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “बेली फैट,” मेयो क्लिनिक । https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “पेट की चर्बी कैसे कम करें: शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका |”। फिटर,” पेट की चर्बी कैसे कम करें: शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका | फिटर . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] आई. जानसेन, ए. फोर्टियर, आर. हडसन, और आर. रॉस, “मोटापे की महिलाओं में पेट की चर्बी, इंटरमस्कुलर फैट और मेटाबोलिक जोखिम कारकों पर व्यायाम के साथ या बिना व्यायाम के ऊर्जा-प्रतिबंधक आहार का प्रभाव,” मधुमेह देखभाल , वॉल्यूम। 25, नहीं. 3, पीपी. 431-438, मार्च 2002, डीओआई: 10.2337/डायकेयर.25.3.431।

[5] बी. रॉकवेल, बेली फैट: बेली फैट को ठीक करने के लिए आहार युक्तियाँ, व्यंजन और व्यायाम । 2015.

[6] “क्या भूख लगने पर वर्कआउट करने से आपको वसा घटाने में मदद मिलती है ?” वेरीवेल फिट , मार्च 24, 2021। -पेट-1231583

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