ঘুমের বঞ্চনা: 7 গোপন স্বাস্থ্য সংকট এবং কীভাবে আপনার ঘুম পুনরুদ্ধার করবেন

ভূমিকা

আপনি কি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন? শেষ পর্যন্ত ঘুমাতে যেতে আপনার কতক্ষণ লাগবে? আপনি কি দিনের বেলা বিশ্রাম বোধ করেন? যদি না হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত ‘ঘুমের বঞ্চনার’ সম্মুখীন হচ্ছেন। আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতায় কাজ করার জন্য আপনার জন্য সঠিক ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। এখন, যেখানে আপনি অন্য কারো কারণে ঘুমাতে অক্ষম, আপনি না ঘুমানো বেছে নিচ্ছেন, বা আপনি ঘুমাতে অক্ষম, আপনার শরীর এবং আপনার মন প্রভাবিত হবে। এই ঘুমের বঞ্চনা আপনার শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক সুস্থতার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

“ঘুমের বঞ্চনা, মনে হয়, যতটা কেড়ে নেয় ততটা দিতে পারে!” -এডি আলীওয়াত [১]

ঘুম বঞ্চনা কি?

ঘুমের বঞ্চনা হল যখন আপনি ক্রমাগত পর্যাপ্ত ঘুম পেতে ব্যর্থ হন, তা পছন্দের কারণে হোক বা বাহ্যিক কারণের কারণে। কিছু সাধারণ বাহ্যিক কারণ হল কাজের চাহিদা যেমন দিনে 15 ঘন্টা কাজ করা, বিষণ্নতা এবং ক্যান্সারের মতো চিকিৎসা পরিস্থিতি বা অনিদ্রার মতো ঘুমের ব্যাধি।

আমাদের ঘুমের প্রয়োজনের কারণ হল আমরা যখন ঘুমাই, তখন আমাদের শরীর ও মন পুনরুদ্ধার করে এবং নিজেদের পুনরুদ্ধার করে এবং যেকোনো শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করে। যখন আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাই না, কারণ আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্ক নিজেদেরকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে এবং পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না, তখন আমরা বিভিন্ন নেতিবাচক পরিণতির মুখোমুখি হতে পারি। আপনি দিনের বেলা ঘুমের সম্মুখীন হতে পারেন, কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ মনে রাখতে না পারা, মেজাজের পরিবর্তন এবং শারীরিক অসুস্থতা যেমন জ্বর, সংক্রমণ ইত্যাদি সুস্থ মন এবং শরীর [2]।

এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে আরও পড়ুন

ঘুমের অভাবের কারণগুলি কী কী?

যদিও আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি এলোমেলোভাবে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না, এর পিছনে বিভিন্ন অন্তর্নিহিত কারণ রয়েছে [3]:

