الحرمان من النوم: 7 أزمات صحية خفية وكيفية استعادة نومك - United We Care

مقدمة

أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ كم من الوقت تستغرق للذهاب إلى النوم أخيرًا؟ هل تشعر بالراحة أثناء النهار؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المحتمل أنك تواجه “الحرمان من النوم”. النوم المناسب مهم بالنسبة لك لتعمل بأقصى طاقتك. الآن، عندما لا تتمكن من النوم بسبب شخص آخر، أو تختار عدم النوم، أو أنك غير قادر على النوم، سيتأثر جسمك وعقلك. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل في صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية.

“يبدو أن الحرمان من النوم يمكن أن يعطي بقدر ما يأخذ منه!” -أد عليوات [1]

ما هو الحرمان من النوم؟

الحرمان من النوم هو عندما تفشل باستمرار في الحصول على قسط كاف من النوم، سواء عن طريق الاختيار أو بسبب عوامل خارجية. بعض العوامل الخارجية الشائعة هي متطلبات العمل مثل العمل 15 ساعة يوميًا، أو الحالات الطبية مثل الاكتئاب والسرطان، أو اضطرابات النوم مثل الأرق.

السبب وراء حاجتنا للنوم هو أنه عندما ننام، يتعافى جسدنا وعقولنا ويستعيدان نفسيهما ويساعدان في التعامل مع أي مخاوف جسدية وعاطفية وعقلية. عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، لأن جسمنا وعقلنا لن يكونا قادرين على التعافي واستعادة أنفسهما بشكل كامل، يمكن أن نواجه عواقب سلبية مختلفة. قد تواجه النعاس أثناء النهار، وعدم القدرة على تذكر بعض التفاصيل المهمة، وتقلب المزاج، والأمراض الجسدية مثل الحمى والالتهابات وما إلى ذلك. لذلك، عليك أن تتعلم كيفية تحديد أولويات النوم للتأكد من أنك قادر على الحفاظ على نومك. صحة العقل والجسم [2].

ما هي أسباب الحرمان من النوم؟

على الرغم من أنك قد تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل عشوائي، إلا أن هناك العديد من الأسباب الكامنة وراء ذلك [3]:

اختيارات نمط الحياة: كنت فخوراً بكوني “بومة ليلية”. أفضّل الدراسة والعمل ليلاً لأنني أحب البيئة الهادئة. بدأت هذه الاختيارات التي قمت بها تؤدي إلى شعوري بالتعب أكثر فأكثر وقلة النوم كل يوم. يعمل جسمنا وفقًا للدورة الشمسية، مما يعني أنه عندما تغرب الشمس، نحتاج إلى أن نكون أقل نشاطًا حتى نتمكن من النوم بشكل سليم. ومع ذلك، مع الاختيارات التي قمت بها، بدأت النوم وفقًا للدورة القمرية، أي عندما يغرب القمر، فهذا هو الوقت الذي أنام فيه.
جداول العمل: لدي الكثير من الأصدقاء الذين يعملون على أساس التحول. وردية صباحية مرتين في الأسبوع، وردية ليلية مرتين في الأسبوع، ومرتين في الأسبوع بعد الظهر. هذه الساعات غير المنتظمة والضغوط التي يمارسها كبار السن في العمل تمنعهم من الحصول على قسط كاف من النوم. ونتيجة لذلك، فإنهم يشعرون بالنعاس والغضب طوال الوقت.
اضطرابات النوم: يعاني العديد من الأشخاص من اضطرابات مرتبطة بالنوم أيضًا. وهي تشمل اضطرابات مثل الأرق، حيث لا يمكنك النوم على الإطلاق؛ انقطاع التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف التنفس ويبدأ؛ الخ. تساهم هذه الاضطرابات في شعورك بالتعب نتيجة قلة النوم.
العوامل البيئية: إذا كنت غير قادر على الحصول على قسط كاف من النوم، اسأل نفسك ما إذا كانت البيئة المحيطة بك مريحة أثناء النوم. تحقق من الضوضاء والضوء ودرجة الحرارة. من الناحية المثالية، يجب ألا يكون هناك أي ضجيج أو ضوء عند النوم. يجب أن تكون درجة الحرارة أيضًا باردة ومريحة. يُحدث الفراش أيضًا فرقًا كبيرًا، لذا تأكد من أن مرتبتك نظيفة ومريحة. يمكن أن يؤدي فحص هذه العوامل إلى زيادة جودة نومك وعدد الساعات التي تحصل عليها.
العادات الشخصية: هل أنت من محبي القهوة؟ كوبان من القهوة قد يفيدانك بشكل عام، ولكن إذا كنت تتناول فنجانًا قبل النوم، فتأكد من البقاء مستيقظًا لعدة ساعات. في الواقع، التدخين وشرب الكحول وممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب مشاكل أثناء السقوط والحفاظ على نوم جيد.
التوتر والقلق: عندما تنام على السرير، هل تسير أفكارك بسرعة ميل في الساعة؟ يمكن أن تكون هذه الأفكار المتسارعة نتيجة للتوتر والقلق ويمكن أن تمنعك من الاسترخاء في وقت النوم.
الحالات الطبية: إذا كان لديك أي مخاوف طبية، مثل الآلام المزمنة، واضطرابات التنفس، والمخاوف المتعلقة بالأعصاب، وما إلى ذلك، فمن الممكن أن يضطرب نومك. قد تواجه صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا. وفي كلتا الحالتين، قد تشعر أنك لم تحصل على الراحة الكافية حتى لو كنت في السرير لمدة 7-8 ساعات.
استخدام التكنولوجيا: لقد جعلنا عالم التكنولوجيا متعلقين بها ليس فقط طوال اليوم ولكن أيضًا قبل النوم. كنت أبقى مستيقظًا، أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي بلا هدف قبل النوم. ما لم أدركه هو أن الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وغيرها تنبعث منها ضوء أزرق يتعارض مع نومنا.

