হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য টিপস এবং নির্দেশিকা

ভূমিকা

“আপনি যদি জানতেন যে আপনি আপনার জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন এবং হৃদরোগ এবং অন্যান্য জিনিসগুলি এড়াতে পারেন তবে আপনার এটি করা উচিত।” -লায়লা আলী [১]

একটি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাদ্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের উপর ফোকাস করে যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এতে সাধারণত বিভিন্ন ধরনের ফল, সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকে। হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করে, ব্যক্তিরা হার্টের সর্বোত্তম কার্যকারিতা সমর্থন করতে পারে, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে পারে এবং হার্ট-সম্পর্কিত জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারে।

একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য কি?

একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য হ’ল খাওয়ার একটি উপায় যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে এবং হৃদরোগ এবং সম্পর্কিত জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করে। নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত নিদর্শন উন্নত হৃদরোগের সাথে যুক্ত।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উপর জোর দেয়। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাবারটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, মিনারেল এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড [২]।

আরেকটি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাদ্য হ’ল ড্যাশ (হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ) ডায়েট। এটি ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিহীন প্রোটিনের উপর জোর দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে DASH ডায়েট রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে [3]।

একটি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, কোলেস্টেরল, সোডিয়াম এবং যুক্ত শর্করার ব্যবহার কমানোও জড়িত। পরিবর্তে, এটি মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো চর্বিহীন প্রোটিন বেছে নিতে এবং ভাজার পরিবর্তে গ্রিলিং বা বেকিংয়ের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিতে উত্সাহিত করে [৪]।

কেন একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ?

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাবের কারণে একটি হার্ট-সুস্থ খাদ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের গুরুত্ব তুলে ধরে এখানে কিছু পয়েন্ট রয়েছে:

1. হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস : গবেষণা দেখায় যে একটি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় বা DASH ডায়েটের মতো খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্ট হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
2. উন্নত লিপিড প্রোফাইল: একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য রক্তের লিপিডের মাত্রাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার (ফ্যাটি মাছ, বাদাম এবং বীজে পাওয়া যায়) এবং দ্রবণীয় ফাইবার (ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়) LDL কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে সাহায্য করে এবং HDL বাড়াতে সাহায্য করে। কোলেস্টেরল (ভাল কোলেস্টেরল)।
3. রক্তচাপ ব্যবস্থাপনা: কিছু খাদ্যতালিকাগত পন্থা, যেমন DASH ডায়েট, রক্তচাপ কমাতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের উপর জোর দিয়ে সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে, ব্যক্তিরা উচ্চ রক্তচাপকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে, যা হৃদরোগের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ।
4. ওজন ব্যবস্থাপনা: একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট, যা পুরো খাবারের উপর ফোকাস করে, ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো অবস্থার ঝুঁকি কমায়, যা হৃদরোগের সম্ভাবনা বাড়ায়।

একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করে, ব্যক্তিরা সক্রিয়ভাবে তাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি এবং এর সাথে সম্পর্কিত জটিলতাগুলি হ্রাস করতে পারে [5]।

হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সুবিধাগুলি কী কী?

হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা অনেক সুবিধা দেয়। হার্ট-সুস্থ ডায়েট অনুসরণ করার সুবিধাগুলি হল:

1. কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস : একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলা হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং হার্ট ফেইলিওর সহ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
2. নিম্ন রক্তচাপ: একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট, যেমন DASH ডায়েট, যা ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের উপর জোর দেয় এবং সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করে, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের কার্যকরভাবে রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে ।
3. উন্নত লিপিড প্রোফাইল: ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ রক্তের লিপিডের মাত্রাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এটি এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে যখন এইচডিএল কোলেস্টেরল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়ায়।
4. ওজন ব্যবস্থাপনা: একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখতে পারে। পুষ্টিসমৃদ্ধ পুরো খাবারের উপর ফোকাস করে এবং প্রক্রিয়াজাত এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করে, ব্যক্তিরা স্থূলতা-সম্পর্কিত কার্ডিওভাসকুলার জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখতে পারে।
5. উন্নত সামগ্রিক স্বাস্থ্য: একটি হার্ট-সুস্থ খাদ্য কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে, প্রদাহের মাত্রা কমাতে এবং সর্বোত্তম সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যক্তিরা হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করে, দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং হৃদরোগ এবং সম্পর্কিত জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করে এই সুবিধাগুলি কাটাতে পারে [6]।

একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ার জন্য কিছু টিপস কি কি?