1. লাইফস্টাইল চয়েস: আমি ‘রাতের পেঁচা’ বলে গর্ববোধ করতাম। আমি পড়াশোনা এবং রাতে কাজ করতে পছন্দ করব কারণ আমি শান্ত পরিবেশ পছন্দ করতাম। আমি এই পছন্দগুলি করেছি যার ফলে আমি আরও বেশি ক্লান্ত বোধ করি এবং প্রতিদিন কম ঘুম পাচ্ছি। আমাদের শরীর সৌর চক্রের উপর কাজ করে, যার মানে হল যখন সূর্য অস্ত যায়, তখন আমাদের কম উদ্যমী হওয়া দরকার যাতে আমরা নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারি। যাইহোক, আমি যে পছন্দগুলি করেছি তার সাথে, আমি চন্দ্রচক্র অনুসারে ঘুমাতে শুরু করি, যার অর্থ যখন চাঁদ অস্ত যায়, তখনই আমি ঘুমাই।
2. কাজের সময়সূচী: আমার অনেক বন্ধু আছে যারা শিফটের ভিত্তিতে কাজ করে। সপ্তাহে দুবার সকালের শিফট, সপ্তাহে দুবার নাইট শিফট এবং সপ্তাহে দুবার বিকেলের শিফট। এই অনিয়মিত ঘন্টা এবং কর্মক্ষেত্রে সিনিয়রদের চাপ তাদের পর্যাপ্ত ঘুম পেতে বাধা দেয়। ফলে তারা সারাক্ষণ তন্দ্রাচ্ছন্ন ও বিরক্ত থাকে।
3. ঘুমের ব্যাধি: অনেকের ঘুম-সম্পর্কিত ব্যাধিও রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে অনিদ্রার মতো ব্যাধি, যেখানে আপনি একেবারেই ঘুমাতে পারবেন না; স্লিপ অ্যাপনিয়া, যেখানে আপনার শ্বাস বন্ধ হয় এবং শুরু হয়; ইত্যাদি। এই ব্যাধিগুলি আপনাকে ঘুমের অভাব থেকে ক্লান্ত বোধ করতে সাহায্য করে।
4. পরিবেশগত কারণগুলি: আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পেতে অক্ষম হন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার চারপাশ আরামদায়ক কিনা। শব্দ, আলো এবং তাপমাত্রা পরীক্ষা করুন। আদর্শভাবে, আপনি ঘুমানোর সময় কোন শব্দ বা আলো থাকা উচিত নয়। তাপমাত্রাও শীতল এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত। বিছানাপত্রও একটি বিশাল পার্থক্য করে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি পরিষ্কার এবং আরামদায়ক। এই কারণগুলি হেক করা আপনার ঘুমের গুণমান এবং আপনি যে ঘন্টা পান তা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
5. ব্যক্তিগত অভ্যাস: আপনি কি একজন কফি প্রেমিক? দুই কাপ কফি সাধারণভাবে আপনাকে ভালো করতে পারে, কিন্তু আপনি যদি শোবার আগে এক কাপ পান করেন, তাহলে অনেক ঘণ্টা জেগে থাকতে ভুলবেন না। প্রকৃতপক্ষে, ধূমপান, অ্যালকোহল পান করা এবং ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করার ফলে পড়ে যাওয়া এবং ভাল ঘুম বজায় রাখার সময় সমস্যা হতে পারে।
6. স্ট্রেস এবং দুশ্চিন্তা: ঠিক যখন আপনি বিছানায় আঘাত করেন, আপনার চিন্তা কি এক ঘন্টায় এক মাইল যায়? এই রেসিং চিন্তাগুলি স্ট্রেস এবং উদ্বেগের ফলাফল হতে পারে এবং আপনাকে ঘুমানোর সময় শিথিল করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
7. চিকিৎসা শর্ত: আপনার যদি কোনো চিকিৎসা সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে, যেমন দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, স্নায়ু-সম্পর্কিত উদ্বেগ ইত্যাদি, তাহলে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। আপনি হয় ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধার সম্মুখীন হতে পারেন। যেভাবেই হোক, আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি 7-8 ঘন্টা বিছানায় থাকলেও আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম পাননি।
8. প্রযুক্তির ব্যবহার: প্রযুক্তির জগৎ আমাদের শুধু সারাদিনই নয়, ঘুমানোর আগেও এতে আবদ্ধ করে রেখেছে। আমি জেগে থাকতাম, ঘুমানোর আগে উদ্দেশ্যহীনভাবে সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রোল করতাম। আমি যেটা বুঝতে পারিনি তা হল ফোন, ল্যাপটপ ইত্যাদি একটি নীল আলো নির্গত করে যা আমাদের ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে।

ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলি কী কী?