ما هي أعراض الحرمان من النوم؟

بينما كنت أتعامل مع الحرمان من النوم، كان أحد العوامل الأساسية التي لاحظتها هو أنني سأستيقظ وأنا أشعر بالتعب على الرغم من أنني كنت أنام لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. ومع ذلك، يمكن ملاحظة أعراض أخرى للحرمان من النوم [4]:

تشعر بالنعاس أثناء النهار.
أثناء القيادة، تواجه نوبات من النوم في كثير من الأحيان/
تجد صعوبة في تذكر المعلومات.
تواجه صعوبة في التركيز لفترات طويلة.
أنت تأخذ الوقت الكافي لحل المشاكل الآن.
تغضب وتغضب بسهولة.
تشعر بزيادة في أعراض التوتر أو القلق أو الاكتئاب.
أنت تمرض في كثير من الأحيان. أصبحت الحمى والبرد والسعال وما إلى ذلك أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك.
لقد بدأت في اكتساب الوزن.
تشعر بالجوع بسرعة كبيرة وترغب في تناول أطباق ذات سعرات حرارية عالية.
تجد صعوبة في أداء الأنشطة البدنية وتتعثر كثيرًا.

إذا كنت تواجه أيًا من هذه الأعراض، فقد حان الوقت للنظر في ما يمكنك فعله لتنظيم نومك.

ما هي آثار الحرمان من النوم؟

دعونا نتعمق أكثر ونفهم كيف يمكن أن يؤثر كل عرض عليك [5]:

الأداء المعرفي: إذا كنت تواجه مشكلات في الذاكرة وتحافظ على التركيز على شيء ما، بصرف النظر عن صعوبة اتخاذ القرارات وحل المشكلات، فمن الممكن أن تحرم من النوم. يمكن لهذه المشكلات أن تمنعك من تعلم أشياء جديدة في الحياة. عندما نتوقف عن التعلم، يبدأ أدائنا الأكاديمي والمهني أيضًا في الانخفاض.
الصحة العاطفية: من أعراض قلة النوم أنك تغضب وتغضب بسهولة. يمكن أن تؤدي هذه الأعراض إلى تدهور حالتك العاطفية. قد تكون لديك مشكلة في التحكم في عواطفك. قد تغضب أو تغضب من الناس دون داع. ونتيجة لذلك، قد تكون أكثر عرضة لتطور مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
الصحة البدنية: بسبب قلة النوم، وبسبب حقيقة أنك تغضب وتغضب بسرعة، تصبح أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم. أيضًا، نظرًا لأنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام، فقد تصاب بالسمنة والمشاكل ذات الصلة مثل مرض السكري والمشاكل المتعلقة بالقلب.
الحوادث والأخطاء: قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس عندما تكون جالسًا خاملاً. أثناء القيادة، لأننا لا نفعل أي شيء، نكون أكثر عرضة للشعور بالنعاس. هذا الاتجاه يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للحوادث أو لارتكاب الأخطاء في الحكم. قد تضطر إلى دفع ثمن باهظ لأنك محروم من النوم. اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
الأداء والإنتاجية: عندما تحرم من النوم، تصبح أقل انتباهاً للتفاصيل وترتكب المزيد من الأخطاء. في عملك، قد تضطر إلى دفع ثمن باهظ الثمن نظرًا لأن أدائك وإنتاجيتك قد يتعرضان للخطر. في المنزل، قد تتقاعس عن الوفاء بمسؤولياتك.
اختلال التوازن الهرموني: إذا كنتِ أنثى وتواجهين الحرمان من النوم، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بأمراض هرمونية مثل متلازمة تكيس المبايض. كذكر، يمكن أن يتعرض عدد الحيوانات المنوية وجودتها للخطر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي عدم توازن الهرمونات إلى زيادة الشهية ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى مثل متلازمة القولون العصبي.
ضعف وظيفة المناعة: قلة النوم تضعف جهاز المناعة. وهذا يعني أنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض. قد تصاب بعدوى في المعدة أو حمى بشكل عشوائي أو تصاب بنزلة برد في كثير من الأحيان.