কিছু ব্যবহারিক টিপস এবং নির্দেশিকা সহ একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া সম্ভব। হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা গ্রহণের জন্য কিছু টিপস হল [7]:

1. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দিন : ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু এবং বাদাম খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। এই খাবারগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত অন্যান্য উপকারী পুষ্টি সমৃদ্ধ।
2. স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন: স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলিকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন যেমন মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো উত্সগুলিতে পাওয়া যায়। এই চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
3. প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন: প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই উচ্চ মাত্রায় অস্বাস্থ্যকর চর্বি, সোডিয়াম এবং যুক্ত শর্করা থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই ক্ষতিকারক উপাদানের গ্রহণ কমাতে সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর মনোযোগ দিন।
4. সোডিয়াম গ্রহণ কম করুন: অত্যধিক সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে, স্বাদের জন্য ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করে এবং সোডিয়াম সামগ্রীর জন্য খাদ্যের লেবেল পড়ার মাধ্যমে সোডিয়াম গ্রহণ কম করার লক্ষ্য রাখুন।
5. অংশ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন: অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন হন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং স্থূলতা-সম্পর্কিত হার্টের জটিলতার ঝুঁকি কমায়।
6. পরিমিত অ্যালকোহল সেবন: আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তবে তা পরিমিতভাবে করুন। পরিমিতভাবে অ্যালকোহল গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। যাইহোক, অতিরিক্ত সেবন কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে।

উপসংহার

ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে একটি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যক্তিরা সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর-ঘন খাবারের উপর জোর দিয়ে এবং মননশীল পছন্দ করে তাদের হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। দৈনন্দিন জীবনে এই অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে পারে, রক্তচাপ পরিচালনা করতে পারে এবং হৃদরোগ সংক্রান্ত জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারে। আমাদের ডায়েটে হার্ট-স্বাস্থ্যকর পছন্দ করা আমাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে লালন ও রক্ষা করার একটি শক্তিশালী উপায়।

আপনি যদি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা শুরু করতে চান, আমাদের কাউন্সেলিং এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করুন বা ইউনাইটেড উই কেয়ার -এ আরও বিষয়বস্তু অন্বেষণ করুন! ইউনাইটেড উই কেয়ারে, সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের একটি দল আপনাকে সুস্থতার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলির সাথে গাইড করবে।

তথ্যসূত্র

[১] “লায়লা আলীর উক্তি | আমি পরবর্তীতে কী পড়ব?, “লায়লা আলী” এর উদ্ধৃতি | আমি পরবর্তী কি পড়তে হবে? https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[২] আর. এস্ট্রুচ এট আল। , “একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রাথমিক প্রতিরোধ,” নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন , ভলিউম। 368, না। 14, পৃষ্ঠা। 1279–1290, এপ্রিল 2013, doi: 10.1056/nejmoa1200303।

[৩] FM Sacks et al. , “কমিত খাদ্যতালিকাগত সোডিয়ামের রক্তচাপের উপর প্রভাব এবং উচ্চ রক্তচাপ (DASH) ডায়েট বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি,” নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন , ভলিউম। 344, না। 1, পৃ. 3-10, জানুয়ারী 2001, doi: 10.1056/nejm200101043440101।

[৪] ডি. মোজাফফারিয়ান এবং অন্যান্য। , “হৃদরোগ এবং স্ট্রোক পরিসংখ্যান-2016 আপডেট,” সার্কুলেশন , ভলিউম। 133, না। 4, জানুয়ারী 2016, doi: 10.1161/cir.0000000000000350।

[৫] TJ Coates, RW Jeffery, এবং LA Slinkard, “হার্ট স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়াম: স্বাস্থ্য আচরণে পরিবর্তনগুলি প্রবর্তন এবং বজায় রাখা।” আমেরিকান জার্নাল অফ পাবলিক হেলথ , ভলিউম। 71, না। 1, পৃ. 15-23, জানুয়ারী 1981, doi: 10.2105/ajph.71.1.15।

[৬] এলজে অ্যাপেল এট আল। , “রক্তচাপের উপর ডায়েটারি প্যাটার্নের প্রভাবের একটি ক্লিনিকাল ট্রায়াল,” নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন , ভলিউম। 336, না। 16, পৃ. 1117–1124, এপ্রিল 1997, doi: 10.1056/nejm199704173361601।

[৭] এল. সুইংশ্যাকল এট আল। , “খাদ্য গ্রুপ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং সম্ভাব্য অধ্যয়নের ডোজ-প্রতিক্রিয়া মেটা-বিশ্লেষণ,” পুষ্টির অগ্রগতি , ভলিউম। 8, না। 6, পৃ. 793–803, নভেম্বর 2017, doi: 10.3945/an.117.017178।

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here