যখন আমি ঘুমের অভাবের সাথে মোকাবিলা করছিলাম, তখন আমি লক্ষ্য করেছি যে প্রাথমিক কারণগুলির মধ্যে একটি হল যে আমি প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমালেও আমি ক্লান্ত বোধ করে জেগে উঠতাম। যাইহোক, আপনি ঘুম বঞ্চনার অন্যান্য লক্ষণগুলি লক্ষ্য করতে পারেন [4]:

1. দিনের বেলা আপনার ঘুম ঘুম ভাব।
2. গাড়ি চালানোর সময়, আপনি প্রায়শই ঘুমের সমস্যায় পড়েন/
3. আপনি তথ্য মনে রাখতে সংগ্রাম.
4. আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য মনোনিবেশ করতে সংগ্রাম.
5. আপনি এখন সমস্যা সমাধানের জন্য সময় নিন।
6. আপনি সহজেই বিরক্ত এবং রেগে যান।
7. আপনি চাপ, উদ্বেগ বা বিষণ্নতার লক্ষণগুলির বৃদ্ধি অনুভব করেন।
8. আপনি প্রায়ই অসুস্থ হয়ে পড়েন। জ্বর, সর্দি, কাশি ইত্যাদি আপনার জন্য স্বাভাবিক হয়ে গেছে।
9. আপনার ওজন বাড়তে শুরু করেছে।
10. আপনি খুব দ্রুত ক্ষুধার্ত হন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য আকুল হন।
11. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করা এবং প্রায়শই হোঁচট খাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন।

আপনি যদি এই উপসর্গগুলির কোনটির সম্মুখীন হন তবে আপনার ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি কী করতে পারেন তা দেখার সময় এসেছে।

ঘুম বঞ্চনার প্রভাব কি?

আসুন আরও গভীরে যাই এবং বুঝতে পারি কীভাবে প্রতিটি লক্ষণ আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে [5]:

1. জ্ঞানীয় পারফরম্যান্স: আপনি যদি মেমরিতে সমস্যার সম্মুখীন হন এবং সিদ্ধান্ত নেওয়া এবং সমস্যা সমাধানে সমস্যা ছাড়াও কোনও কিছুতে ফোকাস রাখেন, তবে আপনার ঘুম বঞ্চিত হতে পারে। এই সমস্যাগুলি আপনাকে জীবনে নতুন জিনিস শিখতে বাধা দিতে পারে। যখন আমরা শেখা বন্ধ করি, তখন আমাদের একাডেমিক এবং পেশাদার কর্মক্ষমতাও হ্রাস পেতে শুরু করে।
2. মানসিক সুস্থতা: ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে একটি হল আপনি সহজেই বিরক্ত এবং রেগে যান। এই লক্ষণগুলি টস করার জন্য আপনার মানসিক সুস্থতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হতে পারে। আপনি অকারণে লোকেদের উপর রাগান্বিত বা বিরক্ত হতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মতো মানসিক স্বাস্থ্য উদ্বেগ বিকাশের জন্য আরও প্রবণ হতে পারেন।
3. শারীরিক স্বাস্থ্য: ঘুমের অভাবের কারণে, কারণ আপনি দ্রুত বিরক্ত এবং রেগে যান, আপনার উচ্চ রক্তচাপের মতো রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এছাড়াও, যেহেতু আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা করেন, তাই আপনি স্থূলতা এবং ডায়াবেটিস এবং হার্ট সংক্রান্ত সমস্যাগুলির মতো সম্পর্কিত সমস্যাগুলি বিকাশ করতে পারেন।
4. দুর্ঘটনা এবং ত্রুটি: ঘুমের অভাব যখন আপনি অলস বসে থাকেন তখন আপনার ঘুমের অনুভূতি হতে পারে। গাড়ি চালানোর সময়, কারণ আমরা কিছু করি না, আমাদের ঘুমের প্রবণতা বেশি। এই প্রবণতা আপনাকে দুর্ঘটনার প্রবণতা বা বিচারে ভুল করতে পারে। আপনি ঘুম বঞ্চিত হওয়ার কারণে আপনাকে একটি বিশাল মূল্য দিতে হতে পারে। পূর্ব সতর্কতা গ্রহন করুন.
5. কর্মক্ষমতা এবং উত্পাদনশীলতা: ঘুম বঞ্চিত হলে, আপনি বিশদ বিবরণে কম সতর্ক হন এবং আরও ভুল করেন। আপনার কর্মক্ষেত্রে, আপনাকে একটি ভারী মূল্য দিতে হতে পারে কারণ আপনার কর্মক্ষমতা এবং উত্পাদনশীলতা আপস করতে পারে। বাড়িতে, আপনি আপনার দায়িত্ব পালনে শিথিল হতে পারেন।
6. হরমোনের ভারসাম্যহীনতা: আপনি যদি একজন মহিলা হন যিনি ঘুমের অভাবের সম্মুখীন হন, তাহলে আপনি PCOD-এর মতো হরমোনজনিত অসুস্থতায় ভুগতে পারেন। একজন পুরুষ হিসাবে, আপনার শুক্রাণুর সংখ্যা এবং গুণমান আপস করতে পারে। এছাড়াও, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং খিটখিটে অন্ত্রের সিন্ড্রোমের মতো অন্যান্য বিপাকীয় সমস্যার কারণ হতে পারে।
7. দুর্বল ইমিউন ফাংশন: কম ঘুম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করে। এর মানে হল যে আপনি সংক্রমণ এবং অসুস্থতার জন্য বেশি প্রবণ হতে পারেন। আপনি এলোমেলোভাবে পেটে সংক্রমণ বা জ্বর পেতে পারেন বা প্রায়ই সর্দি ধরতে পারেন।

ঘুম বঞ্চনার জন্য চিকিত্সার বিকল্পগুলি কী কী?

আপনি অন্যথায় অনুভব করতে শুরু করার আগে আমাকে এটি জুড়ে দিতে দিন – ঘুমের বঞ্চনা নিরাময়যোগ্য। এর জন্য আপনি কিছু ব্যবস্থা নিতে পারেন [6]:

1. ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন: আপনি ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাস বাস্তবায়নের মাধ্যমে শুরু করতে পারেন। এই অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা এবং একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও, ঘুমানোর আগে আপনার কফি খাওয়া এবং ভারী ব্যায়াম কমাতে হবে। ঘুমানোর আগে 30 মিনিটের জন্য আরাম করার চেষ্টা করুন।
2. মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি: একজন মনোবিজ্ঞানী আপনাকে কিছু থেরাপিউটিক হস্তক্ষেপ যেমন CBT এবং হিপনোথেরাপির মাধ্যমে নিতে পারেন। এই থেরাপিগুলি আপনাকে প্রকৃতপক্ষে অন্তর্নিহিত কারণগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে কেন আপনি ঘুমিয়ে পড়তে বা থাকতে পারছেন না। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে ঘুমের গুণমান এবং অন্যান্য লক্ষণগুলি হ্রাস পেয়েছে।
3. মেডিকেল হস্তক্ষেপ: কিছু ঘুম বিশেষজ্ঞ আপনাকে নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ লিখে দিতে পারেন যা আপনাকে ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে। এই ওষুধগুলিকে চিকিত্সকের তত্ত্বাবধানে এবং শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য প্রস্তাবিত মাত্রায় থাকা দরকার। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনো বড়ি খাবেন না। এই ওষুধগুলি বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে, তাই দয়া করে সতর্ক থাকুন। আপনার ডাক্তার এমনকি ঘুমের সময় আপনাকে আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট ডিভাইসের সুপারিশ করতে পারেন।
4. স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট টেকনিক: যখন আমি ঘুম নিয়ে সমস্যার সম্মুখীন ছিলাম, তখন আমি এমন কৌশল অনুশীলন করতাম যা আমাকে আমার স্ট্রেস লেভেল কমাতে সাহায্য করেছিল। আমি শিথিলকরণ ব্যায়াম এবং শ্বাস নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করতাম। আমি ঘুমানোর আগে ঘুম এবং ধ্যানের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন যোগ করেছি। কখনও কখনও, আমি এমনকি কিছু ঘুম সঙ্গীত বাজাতাম. এই কৌশলগুলি আমাকে সহজেই ঘুমাতে সাহায্য করেছিল। সময়ের সাথে সাথে, আমি দুর্দান্ত ফলাফল দেখতে শুরু করেছি। আরও জানুন, অনুগ্রহ করে পড়ুন- প্রসবোত্তর বিষণ্নতা

উপসংহার

ঘুম সব জীবের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের শরীর এবং মনের সবকিছু পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় সেট করতে সহায়তা করে। যাইহোক, ঘুমের অভাব আপনার পুরো জীবনকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমের অভাবের কারণে আপনি অসুস্থতা, মেজাজ পরিবর্তন এবং এমনকি ওজন বৃদ্ধির সম্মুখীন হতে পারেন। এটি আপনার কাজ এবং আপনার সম্পর্ককে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমানোর আগে শিথিল হওয়ার চেষ্টা করুন, একটি রুটিনে প্রবেশ করুন এবং যেখানে আপনার প্রয়োজন সেখানে সাহায্য নিন।

আপনি যদি ঘুমের অভাবের সম্মুখীন হন, আমাদের বিশেষজ্ঞ পরামর্শদাতাদের সাথে যোগাযোগ করুন বা ইউনাইটেড উই কেয়ার অ্যাপ এবং ওয়েবসাইটে আরও বিষয়বস্তু অন্বেষণ করুন! ইউনাইটেড উই কেয়ারে, সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের একটি দল আপনাকে আপনার সুস্থতার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলির সাথে গাইড করবে। উপরন্তু, আপনি ইউনাইটেড উই কেয়ার-এর স্লিপ ডিসঅর্ডারগুলির জন্য স্লিপ ওয়েলনেস প্রোগ্রাম এবং অ্যাডভান্সড ওয়েলনেস প্রোগ্রামে যোগ দিতে পারেন।

তথ্যসূত্র

[১] “ইন লিম্বো কোটস বাই এডি আলীওয়াত (২৪ এর পৃষ্ঠা ৫),” এডি আলীওয়াতের লিম্বো কোটসে (২৪ পৃষ্ঠার ৫)। https://www.goodreads.com/work/quotes/88160386-in-limbo?page=5 [2] এ. বন্দ্যোপাধ্যায় এবং এনএল সিগুয়া, “ঘুম বঞ্চনা কি?” আমেরিকান জার্নাল অফ রেসপিরেটরি অ্যান্ড ক্রিটিক্যাল কেয়ার মেডিসিন , ভলিউম 199, না। 6, পিপি। P11–P12, মার্চ 2019, doi: 10.1164/rccm.1996p11। [৩] BS McEwen এবং IN Karatsoreos, “ঘুমের বঞ্চনা এবং সার্কাডিয়ান ব্যাঘাত স্ট্রেস, অ্যালোস্ট্যাসিস এবং অ্যালোস্ট্যাটিক লোড,” স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিক , ভলিউম। 17, না। 2, পৃ. 253–262, জুন 2022, doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.005। [৪] “ঘুমের বঞ্চনা,” ঘুমের বঞ্চনা – বেটার হেলথ চ্যানেল । http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation [৫] ইটি কান-গ্রিন, ডিবি কিলগোর, জিএইচ কামিমোরি, টিজে বালকিন এবং ডব্লিউডিএস কিলগোর, “লক্ষণের উপর ঘুমের অভাবের প্রভাব স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সাইকোপ্যাথলজি, ” স্লিপ মেডিসিন , ভলিউম। 8, না। 3, পৃ. 215-221, এপ্রিল 2007, doi: 10.1016/j.sleep.2006.08.007. [৬] “অনিদ্রা – রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা – মায়ো ক্লিনিক,” অনিদ্রা – নির্ণয় এবং চিকিত্সা – মায়ো ক্লিনিক , অক্টোবর 15, 2016। https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc -20355173

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here