ما هي خيارات العلاج للحرمان من النوم؟

اسمحوا لي أن أوضح هذا قبل أن تبدأ في الشعور بخلاف ذلك – الحرمان من النوم قابل للشفاء. هناك بعض التدابير التي يمكنك اتخاذها لنفسه [6]:

ممارسات نظافة النوم: يمكنك البدء بتنفيذ عادات نظافة النوم الجيدة. وتشمل هذه العادات الحفاظ على جدول نوم ثابت وخلق بيئة نوم مريحة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تقليل استهلاك القهوة وممارسة التمارين الثقيلة قبل النوم. فقط حاول الاسترخاء لمدة 30 دقيقة قبل النوم.
العلاجات النفسية: يمكن للطبيب النفسي أن يرشدك إلى بعض التدخلات العلاجية مثل العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالتنويم المغناطيسي. يمكن أن تساعدك هذه العلاجات حقًا في التعامل مع الأسباب الكامنة وراء عدم قدرتك على النوم أو الاستمرار فيه. مع مرور الوقت، يمكنك ملاحظة أن نوعية النوم والأعراض الأخرى قد انخفضت.
التدخلات الطبية: يمكن لبعض المتخصصين في النوم أن يصفوا لك بعض الأدوية التي يمكن أن تساعدك على النوم. يجب تناول هذه الأدوية تحت إشراف طبي وبالجرعة الموصى بها فقط لفترة قصيرة من الزمن. لا تتناول أي حبوب دون استشارة الطبيب. هذه الأدوية يمكن أن يكون لها آثار ضارة، لذا يرجى توخي الحذر. يمكن لطبيبك أن يوصي بأجهزة معينة لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل أثناء النوم.
تقنيات إدارة التوتر: بينما كنت أواجه مشاكل في النوم، كنت أمارس تقنيات ساعدتني على تقليل مستويات التوتر لدي. كنت أمارس تمارين الاسترخاء والتحكم في التنفس. أضفت أيضًا ممارسة وضعيات اليوغا للنوم والتأمل قبل النوم. في بعض الأحيان، كنت أقوم بتشغيل بعض موسيقى النوم. ساعدتني هذه التقنيات على النوم بسهولة. مع مرور الوقت، بدأت أرى نتائج رائعة. تعلم المزيد، يرجى القراءة- اكتئاب ما بعد الولادة

خاتمة

النوم مهم لجميع الكائنات الحية. فهو يساعدنا على استعادة وإعادة ضبط كل شيء في أجسادنا وعقولنا. ومع ذلك، فإن قلة النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على حياتك بأكملها. يمكن أن تواجه الأمراض وتقلبات المزاج وحتى زيادة الوزن بسبب الحرمان من النوم. يمكن أن يؤثر هذا على عملك وعلاقاتك. حاول الاسترخاء قبل النوم، واتبع روتينًا معينًا، واحصل على المساعدة حيثما تحتاج إليها.

إذا كنت تواجه الحرمان من النوم، فاتصل بمستشارينا الخبراء أو استكشف المزيد من المحتوى على تطبيق وموقع United We Care ! في United We Care، سيقوم فريق من خبراء الصحة والصحة العقلية بإرشادك بأفضل الطرق لرفاهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الانضمام إلى برنامج صحة النوم وبرنامج الصحة المتقدم لاضطرابات النوم في United We Care.

مراجع

[1] “اقتباسات في ليمبو بقلم أ.د. عليوات (صفحة 5 من 24)،” اقتباسات في ليمبو بقلم أ.د. عليوات (صفحة 5 من 24) . https://www.goodreads.com/work/quotes/88160386-in-limbo?page=5 [2] أ. بانديوبادياي وإن إل سيغوا، “ما هو الحرمان من النوم؟”، المجلة الأمريكية لطب الجهاز التنفسي والرعاية الحرجة ، المجلد. 199، لا. 6، الصفحات من 11 إلى 12، مارس 2019، دوى: 10.1164/rccm.1996p11. [3 ] BS McEwen و IN Karatsoreos، “الحرمان من النوم واضطراب الساعة البيولوجية، الإجهاد، الاستيطان، والحمل الاستاتيكي،” عيادات طب النوم ، المجلد. 17، لا. 2، الصفحات من 253 إلى 262، يونيو 2022، دوى: 10.1016/j.jsmc.2022.03.005. [4] “الحرمان من النوم”، الحرمان من النوم – قناة صحة أفضل . http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsand treatments/sleep-deprivation [5] ET Kahn-Greene, DB Killgore, GH Kamimori, TJ Balkin, and WDS Killgore, “آثار الحرمان من النوم على الأعراض “علم الأمراض النفسية لدى البالغين الأصحاء،” طب النوم ، المجلد. 8، لا. 3، الصفحات من 215 إلى 221، أبريل 2007، دوى: 10.1016/j.sleep.2006.08.007. [6] “الأرق – التشخيص والعلاج – مايو كلينك”، الأرق – التشخيص والعلاج – مايو كلينك ، 15 أكتوبر 2016. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-therapy/drc -20355173