Cocina amigable para dormir: los mejores alimentos que te ayudan a dormir

Introducción

La dieta y el sueño son dos de los componentes más importantes de un estilo de vida saludable. Pero, ¿sabías que los alimentos que comes pueden contribuir a tu sueño? Es posible que su cocina ya esté llena de estos alimentos: almendras, kiwis, cereales integrales, etc. Añádalos a su dieta y observe qué tan bien duerme, lo que le permitirá despertarse sintiéndose fresco y con energía.

“Comer los alimentos adecuados proporciona energía para el entrenamiento y mejora la calidad del sueño. A su vez, una buena noche de sueño aumenta las probabilidades de comer bien al día siguiente”. -Tom Rath [1]

¿Cuál es la ciencia detrás de las cocinas aptas para dormir que te ayudan a dormir?

Veamos cómo ciertos alimentos pueden ayudarte a mejorar la calidad y cantidad de tu sueño [2]:

• Tu cuerpo es capaz de liberar melatonina , una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia.
• Ciertos alimentos ayudan a tu cuerpo a generar serotonina , una sustancia química que te ayuda a gestionar tus emociones y a dormir bien por la noche.
• Ciertos alimentos pueden proporcionarte una buena cantidad de magnesio, lo que puede ayudarte a lidiar con el dolor y a sentirte relajado.
• Ciertos alimentos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, liberarlo lentamente en el torrente sanguíneo y ayudarle a conciliar el sueño.
• Tus hormonas del estrés pueden equilibrarse y, por lo tanto, hacerte sentir relajado para dormir mejor.

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¿Cuáles son los mejores alimentos de la cocina adecuada para dormir para tener un sueño reparador?

Incorporar alimentos específicos a tu dieta puede favorecer un buen sueño nocturno. Aquí hay algunas opciones de alimentos asociadas con un mejor sueño:

1. Kiwi: Los kiwis son uno de mis favoritos. Por lo general, puede encontrarlos fácilmente en su vendedor de frutas local. Esta fruta está llena de antioxidantes y serotonina. Pueden ayudarle a mejorar sus ciclos de sueño. De hecho, consumir kiwis puede ayudarte a dormir más temprano, durante más tiempo y a sentirte más descansado.
2. Cerezas ácidas: Las cerezas ácidas son las versiones congeladas de las cerezas. Son una fuente natural de melatonina tan asombrosa que ni siquiera puedo empezar a decírtelo. Puedes consumirlos directamente o beberlos en forma de jugo. De cualquier manera, podrá notar que la calidad y duración de su sueño han mejorado.
3. Almendras: Las almendras tienen muchas ventajas. Mi madre decía que siete almendras al día evitan muchos problemas físicos. Son un superalimento y una gran fuente de magnesio, serotonina y cortisol que, como sabemos, pueden favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.
4. Pescado graso: Uno de los mejores alimentos que producen serotonina son los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, etc. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudarle a mejorar la calidad del sueño.
5. Infusiones de hierbas: Ciertas infusiones de hierbas, como la manzanilla, la menta, etc., tienen propiedades calmantes. Tomar una taza de estos tés antes de acostarse puede ayudarte a dormir más rápido y mejor. Incluso son soluciones naturales para el insomnio y los problemas relacionados con el sueño.
6. Cereales Integrales: Alimentos como el pan integral, el arroz integral, la avena, etc., tienen un nivel bajo de glucosa. Por lo tanto, liberan energía lentamente, lo que puede ayudarte a regular tus niveles de azúcar en sangre. Esto detiene cualquier alteración del sueño que pueda producirse debido a aumentos repentinos de los niveles de azúcar en sangre.

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¿Cómo se incorporan a su dieta alimentos que favorecen el sueño?

Es muy fácil agregar estos alimentos a tu dieta. Pero tenga en cuenta también otros factores [4]:

1. Cree una tabla de dieta para usted que incluya alimentos aptos para dormir, junto con múltiples opciones de alimentos.
2. Mantenga una mezcla de todos estos alimentos. Por ejemplo, puedes comer almendras todos los días, pero puedes alternar entre jugo de cereza agria e infusiones de hierbas. Además, un día puedes comer pescado y cereales integrales al día siguiente.
3. Puedes tomar un refrigerio antes de dormir , como una pequeña porción de almendras, kiwi o tarta de cerezas para no dormir con el estómago vacío.
4. Asegúrate de comer todo con moderación y teniendo en cuenta el tamaño de las porciones . No te excedas con ningún tipo de comida.
5. No comas en exceso antes de dormir.
6. Evite la cafeína, el azúcar o las comidas pesadas o grasosas justo antes de acostarse.
7. Experimenta con la comida que te encanta. Puede cocinar opciones saludables utilizando alimentos que favorezcan el sueño.

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Sólo recuerda mantener una dieta equilibrada y ser constante con los alimentos que añades a tu dieta.

Conclusión

Los hábitos alimentarios y el sueño van de la mano. Entonces, si agregamos a nuestra dieta alimentos que favorecen el sueño, no solo comeremos de manera saludable, sino que también podremos dormir mejor y despertarnos sintiéndonos frescos. Los alimentos mencionados en este artículo son saludables y están llenos de bondades: ricos en magnesio, serotonina, melatonina, etc. Simplemente intente ser creativo acerca de cómo agregarlos a su rutina normal y la mitad de sus problemas de sueño se solucionarán.

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Referencias

[1] «Una cita de Eat Move Sleep», Cita de Tom Rath: «Comer los alimentos adecuados proporciona energía para tu…» https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- los alimentos-proporcionan-energía-para-su-entrenamiento-y [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola y R. Korpela, “La dieta promueve la duración y la calidad del sueño”, Nutrition Research , vol. 32, núm. 5, págs. 309–319, mayo de 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “Los mejores alimentos para ayudarte a dormir | Sleep Foundation”, Sleep Foundation , 11 de enero de 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] familydoctor. org, “Nutrición: Cómo tomar decisiones alimentarias más saludables – familydoctor.org”, familydoctor.org , 1 de abril de 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /